測量血糖指數和血糖負荷

的血糖指數（GI）是衡量的食物如何個別預期影響血糖水平的工具。根據與消耗 100 克葡萄糖後的血糖水平相比，食物提高血糖水平的程度，以 0 到 100 的等級評分。

GI 表將食物分為三類：低 (0–55)、中 (56–69) 和高 (70–100)。高 GI 食物往往會被快速消化和吸收，並導致血糖急劇上升。低 GI 食物預計會緩慢消化，並使葡萄糖水平逐漸升高。

一次評估一種食物。為了確定食物的 GI，在禁食一夜後空腹消耗 50 克可消化碳水化合物（總碳水化合物減去纖維克數）。在接下來的兩個小時內，每 15 到 30 分鐘檢查一次血糖。監測指尖血樣。十個人的血糖反應被平均以確定每種食物的GI。

根據 GI 表，蘋果汁的 GI 較低，但它通常用於治療低血糖症。胡蘿蔔具有高 GI，但大多數人可以咀嚼它們而不會顯著升高血糖。根據 GI 評分，白米可以屬於低、中或高 GI 範圍。這取決於米飯的類型、烹飪方式，甚至是否在之前煮熟後重新加熱。許多 GI 表和計算器可以在印刷品和網上找到，但是當您比較來源時，GI 分數存在許多不一致之處。它可能會變得非常混亂。

這裡還有一些需要考慮的事情：

• 大多數人不會在空腹時一次吃一種食物。當食物在含有碳水化合物、蛋白質和脂肪的混合餐中食用時，升糖效果會有所不同。膳食在胃中混合和攪拌，食物一起消化，而不是作為單獨的成分消化。血糖指數評分並不能預測在混合膳食中食用食物時血糖會如何反應。
• 用於計算 GI 分數的 50 克碳水化合物不一定與正常份量相符。一杯略圓的米飯提供 50 克碳水化合物，這是一個相當常見的份量。然而，可能需要將近 6 或 7 杯煮熟的胡蘿蔔才能達到 50 克可消化的碳水化合物。大多數人根本不會一次吃那麼多胡蘿蔔。當食用典型部分的胡蘿蔔（例如半杯）時，血糖反應非常平穩。
• GI 分數基於相對較小的人群樣本量。

由於所研究的份量並不總是與通常的攝入量一致，因此開發了替代系統。的血糖負荷（GL）是基於消耗的典型份量。血糖負荷對以正常份量食用的食物的血糖影響進行排名，而不是用於構建血糖指數表的任意 50 克碳水化合物。血糖負荷具有更多效用，因為它反映了通常的部分。例如，西瓜具有高升糖指數，但只要控制份量，就可以降低升糖負荷。

問題仍然存在：消費者在寫出購物清單之前應該查看 GI 表還是 GL 表？醫療保健專業人員之間沒有達成一致的共識。如果血糖表可以幫助您達到血糖目標，則可以說它們對您有用。當您查看研究結果時，證據是混合的。ADA 的 2016 年護理標準指出了血糖指數概念的複雜性。ADA 引用了幾項與 GI 相關的研究，但結果喜憂參半且沒有定論。一些研究表明，使用低血糖負荷碳水化合物可將 A1C 值提高 0.2-0.5 個百分點。其他研究顯示沒有明顯效果。部分控制和鍛煉可能比使用血糖表對糖尿病控制產生更顯著的影響。