Żelazo dla ciężarnych mam to nie tylko wołowina

Suplementacja żelaza jest jednym z podstawowych czynników, na które matki w ciąży muszą zwracać uwagę, aby zapewnić zdrowie sobie i płodowi.

Żelazo wytwarza hemoglobinę, białko w krwinkach czerwonych, które przenosi tlen do narządów i komórek ciała. W czasie ciąży organizm musi wytwarzać więcej krwi, aby zapewnić zarówno tobie, jak i dziecku. Ponadto organizm potrzebuje więcej żelaza do produkcji krwi, co z kolei pomaga w szybkim rozwoju płodu.

Dlaczego żelazo jest takie ważne?

Jeśli nie masz wystarczającej ilości żelaza w swojej diecie, twoje zapasy żelaza będą stopniowo się wyczerpywać i będziesz narażony na ryzyko anemii . Niedobór żelaza w czasie ciąży jest bardzo powszechny. Szacuje się, że połowa ciężarnych kobiet na całym świecie ma niedobór żelaza.

Zdaniem ekspertów, niedokrwistość z niedoboru żelaza w pierwszych 6 miesiącach i połowie ciąży podwoi ryzyko przedwczesnego porodu i potroi ryzyko urodzenia dziecka z niską masą urodzeniową. Możesz jednak łatwo temu zapobiec i leczyć.

Zwykle w pierwszym i ostatnim trymestrze ciąży lekarz sprawdzi, czy nie masz anemii. Jeśli liczba krwinek jest zbyt niska, lekarz może zasugerować przed porodem przyjmowanie suplementu żelaza wraz z witaminami, które przyjmujesz, w celu zwiększenia stężenia żelaza do końca ciąży.

Kiedy należy uzupełniać żelazo?

Po pierwszej wizycie prenatalnej należy rozpocząć przyjmowanie suplementu żelaza w małej dawce (30 mg dziennie). W większości przypadków wystarczająca ilość żelaza dostaniesz z witamin przepisanych przez lekarza.

Podczas ciąży będziesz potrzebować co najmniej 27 miligramów (mg) żelaza dziennie. Jeśli karmisz piersią, musisz przyjmować co najmniej 9 mg żelaza dziennie, jeśli masz 19 lat lub więcej. Jeśli karmisz piersią i masz mniej niż 18 lat, potrzebujesz dodatkowych 10 mg żelaza.

Źródła żywności wzbogacone żelazem

Czerwone mięso jest jednym z najlepszych źródeł żelaza w diecie dla kobiet w ciąży. (Wątroba dostarcza najwięcej żelaza, ale ponieważ wątroba zawiera niebezpieczną ilość witaminy A, tego rodzaju pokarmu należy unikać w czasie ciąży). Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz zdobyć żelazo z roślin strączkowych, warzyw i produktów pełnoziarnistych.

Istnieją dwie formy żelaza: żelazo z białkiem hemu występujące w roślinach (ale także w mięsie, drobiu i rybach) oraz żelazo związane z białkiem hemowym występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego. Żelazo z białkiem hemu jest łatwo przyswajalne przez organizm. Aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość żelaza, codziennie jedz różnorodne pokarmy bogate w żelazo .

Typowe źródła suplementów żelaza z białkiem hemu:

Czerwone mięso, drób i ryby są dobrym źródłem żelaza z dołączonym białkiem hemu. Możesz zapoznać się z następującymi szczegółowymi informacjami na temat ilości żelaza w żywności:

100 g chudej wołowiny: 3,2 mg żelaza;

100 g chudej polędwicy wołowej: 3,0 mg żelaza;

100 g pieczonego indyka, ciemne mięso: 2,0 mg żelaza;

100 g piersi indyka: 1,4 mg żelaza;

100 g pieczonego kurczaka, ciemne mięsa z grilla: 1,1 mg żelaza;

100 g grillowanej piersi z kurczaka: 1,1 mg żelaza;

100 g halibuta: 0,9 mg żelaza;

100 g schabu: 0,8 mg żelaza.

Źródła żelaza bez białka hemu:

250 g płatków zbożowych typu instant wzbogaconych żelazem: 24 mg żelaza;

250 g błyskawicznej owsianki: 10 mg żelaza;

250 g gotowanej soi: 8,8 mg żelaza;

250 g soczewicy: 6,6 mg żelaza;

250 g zielonej fasoli: 4,8 mg żelaza;

250 g ziaren awokado: 4,5 mg żelaza;

30 g prażonych pestek dyni: 4,2 mg żelaza;

250 g gotowanej czarnej fasoli lub fasoli pinto: 3,6 mg żelaza;

250 ml melasy blackstrap: 3,5 mg żelaza;

115 ml gotowanego szpinaku: 3,2 mg żelaza;

250 g soku z suszonych śliwek: 3,0 mg żelaza;

1 kromka chleba pełnoziarnistego: 0,9 mg żelaza;

55 mg rodzynek: 0,75 mg.

Sekret codziennego pozyskiwania większej ilości żelaza ze źródła pożywienia

Gotuj jedzenie na patelni żeliwnej: większość soczystych i kwaśnych potraw, takich jak keczup, szczególnie dobrze wchłania żelazo, gdy jest przygotowana w ten sposób.

Unikaj kawy i herbaty podczas posiłków: zawierają związki zwane fenolami, które mogą blokować wchłanianie żelaza. (Najlepiej przestać pić napoje zawierające kofeinę w czasie ciąży).

Jedz pokarmy bogate w witaminę C, takie jak sok pomarańczowy, truskawki lub brokuły podczas posiłków, szczególnie podczas spożywania warzyw bogatych w żelazo, takich jak rośliny strączkowe, ponieważ witamina C może sześciokrotnie zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.

Wiele zdrowych pokarmów zawiera „inhibitory żelaza”, które mogą zmniejszyć ilość żelaza wchłanianego przez organizm z jednego pożywienia, a także żelaza w innym pożywieniu, gdy jest spożywany w tym samym czasie. Fityniany w produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych, szczawiany w produktach sojowych i szpinaku oraz wapń w produktach mlecznych to przykłady inhibitorów żelaza. Nie musisz jednak wyłączać tych pokarmów z diety, po prostu jedz je razem z pokarmami zwiększającymi wchłanianie żelaza - pokarmami zawierającymi witaminę C lub mięsem.

Spożycie wapnia w produktach mlecznych zmniejsza wchłanianie żelaza. Jeśli więc bierzesz suplementy wapnia lub leki zobojętniające sok żołądkowy, które zawierają wapń, weź je z posiłkiem.

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące suplementacji żelaza przed zajściem w ciążę lub w czasie ciąży. Twój lekarz poprowadzi i przepisze Ci odpowiednią ilość żelaza.