香辣蔬菜咖哩無奶晚餐

咖哩是對南亞烹飪特有的各種菜餚的概括描述。咖哩粉是一種鹹味香料的混合物，是一種關鍵成分。準備這道來自印度的傳統非乳製品菜餚，富含纖維和風味。

通過增加或減少您添加的辣椒粉的量來控制“熱量”以適合您自己的口味。

準備時間： 15分鐘

烹飪時間：約50分鐘

產量： 4份

1/4杯橄欖油

1個大白洋蔥或黃洋蔥，切碎

2瓣大蒜，切碎

1片月桂葉

1湯匙香菜粉

1湯匙孜然粉

1茶匙薑末

1茶匙辣椒粉（或更多）

一罐 15 盎司的燉番茄或 4 個大的成熟番茄

新鮮研磨的黑胡椒調味

一罐 15 盎司鷹嘴豆（鷹嘴豆），瀝乾

1-1/2杯水

3個大胡蘿蔔，切成薄片

1杯花椰菜小花，分成小塊

2個大土豆，去皮切丁

1 杯新鮮或冷凍青豆

2杯煮熟的糙米

1 杯切丁、煮熟的雞肉或大豆雞肉替代品（可選）

在一個大平底鍋裡，加熱橄欖油。加入洋蔥、大蒜、月桂葉和香料，用中火煮約 10 分鐘，或直到洋蔥呈半透明狀。攪拌以防止粘連。

加入西紅柿、胡椒、鷹嘴豆和水。用中火煮，燉10分鐘。加入胡蘿蔔、花椰菜和土豆，繼續用中火燉 20 分鐘，或者直到豆子和蔬菜變軟。

如果需要，加入切丁的煮熟的雞肉或大豆雞肉。

加入豌豆，再燉5分鐘。（如果使用冷凍豌豆，讓它們多燉幾分鐘以確保它們被加熱。）從火上移開，放在米飯上。

每份： 528 卡路里（脂肪 148 卡路里）；脂肪16g（飽和2g）；膽固醇 0mg; 鈉 560mg；碳水化合物 85g（膳食纖維 15g）；蛋白質 13g。