隔日間歇性禁食

隔日間歇性禁食，也稱為4:3 計劃，在所有計劃中擁有最科學的數據支持其有效性和安全性。繼續閱讀，看看隔日間歇性禁食計劃是否適合您。

隔日間歇性禁食計劃的不同版本

嚴格的隔日間歇性禁食是最極端的飲食干預之一，因為您在 36 小時內避免所有食物。一天吃，第二天不吃，重複。換句話說，你在一天禁食，然後第二天吃你想要的東西，然後第二天禁食，依此類推。換句話說，你一周吃四天，斷食三天。

隔日間歇性禁食計劃並不完全相同。以下列表提到了可能發生隔日間歇性禁食計劃的一些不同方式：

• 你在多吃的日子和少吃的日子之間來回切換。
• 你在齋戒日什麼都不吃或幾乎什麼都不吃，在節日期間想吃多少就吃多少。
• 您在禁食日將平時的食物攝入量減少了三分之一到一半，並允許自己在節食日吃得比平時多。這有時被稱為卡路里循環。
• 你在周一、週三和周五完全禁食，所以你的間歇性禁食是三天的努力。這個版本很受歡迎，因為你有周末和朋友和家人一起吃飯。

儘管一些隔日禁食時間表只允許在禁食日喝無熱量飲料，但其他一些則允許在禁食日少量食物（通常最多為每日總熱量的 25%）。

隔日間歇性禁食計劃的科學

作為一名科學家，隔日間歇性禁食計劃是我的最愛之一，因為我喜歡看數據。瞧，關於隔日禁食和相關的奇蹟般的健康益處，有無數可靠的科學研究。

例如，《細胞代謝》雜誌發表了一項隨機臨床試驗（顯示因果關係的科學研究的黃金標準）的結果，該試驗檢查了隔日間歇性禁食對身體的影響。同類中規模最大的一項研究，觀察嚴格的隔日間歇性禁食對健康人的影響，顯示出廣泛的健康益處。參與者在 36 小時零卡路里攝入和 12 小時無限制飲食之間交替。

在這項研究中，奧地利研究人員招募了 60 名參與者（兩組受試者均體重正常且健康，年齡在 35 至 65 歲之間）參與為期 4 週的研究，並將受試者隨機分為隔日禁食組或對照組團體。對照組想吃多少就吃多少。以下是間歇性禁食組檢測到的結果：

• 該小組有證據表明，即使在不禁食的日子裡，血液中也含有持續數量的酮。已經證明酮溢出以多種方式促進健康。
• 該小組的一種與年齡相關的疾病和炎症相關的血液標記物水平降低，稱為可溶性細胞間粘附分子-1。
• 該組降低了稱為三碘甲腺原氨酸的甲狀腺激素水平，而甲狀腺功能並未受損。低水平的這種激素與人類的長壽有關。
• 該組降低了低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯的水平。
• 該組的體重和體脂減少了（體脂減少了 9%，尤其是有害的腹部脂肪減少了）。

這些間歇性禁食者在禁食日只喝水，並繼續參與他們通常的活動水平。該圖描繪了本研究中使用的間歇性禁食計劃（圓圈-反斜杠符號表示完全禁水）。

本研究中使用的隔日間歇性禁食模式

本研究的受試者是健康、年輕和中年、活躍的成年人。如果您有任何醫療問題或狀況，在開始任何間歇性禁食之前，您必須徵得您的醫生的同意。

對隔日間歇性禁食計劃的其他研究表明，以下方面有所減少：

• 哮喘
• 心律失常
• 胰島素抵抗
• 更年期潮熱
• 季節性過敏

受益於隔日間歇性禁食計劃

另一項研究檢查了隔日間歇性禁食計劃並強調了幾個好處。伊利諾伊大學營養學副教授 Krista Varady 博士將隔日間歇性禁食計劃稱為隔日飲食；它也被稱為Up-Day, Down-Day計劃。她出版了一本書和許多結構良好的研究。該計劃包括一個快速的一天，個人消耗 25% 的卡路里需求，與一個人們想吃多少就吃多少的餵食日交替。

在一項為期 12 週的隨機臨床試驗（發表在《營養雜誌》上的文章）中， Varady 招募了體重正常和超重的受試者。在隔天間歇性禁食 12 週後，健康益處令人信服。這個科目：

• 體重減輕。到試驗結束時，體重減輕了 6%（11 磅）。
• 降低了身體脂肪。身體脂肪減少了 7.7 磅，肌肉質量沒有變化。
• 感覺很飽。飲食滿意度和飽腹感從基線到治療後都有所增加。
• 顯示心髒病風險標誌物的積極變化。12 週後，甘油三酯濃度顯著降低（20%）。此外，治療後的 LDL 粒徑也會增加（LDL 是壞膽固醇，越大越健康）。
• 經歷了較低的炎症。觀察到循環 c 反應蛋白 (CRP) 濃度降低。CRP是一種由肝臟製造的蛋白質，是體內炎症的標誌物。
• 增加了胰島素敏感性。脂聯素增加，這是一種具有抗糖尿病、抗炎和抗動脈粥樣硬化作用的蛋白質激素，也是一種用作胰島素增敏劑的激素。

隔日間歇性禁食已經有許多關於其益處的額外科學研究發現。這些包括以下內容：

• 體重增加和脂肪減少。2013 年發表在《營養雜誌》上的一項研究發現，連續 12 週間歇性禁食會導致身體脂肪減少近 8 磅。如果中年傳播是一個問題，最近的另一項研究指出，與其他年齡組的人相比，50 至 59 歲的人通過隔日間歇性禁食實現了更大的體重減輕。
• 改善心臟健康。在全球範圍內，心髒病是導致死亡的主要原因。隔天間歇性禁食有助於在許多方面降低患心髒病的風險，如果與健康的地中海飲食相結合，會更有成效，事實證明，地中海飲食可以促進心臟健康。
• 改善胰島素敏感性和血糖水平。當身體不能產生足夠的胰島素或不能正確使用可用的胰島素（稱為胰島素抵抗）時，就會出現高血糖水平。持續高糖水平會導致糖尿病。研究表明，隔日間歇性禁食可以通過降低血液中的胰島素水平和增加胰島素敏感性來幫助降低空腹血糖水平。
• 促進自噬。 自噬是身體回收未使用、受損和潛在有害細胞成分的過程。
• 延長壽命（在動物中）。限制總卡路里攝入量可以通過隔日間歇性禁食來實現，已被證明可以顯著延長動物研究的壽命。

在隔天間歇性快速鍛煉

您可以而且應該在隔日間歇性禁食計劃中鍛煉。您可能需要考慮在禁食日曆期間何時以及如何安排不同類型的鍛煉。

您可能想知道為什麼要在隔日間歇性禁食方案中增加鍛煉。答案很簡單——這樣你就可以減輕體重！《肥胖》雜誌發表了一項研究，表明參與者通過有氧運動減重翻倍。六十名超重受試者被分為四組：

• 隔日單獨禁食（飲食）
• 飲食加有氧運動
• 沒有節食或運動
• 單獨鍛煉

將隔日間歇性禁食計劃與有氧運動相結合的參與者燃燒的脂肪至少是每種方法的兩倍。研究人員還表明，與單獨治療相比，這種組合在身體成分方面產生了顯著的變化（顯著減少了身體脂肪和肌肉質量）並降低了心髒病風險指標。

在進行鍛煉計劃之前，請務必徵得您的私人醫生的同意，尤其是結合間歇性禁食的鍛煉。

著眼隔天間歇性快速 — 一個 1 週日曆示例

您可能已經在互聯網上看到了一些隔日間歇性禁食的不同例子。此圖向您展示了將此計劃融入您生活的示例。

一個為期一周的隔日間歇性禁食計劃示例

隔日禁食是另一種不建議初學者使用的間歇性禁食的困難形式。您可以選擇讓自己在禁食日攝入 25% 的典型卡路里，從而使其更輕鬆。無論您選擇哪種風格，您仍將獲得巨大的健康益處。