10 種清潔食品總是值得購買

紅薯

公共利益科學中心將紅薯列為營養第一，考慮到這些土豆富含纖維、蛋白質、複合碳水化合物、維生素、鉀、鎂、鋅、類胡蘿蔔素、鐵和鈣，這並不奇怪. 事實上，紅薯的維生素 A 的推薦膳食攝入量 (RDA) 是推薦膳食攝入量 (RDA) 的兩倍多，維生素 C 的 RDA 的 40% 以上，是 β 胡蘿蔔素 RDA 的四倍。每個紅薯只含有大約 130 卡路里的熱量！

野生三文魚

當您購買三文魚時，一定要選擇野生三文魚而不是養殖三文魚，因為養殖魚可能含有大量汞和稱為 PCB 的有毒化學物質，包括鉛和其他重金屬。野生鮭魚含有大量 omega-3 脂肪酸、鎂、蛋白質和維生素 D。它也是菸酸、硒以及維生素 B12 和 B6 的重要來源。吃鮭魚還有助於預防心髒病和炎症引起的疾病。

科學家最近發現，omega-3 脂肪酸可以幫助減緩阿爾茨海默病和癡呆症的退化影響。這些脂肪酸還有助於降低抑鬱和攻擊行為的風險。

有了所有這些好處，難怪許多營養學家敦促人們每週吃兩次野生鮭魚等食物。每週兩次將鮭魚放在菜單上可以降低血液中的甘油三酯水平，並可以改善心臟功能。

橄欖油

您可以在煎炸食物時使用橄欖油，就像幾乎所有烘焙或烹飪食譜、沙拉醬和煎炸食物中的脂肪一樣。橄欖油中的大部分脂肪酸是 omega-9 脂肪酸，它們是健康的單不飽和脂肪，有助於降低血液中的總膽固醇水平。特級初榨橄欖油由第一次壓榨橄欖製成，無需加熱，因此富含維生素 E 和酚類物質，這兩種物質都是強大的抗氧化劑。它有一種美妙的味道。主要用於沙拉醬和簡單炒製食物時。

用橄欖油烹飪時，請記住未精製的特級初榨橄欖油的煙點（油開始分解並冒煙的點）約為 375 度，略高於炒或煎食物的理想溫度但比其他油的煙點低。因此，使用普通（非特級初榨）橄欖油，其煙點高達 430 度，用於煎炸和長炒食譜。保留特級初榨橄欖油用於沙拉醬和烘焙！

橄欖油

您可以在煎炸食物時使用橄欖油，就像幾乎所有烘焙或烹飪食譜、沙拉醬和煎炸食物中的脂肪一樣。橄欖油中的大部分脂肪酸是 omega-9 脂肪酸，它們是健康的單不飽和脂肪，有助於降低血液中的總膽固醇水平。特級初榨橄欖油由第一次壓榨橄欖製成，無需加熱，因此富含維生素 E 和酚類物質，這兩種物質都是強大的抗氧化劑。它有一種美妙的味道。主要用於沙拉醬和簡單炒製食物時。

用橄欖油烹飪時，請記住未精製的特級初榨橄欖油的煙點（油開始分解並冒煙的點）約為 375 度，略高於炒或煎食物的理想溫度但比其他油的煙點低。因此，使用普通（非特級初榨）橄欖油，其煙點高達 430 度，用於煎炸和長炒食譜。保留特級初榨橄欖油用於沙拉醬和烘焙！

十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括西蘭花、花椰菜、抱子甘藍、大頭菜、捲心菜、羽衣甘藍和白菜。是什麼讓他們如此偉大？許多研究發現吃這些蔬菜和保護身體免受癌症之間存在聯繫。具體來說，這些食物中的植物化學物質，包括蘿蔔硫素、吲哚-3-甲醇和海甘藍，可以幫助體內的酶在致癌物質損害細胞之前將其破壞。作為一個額外的好處，這些蔬菜富含抗氧化劑，有助於防止自由基的氧化和損傷。

堅果

你知道堅果其實是種子嗎？嗯，這是真的；任何一顆堅果都含有支持整棵幼樹發芽和生長所需的所有營養！堅果提供的許多營養也為您提供了很多好處：

• 必需脂肪酸和單不飽和脂肪：幫助降低低密度脂蛋白膽固醇並降低血栓風險
• 維生素 E：有助於減少動脈斑塊的形成
• 纖維：降低血液中的膽固醇水平
• 植物甾醇：降低血液膽固醇水平

因為堅果對健康有很多好處，而且吃起來很令人滿意，所以它們是飲食清潔計劃中健康零食的絕佳選擇。最健康的堅果包括核桃、杏仁、澳洲堅果、榛子和山核桃。這可能會讓您感到驚訝：從技術上講，花生並不是堅果！它們是豆類，就像豌豆和豆類一樣。

牛油果

鱷梨是一種豐富的黃油食物，而且——儘管令人驚訝——它們對你非常有好處！這些水果富含維生素 E、C 和 K、鉀、油酸、葉酸、抗氧化劑和植物化學物質（可阻止自由基損傷）。鱷梨中的脂肪是單不飽和脂肪，這意味著它可以降低血液中的膽固醇水平。此外，鱷梨含有β-谷甾醇，這是一種植物化學物質，也能降低膽固醇。

牛油果

鱷梨是一種豐富的黃油食物，而且——儘管令人驚訝——它們對你非常有好處！這些水果富含維生素 E、C 和 K、鉀、油酸、葉酸、抗氧化劑和植物化學物質（可阻止自由基損傷）。鱷梨中的脂肪是單不飽和脂肪，這意味著它可以降低血液中的膽固醇水平。此外，鱷梨含有β-谷甾醇，這是一種植物化學物質，也能降低膽固醇。

綠葉蔬菜

為了以最少的卡路里獲得最多的營養，請始終將羽衣甘藍、羽衣甘藍、長葉萵苣、菠菜、瑞士甜菜和香菜等食物放入您的購物車。這些蔬菜富含維生素和礦物質，尤其是維生素 C、K、E、複合維生素 B、鉀和鎂，以及植物營養素，包括葉黃素、槲皮素、玉米黃質和β-胡蘿蔔素。

富含深色綠葉蔬菜的飲食有助於降低動脈粥樣硬化和心髒病的風險，預防糖尿病和骨質疏鬆症，並降低患癌症的風險。

咖哩粉

咖哩粉是幾種不同香料的混合物，所有香料都富含抗氧化劑和植物化學物質。但咖哩粉中最重要的香料是薑黃，它提供黃色和微妙的濃郁風味。薑黃含有薑黃素，這是一種強大的植物化學物質。

食用大量含薑黃咖哩粉的人癌症發病率較低，阿爾茨海默病發病率較低，炎症較少，記憶力也有所改善。薑黃素也被證明可以減緩前列腺癌的進展。

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漿果（尤其是藍莓）

漿果是一種美妙的甜點，它們自己製作美味的甜點。另外，它們對你非常好。草莓是維生素 C 的極好來源，並且含有有助於抗癌的植物化學物質。藍莓，尤其是野生藍莓，是地球上最健康的食物之一，是所有新鮮水果中抗氧化劑含量最高的。

幹漿果的營養成分與新鮮漿果一樣多。不過，它們的卡路里較高，因為它們的水較少。儘管如此，如果適量食用，它們仍然是一種美味的小吃。不要忘記冷凍漿果！這些水果在高峰期收穫，通常在田間直接加工。冷凍漿果比新鮮漿果含有更多的營養，新鮮漿果可能已經運輸了數英里。

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漿果（尤其是藍莓）

漿果是一種美妙的甜點，它們自己製作美味的甜點。另外，它們對你非常好。草莓是維生素 C 的極好來源，並且含有有助於抗癌的植物化學物質。藍莓，尤其是野生藍莓，是地球上最健康的食物之一，是所有新鮮水果中抗氧化劑含量最高的。

幹漿果的營養成分與新鮮漿果一樣多。不過，它們的卡路里較高，因為它們的水較少。儘管如此，如果適量食用，它們仍然是一種美味的小吃。不要忘記冷凍漿果！這些水果在高峰期收穫，通常在田間直接加工。冷凍漿果比新鮮漿果含有更多的營養，新鮮漿果可能已經運輸了數英里。

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大蒜和洋蔥

這些辛辣的根莖類蔬菜是烯丙基硫化物的良好來源，它們是一種植物化學物質，可以幫助降低患癌症的風險和緩解體內炎症。這些蔬菜還富含多酚和類黃酮，可防止氧化並阻止自由基損傷。大蒜也可以幫助降低膽固醇水平。