纖維和血糖指數

遵循低血糖飲食是為了控制您的血糖，這樣您就可以避免全天胰島素飆升。纖維是這個過程的自然組成部分。除了其他減肥益處外，纖維還有助於控制餐後血糖的升高。

這種效果特別存在於可溶性纖維中，它會溶解並變成膠狀。可溶性纖維也非常適合降低膽固醇水平。人們通常認為是“粗糧”的不溶性纖維也是有益的。它可作為食慾抑製劑，減慢血液接受由消化糖和澱粉形成的血糖的速度，防止便秘，並降低患腸道疾病的風險。

在某些情況下，糖尿病患者可以停止用藥，因為高纖維飲食足以控制他們的血糖。此外，《新英格蘭醫學雜誌》指出，食用約 50 克纖維的糖尿病患者的血糖控制得到了很大改善。對於您甚至無法消化的食物來說，這令人印象深刻，對吧？

顯然，纖維是您整體減肥計劃的重要組成部分。您應該嘗試每天攝入 20 到 35 克纖維，包括至少一到兩份可溶性纖維。這意味著每天吃大約五份水果和蔬菜、三份全穀物和一份豆類。

以下是一些可溶性和不溶性纖維含量高的特定食物（務必將它們添加到您的購物清單中）：

• 可溶性纖維食物：豆類、豌豆、燕麥、大麥、亞麻籽和許多水果和蔬菜（如蘋果、橙子和胡蘿蔔）。

• 不溶性纖維食物：全麥麵包或意大利面、玉米麩和許多蔬菜（如青豆、花椰菜和土豆）。這些食物堅韌、耐嚼的質地來自纖維本身。

蔬菜和水果的纖維含量差異很大。例如，蘋果醬給你的纖維不如帶皮的蘋果多。同樣，一大碗僅使用長葉萵苣的沙拉含有大約 1 克纖維，而 1 杯煮熟的羽衣甘藍則含有近 4 克纖維。

這個簡單的事實就是為什麼要以各種水果、蔬菜、豆類和穀物為目標的原因。