適合兒童的地中海飲食食譜

每個孩子都有不同的口味。有些人可以處理很多香料，而其他人則喜歡清淡的食物。如果您的手上可能有挑食者，他們對扁豆或羊奶的想法感到不寒而栗，那麼改用地中海飲食可能具有挑戰性。您可能有喜歡冒險的食客，他們認為利馬豆是有史以來最好的食物。

鼓勵孩子嘗試新事物的另一種方法是讓他們參與計劃、購物和烹飪過程。如果這些東西是他們的創造物，那麼他們會更興奮地嘗試新事物。

與您的孩子一起嘗試許多不同的食譜，因為您永遠不知道他們喜歡什麼。以下是一些您的孩子會喜歡的食譜，可以幫助您入門：

迷你西班牙菜

準備時間： 35分鐘

烹飪時間： 20分鐘

產量： 24 份

三包 10 盎司的新鮮菠菜，粗切碎

6 盎司（約 1 杯）羊奶酪，碎

1湯匙加2湯匙特級初榨橄欖油

1個中等大小的洋蔥，切碎

3湯匙新鮮蒔蘿，切碎

1湯匙檸檬汁

1/4 茶匙鹽

1/4 茶匙胡椒粉

2個雞蛋，輕輕打散

1湯匙黃油，融化

8 張冷凍千葉麵團，解凍

1-1/2 杯麵包屑

將烤箱預熱至華氏 350 度。準備餡料時，將菠菜放入微波爐安全碗中用微波爐加熱 2 至 3 分鐘或直至加熱。使用濾器，將菠菜拉緊並擰乾，直到它幾乎不濕；轉移到一個大碗裡，與羊奶酪混合。

在一個中等大小的不粘鍋中，加熱 1 湯匙橄欖油，然後將切碎的洋蔥炒 3 分鐘。將洋蔥、蒔蘿、檸檬汁、鹽、胡椒和雞蛋加入菠菜混合物中，攪拌均勻。

將剩餘的橄欖油和融化的黃油混合在一個小碗中。用橄欖油和黃油輕輕刷上 phyllo 片，然後撒上 1 湯匙麵包屑。一次將 1 片 phyllo 片縱向切成三個 4 英寸長的條帶。

將大約 2 到 3 湯匙菠菜混合物舀到每條的一端；折疊如圖 8-1 所示。

將三角形，接縫面朝下放在烤盤上，烘烤 20 分鐘或直至金黃色。使用鉗子，將西班牙肉餅輕輕地放在盤子上。趁熱食用。

每份：卡路里 78（來自脂肪 39）；脂肪4g（飽和2g）；膽固醇 8mg；鈉 190mg；碳水化合物 7g（膳食纖維 1g）；蛋白質3g。

工作時，用稍微濕潤（不濕）的毛巾蓋住未使用的千葉麵團，以防止它們變乾。

番茄羅勒湯

準備時間： 18分鐘

烹飪時間： 50分鐘

產量： 8份

4 磅西紅柿，在整個半球減半

2湯匙加2茶匙特級初榨橄欖油

1-1/2 茶匙海鹽

1個大洋蔥，切碎

6瓣大蒜，切片

4 杯低鈉蔬菜或雞湯

1/2 茶匙紅辣椒片

1湯匙黃油

鹽和胡椒粉調味

1/2 杯羅勒，切成薄片

1/2 杯新鮮磨碎的帕爾馬干酪

用高溫將烤架或烤盤加熱至 400 華氏度。取出番茄種子；在番茄半塊上刷上 2 湯匙橄欖油，然後撒上鹽。將皮膚朝下烤 15 到 20 分鐘或直到稍微變黑。

與此同時，在一個大湯鍋中用中火加熱剩餘的 2 茶匙橄欖油。加入洋蔥和大蒜，炒 4 分鐘。倒入高湯、紅辣椒片和烤番茄。

將高湯煮沸，然後將火調至文火煮 30 分鐘。加入黃油攪拌至融化。在攪拌機中或用棒式攪拌機在鍋中攪拌湯，直到達到所需的質地。

在鍋裡，用鹽和胡椒調味混合湯。將湯分成八個碗，在每碗頂部放上 1 湯匙羅勒片和 1 湯匙巴馬干酪，然後上桌。

每份：卡路里 233（來自脂肪 126）；脂肪14g（飽和4g）；膽固醇 12mg；鈉 967mg；碳水化合物 22g（膳食纖維 6g）；蛋白質 7g。

如果您使用的是傳統攪拌機，請將湯分小批（1 到 2 杯）攪拌，以免湯濺到各處。

新鮮春拌烤魚三明治

準備時間： 15分鐘

烹飪時間： 20分鐘

產量： 6 份

1/2杯麵粉

1/2 茶匙大蒜粉

1/4 茶匙辣椒粉

1⁄8 茶匙鹽

1個雞蛋

1/2 杯希臘酸奶

1杯panko麵包屑

四個 6 盎司的魚片 比目魚或其他白魚

1/4 杯磨碎的帕爾馬干酪

1個法式長棍麵包

2杯春拌生菜

1個檸檬汁

2湯匙特級初榨橄欖油

鹽和胡椒粉調味

將烤箱預熱至 425 華氏度。

在一個中等大小的碗裡，混合麵粉、大蒜粉、辣椒粉和鹽。在另一個碗中，將雞蛋和希臘酸奶混合；把麵包屑放在第三個碗裡。

在麵粉混合物中疏通魚，抖掉多餘的。將撒了麵粉的魚浸入酸奶混合物中，然後塗上麵包屑。將裹好麵包屑的魚放在烤盤上。

將魚烤 20 分鐘或烤至金黃色。從烤箱中取出後，立即在每個魚片上放上 1 湯匙帕爾馬干酪。

將法式長棍麵包縱向切成兩半，然後在上面放上煮熟的魚。在一個中等大小的碗裡，用檸檬汁和橄欖油攪拌蔬菜；用鹽和胡椒調味。

將蔬菜放在魚上，將三明治切成 4 份，然後上桌。

每份：卡路里 424（來自脂肪 82）；脂肪9g（飽和2g）；膽固醇 58mg；鈉 706mg；碳水化合物 49g（膳食纖維 2g）；蛋白質35g。