選擇健康脂肪作為地中海飲食的一部分

地中海飲食中 omega-6 多不飽和脂肪（或脂肪酸）和飽和脂肪含量低於大多數人的飲食；它的健康脂肪含量也更高，例如單不飽和脂肪和 omega-3 多不飽和脂肪。

（作為參考，您會在橄欖油、鱷梨和某些堅果等食物中發現單不飽和脂肪。多不飽和脂肪酸存在於玉米、紅花、大豆、芝麻、葵花籽油和海鮮中。飽和脂肪酸出現在動物性食物中，例如如肉類、家禽、黃油和乳製品，以及椰子油和棕櫚油。）

在地中海飲食中發現的較高百分比的單不飽和脂肪與

• 患心髒病的風險較低

• 降低膽固醇水平

• 減少體內炎症

• 更好的胰島素功能和血糖控制

Omega-3 脂肪酸是地中海飲食健康益處的重要貢獻者之一，但許多人攝入不足。研究表明，omega-3 脂肪酸有助於減少炎症，這對患有關節炎、心血管疾病或炎症性腸病等炎症性疾病的人尤其重要。

這些脂肪還被證明有助於免疫系統功能、注意力缺陷（多動症）等行為問題、抑鬱等情緒障礙以及預防阿爾茨海默病。

Omega-6 脂肪酸通過穀物、堅果和豆類以及向日葵、紅花、芝麻和玉米油等來源在飲食中大量存在。動物蛋白還富含一種稱為花生四烯酸的特定 omega-6 脂肪酸。Omega-6 脂肪可降低膽固醇，幫助防止血液凝結，並支持皮膚健康。

omega-3 和 omega-6 脂肪都被認為是必不可少的，這意味著您的身體不會製造它們，需要從飲食中獲取它們。

當 omega-3 與 omega-6 沒有適當平衡時，大麻煩就開始了。雖然您的 omega-6 攝入量應該高於 omega-3 攝入量，但 omega-6 脂肪酸含量過高和 omega-3 脂肪酸含量過低的飲食會促進慢性炎症，包括動脈粥樣硬化、關節炎和炎症性腸炎疾病。

初步研究還表明可能與肥胖、抑鬱、閱讀障礙和多動症有關。這種不平衡的脂肪攝入在美國飲食中很常見（20 omega-6 和 1 omega-3 的比例），而在地中海飲食中不太常見。專家說，拍攝的比例約為 4 份 omega-6 和 1 份 omega-3。

通過在您的膳食中加入更多 omega-3 來源，如新鮮香草、菜籽油、核桃、亞麻籽和冷水魚（如鮭魚、鯡魚和鱘魚），重新平衡您的飲食。您還可以找到富含歐米茄 3 的產品（如雞蛋）。通過將份量減少到 2 到 3 盎司，限制其他動物蛋白來源（例如牛肉、家禽、未強化雞蛋和豬肉）。

您還可以通過用橄欖油代替食用油來修復平衡，橄欖油富含第三種脂肪，稱為 omega-9 脂肪酸。您的身體可以自行製造 omega-9，但在您的飲食中添加更多的 omega-9 可以幫助您降低 omega-6 的攝入量。