IBS 友好食譜：壽司卷配堅果醬或速食米飯

這種無魚“壽司”食譜中的堅果醬、紫菜和西葫蘆都是 IBS 友好的，因為它們含有可溶性纖維。如果你趕時間，你可以用鱷梨代替堅果醬。如果你擔心消化胡蘿蔔，要么去掉它們，要么用蔬菜削皮器把它們切碎。大蔥也是如此——如果你難以忍受它們，就把它們切得特別細。

圖片來源：©Ever, 2008

紫菜是壽司中常用的干海藻紙。

廚師兼營養師香農·萊昂 (Shannon Leone)提供了這個食譜。

準備時間： 45分鐘

產量： 8份

4張紫菜

1 杯基本堅果或種子醬，或 1 杯香農速食飯

1 根胡蘿蔔，切絲或磨碎

1 西葫蘆或黃瓜，切絲

1個蔥，切碎

1/2 一個青蘋果或菠蘿，切成薄片並切成絲

一次在砧板上放一張紫菜。將堅果醬鋪在紫菜片上，然後將蔬菜和水果縱向放在醬汁上。

將片材捲成圓筒並用濕手指密封。靜置30分鐘，然後切成6塊。對其餘的紫菜片重複步驟 1 和 2。

每份：卡路里 85；脂肪 5.4 克（飽和 0.6 克）；膽固醇 0 毫克; 鈉 156 毫克；碳水化合物 6.6 克（纖維 2.7 克）；蛋白質 3.1 克；糖 2.5 克。

基本的堅果或種子醬

每個生食廚師都有他最喜歡的堅果醬，但所有的食譜都從五種基本成分開始：堅果或種子、檸檬汁、大蒜、鹽和水。

十二份似乎很多，但份量是 2 湯匙。它是如此豐富和濃縮，這是包裝或沙拉醬的完美量。對於包裹，使餡餅像花生醬一樣濃稠；對於醬汁（例如倒在意大利面上），使其稠度更薄。

這個食譜可以在冰箱裡保存幾天，因為大蒜是一種天然防腐劑。

準備時間： 5分鐘

烹飪時間： 無

產量： 24 份 2 湯匙（共 3 杯）

2 杯種子或堅果（如葵花籽、南瓜子、杏仁、澳洲堅果或腰果）

3 個檸檬汁（約 3/4 杯）

1/4杯水

1 茶匙海鹽

4瓣大蒜

在咖啡研磨機或高速攪拌機中研磨堅果或種子。如果您使用咖啡研磨機，我們建議一次研磨 1/4 杯。將粉狀混合物放在碗中。

在攪拌機或食品加工機中混合檸檬汁、水、鹽和大蒜。

將粉狀混合物加入檸檬汁混合物中並混合。要達到所需的稠度，您可能需要再加入幾湯匙水和檸檬汁。

每份：卡路里 130；脂肪 10.6 克（飽和 1.1 克）；膽固醇 0 毫克; 鈉 291 毫克；碳水化合物 6.8 克（纖維 2.5 克）；蛋白質 4.2 克；糖 1 克。

香農的速食“米飯”

關鍵是混合成分，直到你得到像米飯一樣的質地。混合切碎纖維，使您的膳食更容易消化，適合 IBS-C，後者受益於可溶性和不溶性纖維。

準備時間： 5分鐘

產量： 4份

1杯歐洲防風草，擦洗，去皮，切碎

1杯切碎的花椰菜

1杯松子

1瓣大蒜

1湯匙檸檬汁

1 湯匙 Nama Shoyu（有機醬油）

1到2湯匙橄欖油

1 湯匙龍舌蘭，或 2 個日期，去核（可選）

將所有成分混合到食品加工機中並加工，直到混合物的質地變得有點像大米。不要過度處理。

每份：卡路里 308；脂肪 28.3 克（飽和 2.4 克）；膽固醇 0 毫克; 鈉 264 毫克；碳水化合物 12.5 克（纖維 3.6 克）；蛋白質 6.1 克；糖 3.6 克。