過上古生活方式：訓練原始模式

為了從古生活方式中獲得最大收益，您需要訓練原始模式。傳統觀點認為，您可以從您聽說過的所有練習中的一小部分以及其中的細微變化中獲得所需的大部分力量和健康。換句話說，少數經過戰場測試的演習提供了巨大的效用——遠遠超過大多數其他演習。

這個命題是對帕累托原則的旋轉，或者更常被稱為 80/20 規則。簡而言之，80/20 規則指出，所有影響的 80% 來自 20% 的原因。通常，豌豆園說明了這種現象，表明在任何一個花園中種植的 80% 的豌豆通常是僅 20% 的豌豆莢的結果。

80/20 規則可以並且已經應用於提高多個領域中的任務效率。在商業中，規則通常表明 20% 的客戶貢獻了 80% 的收入。

正如您可能懷疑的那樣，80/20 規則甚至可以應用於健身，儘管該比例可能有點偏斜——更像是您可能想要的所有結果中的 95% 來自所有可能的事情中的 5%可以做。這 5% 由基本的原始人類運動組成，其中大約有六個：

• 推動

• 拉

• 鉸鏈

• 蹲

• 攜帶

• 步行和短跑（步態）

推動

推動本身並不是一種鍛煉，而是一種運動。包括俯臥撑、軍推、臥推，都是大推。

在每個類別的人體運動中，您都希望進行可提供最高投資回報的運動。推動做到了這一點。

圖片來源：麗貝卡·烏爾默 (Rebekah Ulmer)

特別是俯臥撑可能是完美的原始運動，工作軀幹穩定性和上身推力。這項經典的體育課鍛煉可以增強胸部、肩部、肱三頭肌和腹肌。

拉

對於強壯而肌肉發達的背部來說，沒有什麼比引體向上更好的了。

如果你連一次引體向上都做不到，也不要擔心，當然也不要聽那些聲稱“女性不能做引體向上”的廢話。女性當然可以而且絕對應該做引體向上。任何不這麼說的人都沒有足夠的力量——或大腦——來更好地了解。許多女性在兩個月內從零引體向上發展到五次引體向上。這比大多數男性能做的要多，你也可以做到。

鉸鏈

鉸接——一種嚴重缺乏實踐的運動——是一種非常有用的模式。它用於可能是有史以來最神奇的減脂設備：壺鈴擺動。

圖片來源：麗貝卡·烏爾默 (Rebekah Ulmer)

鉸鏈鍛造鐵質後部，是或至少應該是從地面撿起東西的默認運動模式。

作為一名運動員，你可以從鉸鏈中產生巨大的力量——想想快攻前的線衛，槍前的短跑運動員，或跳躍前的跳遠；這些動作都是有力的，都是從一個鉸接的位置出來的。硬拉也許是最常見的鉸接模式。硬拉可以增強臀部和背部的力量。進行硬拉時，一定要保持背部平坦，臀部低於肩膀但高於膝蓋。

蹲

在深蹲的類別中，您可以找到多種選擇，包括高腳杯深蹲、手槍深蹲和前蹲。深蹲是人類必不可少的運動模式。它使臀部保持柔軟，膝蓋保持強壯。這也是一種自然的休息姿勢，這意味著您應該能夠蹲下並長時間舒適地坐在那裡。

圖片來源：麗貝卡·烏爾默 (Rebekah Ulmer)

如果你有靈活性，坐在這個深蹲的底部位置應該會感覺幾乎毫不費力。您想嘗試在一天中盡可能多地在深蹲姿勢的底部積累時間。這樣做會對你的臀部、膝蓋和背部產生奇蹟。

攜帶

沒有一種運動模式比基本搬運重物更原始或更有用。你每天都在做，所以這很重要。

正如力量教練丹約翰所說，攜帶“填補了空白。” 這是每個人都應該做的事情，但大多數人不這樣做。

圖片來源：麗貝卡·烏爾默 (Rebekah Ulmer)

攜帶有助於加強正確的姿勢（這通常被忽視）並加強抓地力（手指和前臂的力量也很少受到關注）。

步行和短跑

步態，或步行的方式，包括步行和衝刺。慢跑，尤其是長距離慢跑，對於增強體能並不是最有效的。相反，您應該主要將自己置於力-速度譜的兩端。你應該經常緩慢移動，偶爾移動非常快。在中間玩耍（慢跑）沒什麼好處。

圖片來源：麗貝卡·烏爾默 (Rebekah Ulmer)