飲食清潔平台的基本木板

由於阿黛爾戴維斯和其他健康食品作者的努力，飲食清潔運動真正開始於 1960 年代。那個時候，全國各地的保健食品店如雨後春筍般湧現，人們開玩笑說吃豆腐的人穿著天然纖維和涼鞋，吃堅果和漿果。1987 年，拉爾夫·納德 (Ralph Nader) 寫了《吃得乾淨：克服食物危害》一書，重點關注加工食品的危害。

但隨後美國公司開始將方便食品和節省時間的產品推向了最重要的位置。混合食品、冷凍晚餐和垃圾食品開始從雜貨店貨架上擠滿全食品。

在美國人吃加工食品幾十年之後，並非巧合的是，看著他們的人口變得越來越肥胖，時尚飲食變得越來越流行。但他們沒有成功，因為長時間遵循真正限制性的飲食幾乎是不可能的。每個人都從馬車上掉下來，很多人都很難重新站起來——這就是為什麼在減肥後，超過 90% 的超重者最終又恢復了體重。另一方面，隨著越來越多的人意識到它的簡單性，清潔飲食的生活方式變得越來越流行。這是一種您可以過一輩子的生活方式。

吃淨平台的基本木板是

• 食用處於食物鏈低端的完整、未精製和未加工的食物。購買成束的西蘭花、整顆生菜、玉米棒、哈密瓜、整隻雞和未精製的穀物，而不是加工食品，如醬汁西蘭花、包裝沙拉、玉米罐頭和午餐肉。
• 吃各種各樣的未加工食品。今天的市場和雜貨店提供的水果和蔬菜比幾年前多得多。嘗試不尋常的食物，如百香果、婆羅門參或西蘭花拉貝。嘗試不熟悉的食物，讓進餐時間更有趣。
• 避免使用人造物質，包括人造香料和色素、防腐劑和人造甜味劑。這些物品實際上會成為您身體細胞結構的一部分並改變一些基本的生物機制，從而損害您的健康。這些變化會削弱您身體保持健康的能力。
• 減少糖的攝入，尤其是加工過的糖，如高果糖玉米糖漿和人造甜味劑。這意味著不再需要汽水或其他含糖飲料。你的身體以不同的方式處理這些成分，它們只提供空熱量。
• 避免反式脂肪和人造脂肪替代品。在起酥油、大量烘焙食品和休閒食品中發現的反式脂肪酸可能是這個國家心髒病發病率飆升的原因，所以不要吃它們。您應該避免使用人造脂肪的另外兩個原因是它們會引起令人不快的副作用，而且沒有人真正了解它們的長期安全性。
• 選擇低脂而非脫脂的乳製品。脫脂產品使用加工和人造物質，如添加劑和澱粉，來模仿脂肪的質地和風味。
• 選擇營養豐富的食物。換句話說，對於食物提供的每一卡路里，它還應該提供維生素、礦物質、蛋白質、碳水化合物、纖維和有益脂肪。好的脂肪包括堅果、橄欖油和瘦肉（尤其是海鮮）中的脂肪。另一方面，您會在零食、餅乾、糖果和蘇打水中發現空卡路里，即幾乎沒有營養價值的卡路里。
• 每頓飯都結合蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪，以獲得最大的滿足感。這種組合有助於避免飢餓，並為您提供比食用含糖或鹹的食物更多的能量。
• 喝很多水。嘗試每天喝幾杯水。如果不喜歡白開水的味道，也可以喝不加糖的茶。多喝水有助於保持消化系統平穩運行。避免喝果汁，因為它們的糖分和卡路里含量都很高。
• 一天吃五六頓小餐，而不是三頓大餐。讓早餐成為你最大的一餐，全麥麥片或烤麵包加黃油或花生醬和某種形式的蛋白質，如煮熟的雞蛋。你的其他膳食需要包括蛋白質、碳水化合物和脂肪，比如芹菜條配堅果黃油和乾果，或者用雞肉片和鱷梨和西紅柿等蔬菜製成的三明治。
• 練習份量控制，尤其是當您一天吃三餐以上時。每餐應含有約300至400卡路里的營養。弄清楚 1/2 杯糙米或其他全穀物或水果和蔬菜的樣子，因為這是一份典型的份量。一份麵包是一片；一份肉是 3 盎司，或大約一副紙牌的大小。隨著時間的推移，吃適當的份量將成為第二天性。根據最適合您一天的用餐時間表，您可以相應地調整數量。