蒸煮、焯燙和蒸蔬菜

有時，食譜要求將蔬菜煮熟。某些密度大的蔬菜，如胡蘿蔔、土豆和蘿蔔，可能會在另一種方法完成烹飪之前先將它們煮熟（在沸水中短暫煮熟）以稍微軟化它們。

此技術可確保菜餚中的所有食材同時完成烹飪。例如，您可以先將青椒蒸熟，然後再放入餡料和烘烤。或者，您可以先將西蘭花、胡蘿蔔和花椰菜片煮沸，然後再將它們倒入炒雞蛋麵和蝦的炒菜中。

將蔬菜或水果焯一下，或將其放入沸水中幾秒鐘，然後放入冷水中以停止烹飪過程，有助於廚師去除西紅柿、油桃和桃子的皮。一些蔬菜，如青豆，在冷凍或罐裝之前會經過焯水，以幫助保持它們的顏色和風味。

蒸是烹飪蔬菜（以及海鮮）最溫和的方式。它也是最健康的食物之一，因為烹飪液體中沒有任何營養成分。您可以通過兩種方式進行蒸製：在有孔的蒸鍋中放置在煨水（並蓋上）上，或者在裝有約 1 至 2 英寸水的深蓋鍋或平底鍋中。後一種方法對西蘭花和蘆筍等蔬菜特別有效。

如果您經常蒸食物，您可能需要投資某種蒸籠。傳統的蒸籠模型是一對鍋，頂部有一個穿孔的底部和一個蓋子。您還可以購買適合您已有的平底鍋的竹蒸籠或小金屬蒸籠。

當您準備嘗試在水中煮蔬菜時，請查看以下兩個食譜：自製土豆泥和檸檬黃油蒸西蘭花。

製作土豆泥時要記住的事情：烤土豆（如 Russets，有時稱為愛達荷土豆）比“煮”土豆（如紅土豆或黃土豆）更鬆軟、更光滑。煮熟的土豆含有大量水分，因此在搗碎時會變得粘稠，但它們非常適合需要硬塊或切片的食譜，如土豆沙拉和焗烤。

自製土豆泥

準備aration時間：約15分鐘

烹飪時間：約20分鐘

產量： 4份

4個愛達荷州大土豆，總共約2磅

1/2茶匙鹽

1/2杯牛奶

3湯匙黃油

鹽和黑胡椒

將土豆削皮並切成四分之一。

將土豆放入裝有冷水的中等大小的平底鍋中，幾乎沒蓋住，然後加入 1/2 茶匙鹽。

蓋上蓋子，用大火煮沸。

將火調至中火，蓋上鍋蓋煮約 15 分鐘，或直到您可以輕鬆地用叉子刺穿土豆。

用漏勺瀝乾土豆，然後將它們放回平底鍋中。

如有必要，將鍋中的土豆用小火搖晃 10 到 15 秒以蒸發多餘的水分。

把鍋從火上移開。用土豆搗碎機、搗碎機或叉子將土豆搗碎幾次。

6加入牛奶、黃油、鹽和黑胡椒調味，再次搗碎至光滑和奶油狀。

每份：卡路里 263（來自脂肪 88）；脂肪10g（飽和6g）；膽固醇 27mg；鈉 315mg；碳水化合物 41g（膳食纖維 4g）；蛋白質5g。

用土豆搗碎機或叉子手工搗碎或通過碾米機（一種帶有小孔的圓形金屬裝置，食物可以通過壓榨機）壓碎時，土豆泥是最好的。攪拌機和食品加工機可能會讓它們變得糊狀。

對於大蒜土豆泥，用鋁箔包裹一整頭中等大小的大蒜，然後在 350 度的烤箱中烤 1 小時。取下箔紙，讓大蒜稍微冷卻，然後按下軟丁香以釋放果肉。將果肉與黃油和牛奶一起搗碎成土豆；然後用鹽和黑胡椒調味。

您可以將其他煮熟的蔬菜搗碎，例如西蘭花、胡蘿蔔、蘿蔔或紅薯，然後將它們混合到土豆泥中。

檸檬奶油蒸西蘭花

準備時間：約15分鐘

烹飪時間：約10分鐘

產量： 4份

1頭西蘭花

鹽和黑胡椒

3湯匙黃油

半個檸檬汁

徹底清洗西蘭花。修剪莖最粗的部分和大葉子。

將較大的小花從花的基部切開，然後沿著莖的長度直接切開。

將西蘭花放入 3 夸脫或 4 夸脫的平底鍋中，水深約 2 英寸。

（莖應該放在底部，小花朝上。）加入鹽和黑胡椒調味，蓋上鍋蓋。

用大火煮沸，然後將火調至小火，蓋上鍋蓋，煮約 8 分鐘或直到莖變軟但不軟為止。

在花椰菜蒸的時候，在一個小平底鍋裡融化黃油，加入檸檬汁。攪拌混合。

使用鉗子，小心地將西蘭花移到上菜盤中。將檸檬黃油醬倒在西蘭花上即可食用。

每份：卡路里 109（來自脂肪 80）；脂肪9g（飽和5g）；膽固醇 23mg；鈉 176mg；碳水化合物6g（膳食纖維3g）；蛋白質 4g。

將蔬菜修剪並切成大小相同的塊，使它們烹飪均勻。在這個食譜中，你可以用花椰菜和蘆筍等蔬菜代替西蘭花。