生活古時你需要多少運動

在古人類生活中，您的目標始終是模仿穴居人的身體模式，並使練習盡可能實用。您每天和每週都需要進行各種類型的鍛煉，以滿足健康、古式生活方式的運動需求。

這些動作是指導方針，您可能需要修改它們以滿足您的健康水平或時間表。請記住，每當您開始一項計劃並開始運動時，您的身體和生活都會得到改善。

你的身體有不同的系統來使用它需要的能量。無氧運動（舉重、短跑）是在短時間內完成的，你的身體對氧氣的依賴較少。有氧運動（跑步、跳舞）會在很長一段時間內增加您的心臟跳動，並且您的身體更多地依賴氧氣。

抵抗力：用古式生活方式建立力量和戰鬥年齡

每週做大約 2 到 3 次阻力練習（對大多數人來說，兩天就足夠了），每次不超過 30 分鐘。如果您覺得這對您來說還不夠，請檢查您的強度水平；它應該總是盡可能多的。

您必須將肌肉推到其舒適區之外才能改善。告訴自己鍛煉不會持續很長時間，所以全力以赴。這就是你得到結果的方式。

鍛煉之間的恢復非常重要，因此兩天在阻力訓練和耐力訓練之間提供充足的恢復時間。但是根據您之前的情況，一周三天可能對您來說沒問題。

你必須在鍛煉之間休息，不少於 48 小時是最佳的。如果你做三天，確保你的鍛煉間隔在 10 到 30 分鐘之間，並在你的身體告訴你的時候休息一天。慢慢進入強度和持續時間。太用力、太重或太快是你想要避免的陷阱。

厭氧：在古生活方式中建立速度和力量

要按照設計獲得力量和速度，請在每週鍛煉方案中加入一到兩天的耐力訓練。

提高速度和力量的最有效方法是衝刺。您可以從多種活動中進行選擇——跑步衝刺、山地衝刺、樓梯衝刺、自行車衝刺或身體衝刺，如蹲跳或在沙灘上跑步。

或者，如果您剛剛開始、膝蓋不好、受傷或健康狀況不允許您進行此類運動，則可以選擇低衝擊力的短跑項目，例如游泳池、自行車、划船或橢圓機。

短跑運動也能提高你的有氧能力，因為你影響了所有的肌肉纖維。所以這些練習可以幫助你提高力量、速度和耐力。

全力以赴地進行這項練習，但一定要聽從你的身體，只在你感覺精力充沛和休息良好的日子裡衝刺。

有氧運動：做你喜歡做的事，以古老的生活方式來建立耐力

為了滿足您的有氧需求，您必須每天活動身體一小時。雖然你們中的一些人可能認為每天一小時的有氧運動很多，但請記住，您的身體是為運動而設計的。因此，您需要將運動融入日常生活中，以保持身體健康。

你可以通過做你喜歡做的事情來打發這個時間：散步、爬樓梯、追孩子、做愛好或遠足。您甚至可以將一小時分成 10 分鐘、20 分鐘或 30 分鐘的增量——無論您的生活和日程安排如何——只要確保您每天以較慢的速度移動至少一小時。要獲得更高的健康水平，請多移動一點。

如果您想跟踪您走了多少步，請嘗試使用計步器，它會顯示您走了多少步。普通人每小時步行約 700 步（即 3.5 英里）。

停止計算你燃燒了多少卡路里。將有氧運動視為日常需求，因為這是您的身體被設定要做的事情。僅僅因為您以較慢的速度移動並不意味著它沒有效果。

這種慢節奏的運動有助於緩解日常壓力、維持體重、控制血糖、肌肉張力、關節、改善脂肪代謝、增強免疫系統和增加能量。如果您正在做阻力和衝刺練習，那麼在一周的剩餘時間裡進行較慢的運動就足夠了。在衝刺的日子裡，你會得到雙倍的獎勵，因為衝刺還能提高你的耐力！

在進行慢速運動時，請跟踪您的心率；你不應該氣喘吁籲。您應該處於最大心率的 55% 到 70%。確定您的心率應在此範圍內的哪個位置取決於您的健康水平。

這個計算是個人的，你必鬚根據你的需要和歷史進行調整。如果你是一名精英運動員，高於 70% 可能是合適的。要記住的重要一點是要以更慢、更適中的速度前進。