素食晚餐食譜

大蒜、洋蔥、青椒、腰果和肉荳蔻是這道菜中菠菜和米飯的美味補充。這道美味菜餚的飽和脂肪和膽固醇含量較低，因為您使用的是低脂和脫脂乳製品和蛋白，而不是全蛋。

圖片來源：©iStockphoto.com/wsmahar

準備時間： 30分鐘

烹飪時間： 45分鐘

產量： 6 份

1杯生糙米

兩個 10 盎司包裝冷凍切碎的菠菜

2湯匙橄欖油

1/2 中洋蔥，切碎

1/2 中等青椒，切碎

1瓣大蒜，切碎

4個蛋清，稍微打散

1杯純脫脂酸奶

1/2 茶匙肉荳蔻

1-1/2 杯磨碎的低脂馬蘇里拉奶酪

1/2 杯切碎的腰果

將烤箱預熱至 350 華氏度。根據包裝說明在大平底鍋中煮米飯。擱置。

在爐灶上或微波爐中加熱菠菜，直到解凍和加熱，大約 7 分鐘。瀝乾水分，從菠菜中擠出多餘的液體。擱置。

在小平底鍋中加熱橄欖油。在油中用中火煮洋蔥、青椒和大蒜，直到洋蔥呈半透明狀，大約 3 分鐘。加入煮好的米飯。

在一個中等大小的碗裡，混合蛋白、酸奶、肉荳蔻和菠菜。攪拌至混合均勻。

將一半的大米混合物倒入抹了少許油的 1-1/2 夸脫砂鍋中。蓋上一半的菠菜混合物。

上面放一半奶酪。重複米飯和菠菜層（但不要添加剩餘的奶酪）。

蓋上蓋子烤25分鐘。揭開並撒上剩餘的奶酪和腰果。

烘烤，未覆蓋，10 分鐘使頂部變脆。

每份：卡路里 360（來自脂肪 126）；脂肪14g（飽和4g）；膽固醇 11mg；鈉 294mg；碳水化合物 39g（膳食纖維 5g）；蛋白質20克。