清淡的植物性早餐食譜

您以前聽說過，而且您知道這是真的：成功、充滿活力的一天的關鍵是吃均衡的早餐。當您早上將正確的植物性食物攝入體內時，您會感覺很棒——無論是精神上還是身體上。以下是較輕的早餐食譜，甚至可以幫助您實現減肥（如果這是一個目標）。

液體營養冰沙

準備時間： 4分鐘

產量： 2份

2杯米漿、杏仁奶或大麻籽奶

2 至 4 湯匙植物蛋白粉（如 Sunwarrior 或 Vega）

1/2 杯藍莓或混合漿果，新鮮或冷凍

1根香蕉

1/2 杯切碎的芒果、桃子或梨，新鮮或冷凍

1/2杯冰

1茶匙椰子花蜜或生蜂蜜

1/2 到 1 杯包裝的新鮮菠菜葉

在攪拌機中混合所有成分，直到混合物變得光滑且沒有結塊。

倒入兩個玻璃杯中享用。

每份：卡路里 186（來自脂肪 27）；脂肪3g（飽和0g）；膽固醇 0mg; 鈉 283mg；碳水化合物 31g（膳食纖維 4g）；蛋白質 11g。

冰沙將在冰箱中保存八小時。

嘗試加入一湯匙這些超級食物：枸杞、可可粒、椰子油、亞麻油、奇亞籽、大麻籽、角豆粉、瑪卡、抹茶綠茶粉、杏仁醬或巴西莓粉。

如果你的水果是冷凍的，這種冰沙會更奶油，所以盡可能選擇冷凍水果（或加更多冰塊）。

枸杞浸泡燕麥

準備時間： 10分鐘加上浸泡時間

烹飪時間： 2-10 分鐘

產量： 1-2 份

1/2 杯全燕麥片

1/2杯水

1湯匙鮮榨檸檬汁

1/2 杯米漿或杏仁奶

1湯匙杏仁黃油

1根香蕉，切片

2湯匙枸杞

1茶匙肉桂

1/4 杯南瓜籽

1湯匙楓糖漿

將燕麥、水和檸檬汁混合在一個碗中。蓋上盤子，在室溫下浸泡一夜。

對於冷燕麥，將剩餘的成分加入碗中並享用。

對於熱燕麥，將所有成分加入鍋中，再加入一點米漿。加熱 5 分鐘即可食用。

每份：卡路里 433（來自脂肪 144）；脂肪16g（飽和2.5g）；膽固醇 0mg; 鈉 49mg；碳水化合物 62g（膳食纖維 6g）；蛋白質 15g。

如果您喜歡柔軟的葡萄乾或南瓜子，可以將它們與燕麥一起浸泡一夜。如果你想讓加熱過程更容易，前一天晚上在慢燉鍋裡準備這個食譜，然後在早上打開暖氣幾分鐘來加熱它。

嘗試使用其中一些配料來獲得不同的風味：奇亞籽、葵花籽、核桃、洋流、蘋果片、梨片、可可粒或大麻籽。

早晨小米格蘭諾拉麥片

準備時間： 8分鐘

烹飪時間： 25分鐘

產量：約6杯

3/4 杯純有機楓糖漿

1湯匙米漿

1/4 杯椰子油

4杯燕麥片

1-1/2 杯膨化小米麥片或小米片

3/4 杯芝麻

1/2 杯葵花籽

1/2 杯南瓜籽

1杯不加糖的椰子片

1/4 杯亞麻籽

1杯切碎的杏仁

1茶匙海鹽

1-1/2 杯葡萄乾、杏子或蔓越莓（未硫化）

將烤箱預熱至 300 華氏度。

將楓糖漿、米漿和椰子油混合在一個大平底鍋中，放在一邊。

在一個大碗中混合除葡萄乾外的其餘成分。折騰好。

加入糖漿混合物並攪拌均勻。

將混合物倒入兩個內襯羊皮紙的淺平底鍋或烤盤中，烘烤 15 分鐘。攪拌，然後再烤10分鐘。

把格蘭諾拉麥片從烤箱裡拿出來，加入葡萄乾。

冷卻並儲存在密封容器中。

每份：卡路里 281（來自脂肪 117）；脂肪13g（飽和4.5g）；膽固醇 0mg; 鈉 73mg；碳水化合物 41g（膳食纖維 5g）；蛋白質5g。

不要過早加入葡萄乾或其他乾果——如果在烤箱裡烤，它們會變得很硬。

您可以使用燕麥麩、藜麥或莧菜片代替小米。

將這款格蘭諾拉麥片與椰子酸奶一起食用，並在上面撒上新鮮漿果，享用豐盛的早餐。

確保您購買的干果不含亞硫酸鹽。硫酸鹽是一種防腐劑，可在水果收穫後長時間保持“新鮮”。始終檢查以確保您購買的干果不含這種添加劑。

自製大麻籽奶

準備時間： 5分鐘

產量： 6 份

1杯大麻籽

4杯水

1湯匙椰子油

2湯匙楓糖漿或椰子花蜜

1 茶匙香草豆粉，或 1/2 茶匙香草精

1茶匙肉桂

將所有原料放入高速攪拌機中，攪拌至少 1 分鐘。

每份：卡路里 263（來自脂肪 189）；脂肪21g（飽和26g）；膽固醇 0mg; 鈉 6mg；碳水化合物 9g（膳食纖維 4g）；蛋白質 13g。

嘗試將大麻籽換成杏仁、巴西堅果、葵花籽或澳洲堅果。如果您將大麻籽換成帶皮堅果，則需要用細網濾器、乾酪布或堅果牛奶袋過濾牛奶，以去除液體中的果皮。

這種牛奶最多可以儲存四天，最好放在冰箱裡的玻璃罐裡。

在大多數需要牛奶的食譜中，您可以用這種牛奶量度來代替量度。