雜貨店不含小麥

了解了哪些成分含有小麥、穀物或麩質後，您就可以專注於應該吃的成分了。當你不吃小麥時，雜貨店變得更容易管理，因為穀物、零食、調味品和麵包過道都不值得一遊。

突然間，您發現自己大部分時間都在商店周邊購物，那裡有新鮮農產品、肉類和乳製品，偶爾會冒險進入中間購買主食。天然雜貨店的價格稍貴一些，但它們在預包裝食品區有更多無小麥選擇（儘管這些選擇可能仍含有植物油和/或添加糖）。

不要餓著肚子去雜貨店，也不要因為過去的緣故冒險去小吃店。就像哥倫布尋找亞洲並最終到達巴哈馬一樣，您可能會發現自己前往西蘭花，但最終卻購買了餅乾。

隨著時間的推移，拜訪充滿小麥的老朋友的誘惑將消失。現在，在你去之前吃東西，並堅持把清單上的東西放在過道上。在這裡，了解您應該在無小麥飲食中購買哪些物品。

選擇正確的水果和蔬菜

所有水果和蔬菜都不含小麥，因此您可以隨意食用其中的大部分。冷凍、罐裝和新鮮都是可行的選擇，但有機是最佳健康的最佳選擇。冷凍蔬菜有時甚至比罐頭或新鮮蔬菜更有營養，因為它們是新鮮冷凍以鎖住營養（而枯萎的“新鮮”羽衣甘藍可能已經吃完飯了）。重點關注以下類型的蔬菜：

• 深色綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍和芥菜

• 顏色鮮豔的蔬菜，如辣椒、胡蘿蔔和茄子

• 根莖類蔬菜，如紅薯、蘿蔔和甜菜

• 十字花科蔬菜，如西蘭花、捲心菜、花椰菜、白菜和抱子甘藍

• 洋蔥、黃瓜、芹菜和蘑菇（好吧，蘑菇在技術上是一種真菌）

限制玉米和白土豆的攝入量；它們的營養含量不是很高，會導致血糖升高，這是您在其他蔬菜中看不到的。它們有時還可以，但不能作為主食。

當你習慣了無小麥生活，強調吃低糖食物時，你會注意到自己的口味發生了變化。突然之間，水果中天然存在的糖分滿足了您對甜食的渴望。但這並不意味著您可以 24/7 全天候享用水果。

當然，水果中不含小麥，但如果大量食用，即使是天然糖分也會對血糖產生負面影響。確定哪些水果對血糖影響最低的最簡單方法是根據它們的血糖負荷對它們進行分類。該測量值告訴您特定份量的食物對血糖的影響；數字越小越好。以下是一些水果的比較：

• 低血糖負荷：藍莓、草莓、覆盆子、櫻桃、橙子、桃子、葡萄柚和西瓜。

• 中等血糖負荷：李子和葡萄。

• 中高血糖負荷：香蕉、棗和葡萄乾。

果汁屬於高血醣類別，因為它們的糖分是濃縮的。建議完全避免喝果汁。

選擇最聰明的肉類和海鮮

保持原汁原味的肉類、雞肉和海鮮。雜貨店出售大量經過調味和醃製的預包裝肉類，其中不可避免地含有小麥、糖和/或植物油。購買原料並創建自己的食譜。更好的是，購買草食肉類以利用其較高的抗炎 omega-3 脂肪酸含量。很棒的蛋白質選擇包括

• 紅肉，如牛肉、野牛、麋鹿、山羊和鹿肉。

• 家禽，如雞、鴨和火雞。

• 豬肉，例如腰肉、排骨和排骨，以及醃製的切塊，例如培根和香腸。

• 海鮮，包括所有魚類和貝類。罐裝沙丁魚、鯡魚、鮭魚和金槍魚也是不錯的選擇。最好的選擇是那些罐裝橄欖油或番茄、辣椒或芥末醬。避免那些包裝在大豆油或葵花籽油中的產品。

購買乳製品

當談到可接受的無小麥食品時，乳製品部分可能會受到影響。就像你買的其他東西一樣，閱讀標籤。像酸奶這樣簡單的東西可以含有澱粉形式的小麥，或者像格蘭諾拉麥片或餅乾這樣的混合物。牛奶會導致一些人的血糖飆升；選擇高脂肪奶製品來減緩消化和任何血糖升高。

將以下物品存放在冰箱中：

• 黃油（真正的黃油，不是任何類型的替代品）

• 雞蛋（最好是放牧的，因為 omega-3 含量較高）

• 高脂奶酪和白軟乾酪

• 原味酸奶（最好是希臘酸奶，因為它的蛋白質含​​量更高，糖含量更低）

• 酸奶油

• 全脂牛奶（最好來自草飼奶牛）

避免使用大多數批量生產的酸奶品牌（尤其是調味酸奶），因為它們使用添加糖，通常以高果糖玉米糖漿的形式存在。

選擇堅果、種子和油

堅果和種子是一種極好的零食，因為它們含有多種營養；生吃、發芽或乾烤。堅果黃油也是一個不錯的選擇。當您準備好抓一把堅果或種子作為零食時，請嘗試以下方法：

• 杏仁、巴西堅果、腰果、澳洲堅果、山核桃、松子和核桃

• 奇亞籽、亞麻、南瓜、芝麻和葵花籽

想知道為什麼花生不在此列表中嗎？花生其實是豆類。它們的 omega-6 脂肪酸含量非常高，幾乎不含 omega-3 脂肪酸——絕對是一種應該避免的食物。

根據您打算如何使用它們來選擇您的油。如果你要用它做飯，請注意它的煙點（分解前它會變得多熱）。您可以使用以下列表作為快速指南：

• 高溫：杏仁油、鱷梨油、酥油（澄清黃油）

• 半高溫：黃油、椰子油、澳洲堅果油

• 低溫：橄欖油

種子油（如菜籽油）在您的健康飲食中沒有地位。