사춘기를위한 식단은 키가 크고 건강합니다.

아기가 사춘기에 접어 들면 (여아의 경우 10 세, 남아의 경우 12 세) 종종 욕구가 생기고 운동을 할 때 빠르게 배가 고프 게됩니다. aFamilyToday Health에 가입하여이 사춘기 식단에 대해 알아보십시오!

사춘기 아동이 건강하게 발달하려면 어떤 영양소가 필요합니까?

칼로리는 식품의 에너지 공급을 나타내는 측정 단위입니다. 사춘기는 다른 삶의 단계에 비해 아이들이 가장 많은 에너지를 필요로 할 때입니다. 평균적으로 여아는 사춘기 동안 하루에 2,200 칼로리가 필요하고 남학생은 2,800 칼로리가 필요합니다.

신체의 주요 에너지 원은 단백질, 당분 및 지방입니다. 단백질과 탄수화물 1 그램은 일반적으로 4 칼로리를 제공하고 지방 1 그램은 약 9 칼로리를 제공합니다.

사춘기에 필요한 영양소는 다음과 같습니다.

단백질

단백질은 사춘기 발달에 필수적인 영양소입니다. 단백질은 쇠고기, 돼지 고기, 닭고기, 계란, 생선 및 치즈와 같은 육류에서 발견됩니다.

탄수화물

탄수화물과 설탕이 풍부한 음식은 십대의 일상 식단에서 탄수화물의 풍부한 공급원입니다. 신체는 단당, 포도당을 주요 에너지 원으로 사용합니다. 복잡한 도로는보다 지속 가능한 에너지를 제공합니다. 탄수화물은 복잡한 당분을 제공 할뿐만 아니라 섬유질과 복합 영양소의 원천이되어 아이들이 충분히 먹으면서 지방을 적게 함유하도록 도와줍니다.

대부분의 영양 전문가는 사춘기의 탄수화물 섭취량이 총 칼로리의 50-60 % 여야한다고 권장합니다. 또한 단당의 단맛은 아이들을 더 흥분하게 만들지 만 에너지를 덜 제공합니다. 그러나 단당과 약간의 에너지를 제공하는 것 외에도 단순 설탕은 더 이상 도움이되지 않으므로 자녀의 식사에서 단순 설탕의 양을 최소화해야합니다.

지방

매일 총 칼로리에 지방 을 30 % 이상 포함해서는 안됩니다 . 지방은 에너지를 공급하고 신체가 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민 을 흡수하도록 지원합니다 .

사춘기 영양 : 자녀에게 무엇을 먹도록 권장해야합니까?

♦ 탄수화물 + 야채 : 사춘기 동안 뇌와 근육에 활력을주는 음식은 빵, 쌀, 시리얼입니다. 또한 과일과 채소에는 면역 체계를 재생하고 어린이가 질병을 예방하는 데 도움이되는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 그들은 또한 아기가 건강한 피부와 밝은 눈을 갖도록 돕는 중요한 역할을합니다.

♦ 사춘기 영양-철분 : 육류, 닭고기, 생선, 계란, 견과류 및 녹두와 같은 식품, 렌즈 콩은 철분과 단백질의 좋은 공급원입니다. 철분은 아이의 몸을 운반하는 혈액 생성과 산소를 ​​위해 필요합니다. 사춘기부터 딸은 매달 월경을 시작하여 철분 결핍으로 이어집니다. 아이가 충분한 철분을 섭취하지 않으면 빈혈이 발생할 수 있습니다 . 이 상태는 사춘기 동안 피로, 두통 및 에너지 부족을 유발합니다.

♦ 단백질은 건강한 근육과 뼈 발달에 필요합니다. 아기의 몸이 사춘기 동안 필요한 양의 단백질을 얻지 못하면 키가 늘어나고 체중이 늘어나는 속도가 느릴 수 있습니다. 하루에 2 회 이상 육류, 닭고기, 생선, 계란 등의 요리를 통해 어린이들에게 단백질을 제공 할 수 있습니다. 물고기는 뇌, 눈 및 자녀의 피부에 좋은 영양소의 중요한 공급원입니다. 따라서 매주 아기에게 생선을 2 ~ 3 번 먹여야합니다.

♦ 가족이 채식주의자인 경우 고기, 생선 및 계란의 대체 단백질 공급원으로 콩과 견과류와 같은 식품을 포함시켜야합니다. 우유, 치즈, 요구르트와 같은 우유로 만든 음식은 뼈와 치아를 발달시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 어린이의 심장, 근육 및 신경이 효과적으로 작동하도록 돕습니다.

♦ 지방과 지방 은 자녀의 체중 증가의 원인이므로 가족의 매일 식사에 포함되는 기름의 양을 줄여야합니다. 또한 초콜렛, 칩, 케이크, 튀긴 음식과 같은 음식은 어린이에게 매우 적은 에너지를 제공하지만 체중이 증가하기 때문에 섭취를 줄여야합니다.

♦ 충분한 수분 섭취 : 자녀에게 충분한 수분을 섭취하라고 말하는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 물은 사춘기의 일상적인 식단에 없어서는 안될 성분입니다. 물을 마시는 것은 피로와 갈증을 해소하는 가장 좋은 방법입니다. 또한 물은 변비 예방 에도 도움이 됩니다 .

♦ 여드름 : 사춘기에 접어들 때 많은 젊은이들이 걱정하는 문제는 여드름입니다. 여드름을 유발하는 음식은 없지만 아이가 먹는 음식은 여드름 발병에 영향을 미칩니다. 일부 사춘기에는 초콜릿이나 튀긴 음식과 같은 음식이 자녀의 피부에 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적으로 아이들은 여드름 을 예방 하기 위해 가공 식품을 덜 먹고 건강에 좋은 음식을 먹어야 합니다 .

♦ 아침 식사를 거르지 마십시오 : 부모가 자녀가 잘 발달 할 수 있도록주의를 기울여야 할 또 다른 중요한 사항은 아침 식사 입니다. 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 아침 식사는 자녀가 학교에서 지능과 기억에 집중할 수 있도록 돕고 자녀가 일을 잘하고 즐겁게 지낼 수있는 에너지를줍니다. 규칙적으로 아침을 먹으면 아침을 거르는 아이들보다 꾸준히 건강하게 체중을 늘릴 수 있습니다.

사춘기를위한 7 가지 영양 팁

1. 현명한 음식 선택

통 곡물은 아이들을 꽉 채우고 중요한 영양소를 제공 할 수있는 섬유질을 제공합니다. 아기가 먹는 시리얼의 절반이 통 곡물인지 확인하십시오. 흰 빵, 쌀 또는 기타 정제 된 곡물 대신 통 곡물 빵, 파스타, 현미를 섭취하십시오. 또한 아기가“채워야”할 때 과일과 채소를 먹습니다.

2. 항상 정수 된 물을 가지고 다니십시오.

물은 다른 음료보다 훨씬 더 나은 선택입니다. 물 한 병을 배낭에 넣어 테이블 위에 올려 놓고 갈증을 해소하십시오. 탄산 음료, 주스, 에너지 드링크 및 스포츠를 포기하십시오. 그들은 단 음료이며 영양소가 거의 없습니다.

3. 좋아하는 음식 목록 만들기

아이들은 과일을 좋아하지 않습니까? 아이가 건강하다고 생각하는 것을 먹도록 강요 할 필요는 없지만 좋아하지 않습니다. 좋아하는 건강에 좋은 음식을 선택하십시오. 아기가 배 고플 때 사용할 수 있도록 이러한 품목을 냉장고 나 자녀의 가방에 보관하십시오.

4. 아이들에게 원치 않는 체중 증가를 유발할 수있는 음식을 무시하십시오.

갈비, 베이컨, 핫도그와 같은 지방이 많은 고기를 제한하여 칼로리를 줄이십시오. 특정 음식은 피자, 케이크, 쿠키, 사탕, 아이스크림과 같은 특별한 경우에만 먹어야합니다. 라벨의 영양 성분을 읽고 단 음료의 칼로리 함량을 확인하십시오. 많은 종류의 소다수에는 설탕이 많이 포함되어 있습니다.

5. 자녀에게 필요한 음식의 양을 알아보십시오.

십대 소년은 성인, 소녀 및 어린이보다 더 많이 먹습니다. 자녀의 나이, 키, 체중 및 활동 수준에 따라 필요한 음식의 양을 알아야합니다. 이것은 당신이 원하는 신체를 향한 당신의 진행 상황을 추적하는 데 도움이 될 것입니다.

6. 라벨의 영양을 확인하십시오

성장하려면 아이들에게 비타민과 미네랄이 필요합니다. 칼슘과 비타민 D 는 뼈 발달에 특히 중요합니다. 유제품은 뼈 성장에 필수적인 미네랄을 제공합니다.

7. 근육 강화

근육 강화 활동과 유산소 운동에 참여하십시오. 진행 상황을 추적하려면 최소 10 분마다 활동하십시오. 그러나 아이들은 매일 최소 60 분의 신체 활동이 필요합니다.

위의 사춘기를위한 영양 정보가 자녀가 원하는 체격을 갖도록 올바른 영양 공급원을 제공하는 데 도움이되기를 바랍니다.