間歇性禁食時應包括的 10 種超級食物

通過間歇性禁食，您在吃東西的時間和吃的東西都是一樣的。您可能會注意到，這份超級食物清單上的所有食物都是植物。英國醫學雜誌上發表的一項新的大型研究表明，主要食用植物蛋白可以降低死亡風險。富含植物蛋白的飲食，如豆類（豌豆、豆類和扁豆）、全穀物和堅果，可降低患糖尿病、心髒病和中風的風險。另一方面，經常食用紅肉和大量攝入動物蛋白與一些健康問題和較短的壽命有關。利用植物的力量獲得更長壽、更健康、更精簡的生活！

所有這些食物都含有大自然的藥箱，稱為植物化學物質。植物化學物質描述了可食用植物中發現的數千種營養素，它們在預防退行性疾病（如心髒病和癌症）方面發揮著重要作用。植物化學物質（phyto在希臘語中是植物的意思）存在於水果、蔬菜、全穀物和其他植物性食物中。

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黑咖啡

關於喝黑咖啡對健康和減肥的好處，我說得再多也不為過。咖啡豆是種子，與所有種子一樣，它們富含保護性植物化合物。事實上，咖啡是西方飲食中抗氧化劑的最大來源。我稱之為“植物汁”。請注意，無咖啡因咖啡含有與普通咖啡相似量的抗氧化劑。

盡可能購買有機咖啡；這對你和環境都更好。作為獎勵，有機咖啡豆富含有益健康的抗氧化劑和綠原酸，有助於預防 2 型糖尿病和降低血壓。許多人甚至可以嚐到其中的不同。您的健康和地球的健康都會得到提升。

開車穿過您最喜歡的咖啡師酒吧，點一份大份的深色烤肉和一杯濃縮咖啡（如果咖啡因不適合您，則為無咖啡因）。將其冰鎮以製作富含抗氧化劑的冷釀。

菠菜

菠菜是一種營養強國。這種營養豐富的綠色超級食品很容易買到——新鮮的、冷凍的，甚至罐裝的。菠菜是地球上最健康的食物之一，熱量超低，但富含維生素 C、維生素 A、維生素 K 和必需葉酸等營養成分。它還富含鉀和鎂——降低血壓的礦物質。

環境工作組的《農產品中殺蟲劑購物指南》將菠菜排在其殺蟲劑最多的水果和蔬菜名單中的第二位。

我更喜歡購買普通冷凍菠菜，因為一杯冷凍菠菜的營養成分是纖維、葉酸、鐵等的四倍多。和鈣比一杯新鮮菠菜。

藜麥

藜麥 (KEEN-wah) 富含維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維，營養豐富。它在穀物中也是獨一無二的，因為它是一種完整的蛋白質，這意味著它含有適量的所有必需氨基酸，您的身體需要構建新的蛋白質。事實上，藜麥的蛋白質含​​量是普通穀物的兩倍。

藜麥是一種全穀物。為了獲得最佳健康，您需要多吃全穀物，少吃精製穀物。

將藜麥作為米飯的替代品，尤其是精製白米飯（它煮得更快，而且口感輕盈蓬鬆），甚至可以放在沙拉中。大多數雜貨店現在都在大米和豆類貨架上出售。

特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油 (EVOO) 富含抗氧化劑和健康脂肪，已被證明具有多種健康益處。EVOO是唯一含有大量抗病多酚和抗炎物質的植物油。慢性炎症被認為是許多疾病的主要驅動因素，包括心髒病、癌症、代謝綜合徵、糖尿病和關節炎。

在灶台附近放一小瓶深色正宗 EVOO 並帶有倒水口。下毛毛雨，不要淋上你的食物，因為橄欖油和所有脂肪一樣，熱量很高。每當您在煎鍋中煎炸食物時，只需使用一點 EVOO。

黑豆

豆類曾被稱為農民食品、窮人的肉，但現在被稱為健康人的主食。不幸的是，美國人未能接受豆類——一種美味、多才多藝、豐盛且便宜得離譜的超級食品。豆類含有最多的蛋白質；此外，它們富含必需的 B 族維生素（尤其是有益心臟健康的葉酸）、礦物質和纖維，可幫助您更長時間地感覺飽腹感。豆類也是複雜碳水化合物的豐富來源，可提供持久的能量和良好的慢碳水化合物。

黑色豆類，如黑豆，在美國農業部抗病抗氧化劑含量最高的食物清單中名列前茅。這些小黑美人富含鈣、植物蛋白和纖維等營養成分，而且味道也很棒！黑豆可以在不耗盡錢包的情況下填飽肚子，現在它們比以往任何時候都更時尚。作為一種精益植物蛋白，黑豆每週應該出現在每個人的盤子上。

購買低鈉的罐裝豆子，沖洗幾次，然後將豆子晾乾並加入沙拉或製作快速炸玉米餅或墨西哥捲餅。

甜菜

對大腦有益並能有效降低血壓，不起眼的甜菜經常被忽視為地球上最健康的食物之一。甜菜擁有令人印象深刻的營養成分——熱量低，但富含有價值的營養物質，如纖維、葉酸、錳、鉀、鈣、鐵和維生素 C。甜菜還提供大量的硝酸鹽。（您的身體會將​​硝酸鹽轉化為一氧化氮，這是一種有助於降低血壓和提高運動成績的化學物質。）

選擇紅色/紫色品種，每天服用一種叫做花青素的多酚類黃酮——在紅色/紫色甜菜中發現的藍色多酚，以保護您的細胞免受自由基損傷。甜菜的鈉含量自然很低，幾乎不含脂肪和膽固醇。甜菜通常顯示出低農藥殘留，因此，通常可以購買非有機的。

購買包裝好的預先煮熟和去皮的版本，切片，然後放入沙拉中。或者剝皮，用 EVOO 浸泡，然後烤。如果大量煮沸，這將保留從食物中浸出並滲入水中對您有益的植物營養素。

堅果和種子

核桃、杏仁和開心果（生的和無鹽的），以及奇亞籽和磨碎的亞麻籽都是真正的超級食品。飲食中需要必需脂肪酸才能達到最佳健康狀態。堅果和種子都富含這些必需的有益脂肪，稱為omega-3 α-亞麻酸 (ALA)。核桃和亞麻籽是自文明誕生以來就一直維持著人類的兩種古老植物性食物——兩者都是 ALA 的主要來源。此外，堅果和種子是抗氧化劑的強者。

在您的袋子裡放一些堅果，以便輕鬆、健康地吃零食。或者，可以在大多數健康食品商店或網上購買一包一次性的、移動的奇亞籽和磨碎的亞麻籽（將它們放入冰沙或穀物中）。

西蘭花

西蘭花是一種富含維生素（尤其是維生素 C）、礦物質、纖維和抗氧化劑的營養強國。西蘭花屬於被稱為蕓苔的植物物種。西蘭花、抱子甘藍、羽衣甘藍和花椰菜——所有可食用植物——統稱為十字花科蔬菜。研究表明，這組蔬菜，也被稱為抗癌蔬菜，可以有效治療糖尿病患者的動脈功能障礙和心臟血管損傷。

十字花科蔬菜是天然的防癌食品，一周中的大部分時間都應該食用。西蘭花熱量低，纖維豐富，是您盛宴期間完美的超級健康補充劑。不要擔心為有機物支付更多費用。一般來說，西蘭花最終不會有農藥殘留。西蘭花等蔬菜可促進健康的腸道菌群——富含益生元或健康腸道細菌的食物。益生元還可以促進有益腸道菌群的多樣性。

蒸您的西蘭花，以最大限度地保留維生素。噴灑黃油噴霧（25 次噴霧僅產生 20 卡路里熱量）調味並作為配菜享用。

黑莓

一般來說，漿果是終極抗衰老超級食品。特別是，黑莓含有多種重要營養素，包括鉀、鎂和鈣，以及維生素 A、C、E、鈣、鐵和大部分 B 族維生素。它們也是花青素的豐富來源，使黑莓呈現深紫色。

一杯生黑莓就含有 60 卡路里熱量、30 毫克維生素 C 和 8 克大劑量的膳食纖維（一份黑莓可以滿足您日常膳食纖維需求的 31%）。新鮮或冷凍的黑莓是真正的超級食品，值得在您的每週菜單上佔有一席之地。如果有的話，我建議購買有機食品。

將它們灑在酸奶上或作為一種甜美可口的小吃食用。黑莓在冰沙中也很有效。

扁豆

強大的豆類富含纖維和蛋白質，可為任何一餐增添美味和質地。純素食者和素食者通常喜歡在傳統食譜中使用小扁豆作為肉類替代品；但與動物蛋白不同的是，扁豆不含脂肪和膽固醇。扁豆由超過 25% 的蛋白質組成。它們也是鐵的重要來源，這種礦物質有時在素食中是缺乏的。小扁豆價格低廉，烹飪快速簡便，熱量低，富含鐵和葉酸，是額外營養的極好來源。

扁豆不需要浸泡，它們的烹飪時間合理——10 到 25 分鐘不等，具體取決於品種。您還可以購買預先煮熟的小扁豆，味道很好，而且可以快速準備。

在番茄醬中加入煮熟的扁豆，以獲得額外的蛋白質、纖維和味道。小扁豆具有足夠的肉味，使肉醬汁嘗起來像真正的東西。切碎的甜椒增加了另一層質地，濃稠的番茄醬使它變得美味可口。