計劃您在 DASH 飲食中遇到的障礙

考慮在您使用停止高血壓的飲食方法 (DASH) 飲食設定和跟踪您的目標時可能存在的任何障礙。首先，想想你住的人的飲食習慣。您家裡有經常吃餅乾或冰淇淋的孩子嗎？周圍有這些食物是否會誘使您過火？

與您的室友開誠佈公地討論為什麼改變生活方式以改善心臟健康對您來說很重要。雖然孩子們可能有更多的迴旋餘地來突襲餅乾罐，但他們每天仍然需要幾份水果、蔬菜和奶製品，因此樹立一個有益心臟健康的榜樣實際上對整個家庭都有好處。

假期、節假日和特殊事件（例如您同事的婚禮或即將到來的家庭團聚）也會阻礙您朝著更健康的生活方式邁進——如果您願意的話。你需要製定一個好的計劃來避免這個陷阱。

享受這些特殊場合，但如果您在這些特殊時期好好吃飯和鍛煉身體，您會感覺更好。在繁忙時間修改您的目標（而不是步行 45 分鐘，安排步行 20 分鐘）。

也許在改變生活方式方面，你的致命缺陷是你的日程安排——或者說缺乏日程安排。例行公事可以讓你保持正軌，這意味著少吃零食和不吃飯。儘管沒有兩個人的日程安排是相同的，但建立自己的日常生活習慣有助於您實現每日和每週的目標。考慮一下：

• 計劃一日三餐，包括兩份小吃。

• 全天供應餐食和小吃，以控制飢餓感，並讓您有機會適應所有食物類別。

• 將您的鍛煉安排到您一周的特定日期和特定時間。考慮早上鍛煉，因為早上第一件事鍛煉的人往往更一致。

為了提高實現目標的機率，您可以做的最好的事情之一是提前計劃陷阱，以便您可以更輕鬆地在問題浮出水面時加以解決。以下是避免麻煩情況的實用建議列表：

• 制定一份零食計劃。因為 DASH 的目標之一是增加水果和蔬菜，所以它們不是每天至少一次的絕佳零食選擇嗎？保持這些蔬菜乾淨，切片，放在冰箱裡即可食用。櫃檯上有水果，這樣你就會被提示去拿一塊，然後每天打包兩塊水果帶去上班。

• 進行健康的交換。塗有 2 茶匙堅果醬的香蕉醬不僅可以健康地代替糖果棒，而且步行 10 分鐘可以代替正午的壓力飲食。

  如果您發現自己在下午中午工作時變得煩躁並開始前往自動售貨機，請更換它。走上兩層樓梯，喝杯水，然後精神煥發地走回辦公桌。或者走出去，繞著街區走一圈再回來。五分鐘的風景變化可以在中午創造奇蹟，以緩解有時會導致情緒化進食的緊張情緒。

• 提前計劃以避免暴飲暴食。如果您有時吃得過飽，或者出於無聊或只是為了愉悅而吃，請考慮提前計劃的方法。如果您知道在您知道自己無法抗拒的特殊場合中餐桌上會有一道菜，那麼請提前考慮並設定目標，吃掉平常部分的一半或跳過幾秒鐘。

• 去除誘惑。如果您的辦公桌上放著餅乾或糖果，請將它們取下。相反，用小份乾果和堅果、小罐蔬菜汁或一碗柑橘來代替那些不健康的零食。

• 尋求支持。找一個朋友來幫助你保持正軌，無論是鍛煉夥伴還是你可以簡單談論你的飲食目標的人。當您的態度需要調整時，愉快的支持系統可以創造奇蹟！