減少血糖波動：提示和技巧

當您患有糖尿病時，食物選擇很重要。該表突出顯示了影響血糖結果的關鍵飲食因素。如果您在計劃膳食和零食時考慮這些要點，您可能會發現更容易達到您的血糖目標。

影響血糖的飲食變量

多變的	考慮
份量	過量的碳水化合物攝入會破壞血糖控制工作。份量越大，進入血流的葡萄糖量就越大。
形式	液體消化迅速，因此與固體食物中相當數量的碳水化合物相比，它們有可能更大幅度地提高血糖水平。
加工	與等量的全麥麵包相比，精製白麵包和加工穀物通常會導致血糖升高得更快。
膳食構成	與僅單獨吃碳水化合物相比，攝入碳水化合物、蛋白質和脂肪的均衡膳食通常更容易耐受。
濃縮糖	糖、蜂蜜和糖漿在小份中含有大量的碳水化合物。在使食物變甜或吃甜點時要小心，這一點很重要。
血糖變化	存在個體差異。您可能會注意到某些食物比其他食物更能影響您的血糖。這可能與顆粒大小、烹飪程度或您的身體處理食物的方式有關。

控制包含血糖沖劑的食物的份量

就血糖控製而言，伸手去拿一盒巧克力並吃一塊糖果並不是成敗的情況。一顆這樣的糖果可能含有大約 10 克碳水化合物和 80 卡路里熱量。它只是歸結為你有多少意志力。如果糖果太誘人，在廚房櫃檯上放一盒巧克力可能不是一個好主意。如果您可以通過自我控制來限制攝入量，那麼手頭上保留一些小零食是可行的。

果汁有可能大幅提高血糖水平，原因有以下幾個：它是液體，它富含單醣，而且沒有蛋白質或脂肪來減緩消化。如果您的血糖水平接近目標範圍的下限，則可以容忍非常少的份量。即使你同時吃含有蛋白質和脂肪的東西，大量的果汁也是無情的。僅僅因為果汁集中在碳水化合物中，耐受性很差。運動前或運動期間可適量使用果汁，以防止低血糖。血糖結果取決於您的起始血糖水平、運動強度和持續時間、您患有的糖尿病類型以及您是否使用胰島素等藥物。

設定合理的每日碳水化合物攝入量目標。只要您的飲食大部分是均衡和健康的，您就可以預算偶爾的特殊款待。通過將碳水化合物納入您通常的膳食計劃來計算碳水化合物。這可能意味著當你打算在甜點中加入碳水化合物時吃一頓低碳水化合物的飯。您還可以通過增加活動水平來在一定程度上抵消碳水化合物的影響，這是下一部分的重點。

增加額外碳水化合物的活動

如果您最終稍微超出了碳水化合物預算，您可以通過增加運動來抵消影響。當您需要進行快速鍛煉時，固定式自行車或跑步機會派上用場。如果天氣允許，到戶外散步是燃燒多餘碳水化合物和卡路里的另一種選擇。但是，您可能需要步行或騎自行車 20 到 30 分鐘才能消耗掉 100 卡路里的熱量，所以在吃含 500 卡路里的糕點之前要三思。

結合食物以降低血糖效應

消化率受食物組合方式的影響。例如，白米和白麵包精製且纖維含量低，因此它們比全穀物更容易提高血糖水平。將花生醬或杏仁醬塗在白麵包上會減慢麵包的消化和吸收，這可能會抑制血糖上升。同樣，將米飯與炒蔬菜和魚、牛肉、雞肉、豬肉或豆腐一起食用可能會降低米飯的升糖作用。當然，你仍然需要控制米飯的份量！

改變您食用膳食成分的順序

有時，當您準備坐下吃飯時，血糖水平會高於預期。如果您通常使用胰島素來補充碳水化合物，那麼當您在進餐時血糖過高時先使用胰島素可能不會有什麼壞處。注射胰島素後，您可以選擇先從低碳水化合物或無碳水化合物食物開始。從沙拉開始，然後通過大部分蛋白質和蔬菜逐步解決。這樣做可以讓胰島素有機會在你吃碳水化合物之前稍微降低血糖水平。

如果您正在努力將血糖水平控制在合理範圍內，請不要嘗試吃甜食。當您的血糖水平升高時，不要過量攝入碳水化合物。有時需要吃幾頓低碳水化合物的食物才能使血糖水平回到目標區域。如果在飲食調整後您的血糖仍然升高，您可能需要調整藥物劑量。向您的醫療保健提供者諮詢有關藥物的建議。