糖尿病患者的部分控制建議

盤子法是一種簡單而有效的方法，可以控制份量，建立健康的膳食，並在您的飲食中加入更多非澱粉類蔬菜。但是，如果減肥是您的糖尿病目標之一，您可能會對一些額外的份量控制技巧感興趣，以幫助您保持正軌。

簡單的份量估計指南

如果您使用常見的家居用品作為指導，那麼確定一些日常食品的正確份量是小菜一碟。這些家居用品是很好的可視化工具；如果你熟悉這些物品的大小，你就可以估算出相應的食物有多少可以為自己和家人服務。以下是一些最常見的份量估算指南：

• 1 茶匙 = 指尖大小
• 1 湯匙 = 拇指大小
• 3 盎司肉、魚、家禽 = 手掌或一副紙牌
• 1 盎司奶酪 = 拇指大小或一對骰子大小
• 1 杯牛奶、酸奶或蔬菜 = 網球大小
• 1 個中等大小的水果 = 網球大小或普通拳頭大小

這些指南將幫助您形象化列出食物的正確份量。對於其他食品和飲料，最好使用量杯和勺子一段時間以適應正確的份量。例如，量出一份您最喜歡的健康早餐麥片，然後倒入碗中。注意碗裡的麥片數量。食物秤也可能有幫助。最終，您無需測量就可以觀察到正確的發球。

訓練您的大腦識別正確的份量很容易；一兩週後，您可能不需要使用測量工具或家居用品來估計份量。大多數人發現，隨著時間的推移，他們的份量開始慢慢回到他們開始練習份量控制之前的位置。發生這種情況時，最好在幾天內重新稱重或測量食物以重回正軌。

有些人發現在開始使用任何份量控制技術之前，跟踪他們幾天吃的份量很有幫助。只需使用食物追踪器或筆和紙記錄您大約 3 天吃的所有食物。然後，您可以將您通常食用的食物量與包裝上的實際份量或之前列出的份量指南進行比較。你可能會發現你吃的比你想像的要多。

份量控制技巧

即使在您的武器庫中使用了盤子法和份量估算技術，您在某些情況下仍然可能會吃得過飽。以下是一些更容易避免誘惑的提示：

• 不要在餐桌上供應家庭聚餐，而是在廚房供應食物並將其帶到餐桌上。如果剩下的食物不在視線範圍內，您可能不太想再吃第二份。
• 您的身體可能無法立即意識到它已滿。慢慢吃，一邊吃一邊品嚐。在兩口之間休息一下，給自己時間來意識到自己已經吃飽了。
• 在聚會上很容易吃得過飽；食物通常隨處可見，很容易一次抓一點，而沒有意識到自己吃了多少。如果您在參加聚會之前吃清淡健康的零食，您可能不太可能吃得過飽。
• 吃零食時控制份量特別困難。許多人最終在沒有意識到的情況下吃了幾份他們選擇的零食。為防止這種情況發生，請量出一份零食，而不是直接從包裝中取出。盡量避免在電視或電腦前盲目進食——注意你的身體，這樣你就知道什麼時候吃飽了。
• 如果您有一些容易暴飲暴食的特定食物，請不要再購買這些食物，或者至少將它們存放在看不見的地方。眼不見，心不煩。

稍加計劃和一些簡單的提示、技巧和策略，您很快就會成為份量控制的高手！