體育鍛煉是糖尿病患者健康生活方式的一部分

採用健康的生活方式來幫助控制您的糖尿病並不是為了參加鋼鐵俠鐵人三項訓練。這是關於做出適合您其他生活方式的更好選擇的小決定。

您可以列出一長串為什麼現在許多兒童和成人的體育活動比過去少的原因——技術、社會、環境、娛樂、人口統計、發展規劃和安全只是其中的幾個。

最近的一項研究引起了軒然大波，因為美國傳統時間使用研究的數據顯示，2010 年的女性每天消耗的卡路里比 1965 年的女性平均少 360 卡路里，這主要是因為花在體力家務上的時間明顯減少。當然，男性的統計數據幾乎相同。

在正常的一天中，您不太可能進行體育鍛煉這一事實並不會使體育鍛煉變得不那麼重要。它只是讓您不太可能從常規活動中獲得令人難以置信的好處，除非您確信努力尋找機會是值得的。

了解了您對糖尿病的了解，以及血糖控制和心血管健康的重要性，看看您是否不相信在您聽到完整的故事時承諾鍛煉是值得的。

體育鍛煉可為您的近期和長期健康帶來以下好處：

• 運動可以降低血糖，並提高胰島素敏感性。較高的胰島素敏感性可在運動後持續 24 至 72 小時

• 運動可以比飲食更有效地減少危險的內臟脂肪——沉積在內臟器官周圍的脂肪，這與胰島素抵抗和 2 型糖尿病有關

• 運動有助於預防高血壓，甚至有助於降低被診斷患有高血壓的人的血壓

• 運動可以防止動脈和血管中的斑塊積聚（動脈粥樣硬化），通過降低壞的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平來降低心髒病發作或中風的風險，並提高好的高密度脂蛋白膽固醇

• 運動有助於動脈保持靈活性，減少斑塊積聚的可能性

• 劇烈運動有助於預防某些癌症，包括結腸癌和絕經後乳腺癌

• 運動可改善平衡，同時補充足夠的鈣和維生素 D 可增加骨骼強度，既可降低跌倒的可能性，又可降低跌倒骨折的風險

• 運動可降低患癡呆症的風險

• 鍛煉可以改善睡眠，減少壓力和抑鬱症狀，增強性享受，改善活動能力，並延長壽命。

這是一份令人印象深刻的清單，您一定很想知道您現在需要做什麼才能為自己獲得這些好處。目前的建議是每週進行 150 分鐘的中等強度活動，如步行，或 75 分鐘的劇烈活動。

最近，抗阻運動——舉重將是最明顯的例子——因其與步行或騎自行車等有氧運動相輔相成的健康益處而受到越來越多的關注。

對國家健康和營養檢查調查 III 數據的審查得出結論，肌肉質量每增加 10%，胰島素抵抗就會降低 11%。由於胰島素抵抗是 2 型糖尿病的關鍵原因，因此通過抵抗運動增加肌肉質量的優勢是顯而易見的。

有氧運動的一些例子包括步行、騎自行車、跳舞、網球、高爾夫、游泳、太極拳或武術以及有氧運動。阻力訓練不僅對重量有效，而且對彈力帶、一加侖或半加侖牛奶、划船或做俯臥撑也有效。

騰出時間鍛煉始終是人們在面臨進行更多體育鍛煉時遇到的障礙。但是，如果您改變習慣，幾乎可以偶然地提高您的活動水平。例如，把車停在離商場或雜貨店門口很遠的地方，走樓梯而不是乘坐電梯或自動扶梯。

最近的研究發現，久坐是一種特殊的風險，而不是不鍛煉，每小時花五分鐘站立或散步有一些好處。最後，任何活動總比沒有好。美國運動醫學學院指南承認，持續時間少於 10 分鐘的運動可能對健康和健身有益，尤其是對久坐不動的人。

在改變您的活動模式之前，請務必諮詢您的醫生。足部健康尤為重要，因此請穿舒適的鞋子並避免起水泡。但是，請務必進行盡可能多的體育活動。

在控制血糖方面，重量訓練（阻力）運動可能與有氧運動一樣重要，甚至可能更重要。政府指導方針建議每週進行兩天或更多天的阻力運動，涉及所有主要肌肉群：胸部、背部、肩部、臀部、腹部以及大腿和小腿。