清淡植物性晚餐食譜

在以植物為基礎的世界中，晚餐是可以管理的（而且很有趣！），因為你有很多不同的方法來準備同樣的食物。這都是關於簡單的創造力！以下是一些較輕的食譜（以防您的目標是減掉幾磅）。

豐盛的蔬菜 Cacciatore

準備aration時間： 15分鐘

烹飪時間： 18-30 分鐘

產量： 6 份

2湯匙橄欖油

2瓣大蒜，切碎

1杯韭菜丁或洋蔥丁

1杯胡蘿蔔丁

1杯芹菜丁

3杯蘑菇片

1/2 杯切碎的新鮮羅勒，或 1 茶匙幹羅勒

2 湯匙新鮮牛至，或 1 茶匙幹牛至

3片月桂葉

2杯番茄醬

1茶匙鹽

1/2 杯切碎的歐芹

1 到 2 杯立方有機豆腐

在大平底鍋中加熱油，用中火將大蒜和韭菜煮軟。

添加剩餘的成分。

煮 15 到 30 分鐘，直到水分蒸發，盤子變少變稠。取出月桂葉。

與全麥或無麩質意大利面、糙米或藜麥一起食用，或單獨享用。

每份：卡路里 147（來自脂肪 72）；脂肪8g（飽和1.5g）；膽固醇 0mg; 鈉 858mg；碳水化合物 12g（膳食纖維 4g）；蛋白質 9g。

而不是有機豆腐，選擇白豆、鷹嘴豆或蠶豆作為豐盛的素食蛋白質來源。或者用它作為醬汁澆在蘑菇和鷹嘴豆麵包上（見後面的食譜）。

濃郁的豆豉照燒

準備時間： 15分鐘

烹飪時間： 15分鐘

產量： 8份

醃料（見以下食譜）

10.5 盎司一包有機豆豉或豆腐

1個洋蔥，切碎

1杯切碎的胡蘿蔔

1杯切碎的芹菜

1 頭（約 2 杯）西蘭花或花椰菜，切成小花

1 頭（約 2 杯）白菜，切碎

1/4 杯芝麻

將豆豉或豆腐切成小方塊。

在一個中等大小的平底鍋或炒鍋中，將豆豉或豆腐與 3/4 的醃料、洋蔥、胡蘿蔔和芹菜混合。蓋上蓋子，用中火燉 5 到 10 分鐘。

將西蘭花放入炒鍋中，煮至剛剛變軟。

將白菜與豆豉或豆腐混合，與剩餘的醃料一起攪拌，直到白菜變軟。

確保所有東西都塗得很好。撒上芝麻，搭配糙米、蕎麥麵或藜麥食用。

醃料

2湯匙烤芝麻油

1/4 杯玉米粉蒸肉

1 到 2 瓣大蒜，切碎

1湯匙薑末

1個橙汁

1 到 2 湯匙糙米醋

1湯匙糙米糖漿

在一個碗裡，混合醃料，放在一邊。

每份：卡路里 129（來自脂肪 63）；脂肪7g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 551mg；碳水化合物 11g（膳食纖維 3g）；蛋白質 6g。

為了增加風味，在做這道菜之前，將豆豉在一半的醃料中醃製一小時，讓味道吸收。

一定不要把你的綠色蔬菜煮過頭——你想讓它們保持綠色。目標是讓它們保持脆嫩。最後加入它們，讓它們在炒菜的熱量下煮熟。

嘗試用不同的時令蔬菜進行炒菜。辣椒、蘆筍和日本茄子都可以互換，做出不同的變化。

蘑菇鷹嘴豆麵包

準備時間： 20分鐘，加上浸泡豆子和烹飪時間

烹飪時間： 55分鐘

產量： 6-8 份

2湯匙葡萄籽油

2茶匙蒜末

1杯切碎的洋蔥

2個中等大小的胡蘿蔔，切碎

1/2 杯切碎的西葫蘆

1杯切碎的蘑菇

1-1/2 杯鷹嘴豆（浸泡過夜並煮熟），或一罐 14 盎司有機鷹嘴豆

1-1/2 杯煮熟的白豆

1⁄3 杯幹無麥麵包屑

1/4 杯有機番茄醬

2湯匙營養酵母

1湯匙葛粉

1湯匙第戎芥末

1/2 杯全燕麥片

1/4 茶匙胡椒粉

1茶匙幹羅勒

1/4 茶匙孜然

1茶匙牛至

1湯匙玉米粉蒸肉

將烤箱預熱至 350 華氏度。

在一個大炒鍋中，用中高溫加熱油。

加入大蒜、洋蔥和胡蘿蔔；煮4分鐘。

加入西葫蘆和蘑菇，炒 8 分鐘，或直到變軟。

在食品加工機中，將西葫蘆混合物和其餘成分混合。

脈衝打開和關閉，直到混合物被切碎並充分混合。壓入塗有葡萄籽油的烤盤中。

不蓋蓋子烘烤約 40 分鐘。

讓麵包冷卻大約 20 分鐘。從鍋中取出，切成 8-10 片。

與豐盛的蔬菜 Cacciatore（見前面的食譜）、第 15 章中的芝麻醬味噌肉汁或額外的番茄醬一起食用。

每份：卡路里 174（來自脂肪 54）；脂肪6g（飽和0.5g）；膽固醇 0mg; 鈉 414mg；碳水化合物 25g（膳食纖維 6g）；蛋白質 7g。

幹鷹嘴豆需要煮1-1/2到2小時，幹白豆需要煮45到60分鐘。

芝麻醬味噌肉汁

準備時間： 5分鐘

烹飪時間： 5分鐘

產量： 4份

1/4 杯芝麻醬

2湯匙糙米味噌

1湯匙玉米粉蒸肉

2湯匙糙米醋

2至4湯匙水

將所有原料放入一個小攪拌機中，攪拌至光滑和奶油狀。或者將原料放入玻璃碗中，用叉子或打蛋器混合。

與蒸蔬菜、新鮮沙拉或任何穀物一起食用，如糙米、藜麥或小米。

每份：卡路里 110（來自脂肪 72）；脂肪8g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 632mg；碳水化合物5g（膳食纖維1g）；蛋白質 4g。

對於濃郁的變化，將糙米醋換成新鮮的橙汁或蘋果醋。