比較血糖指數與血糖負荷

在血糖負荷，這是基於少量食用高血糖食品產生血糖反應，它類似於由低血糖指數的食物產生的反應的想法，是你的一天到一天一個更加有用的工具用。與單獨的血糖指數相比，它可以讓您有更多的食物選擇。

這是個好消息，因為沒有人希望他或她可以吃的東西受到太多限制。但是為了創造血糖負荷，研究人員首先必須提出血糖指數。

升糖指數概念是由多倫多大學的兩位研究人員 Thomas Wolever 博士和 David Jenkins 博士於 1981 年提出的。他們的研究比較了 25 克碳水化合物（如果您不熟悉公制系統，只需想像兩片麵包）與 50 克碳水化合物（想像四片麵包）的效果，看看較小的量是否會產生基於較低數量的碳水化合物，人體內的低血糖反應。

然而，由於不同食物中碳水化合物的含量差異很大（例如，一些水果和蔬菜只有 5 克碳水化合物，而澱粉高達 15 克），50 克碳水化合物（用於血糖指數測試的標準量）並不總是描述一個人通常可能吃的份量。

為了解釋這種變化，1997 年，哈佛大學的 Walter Willet 博士創建了血糖負荷，用於計算膳食中碳水化合物的質量和數量。血糖負荷考慮了份量這一事實非常有用，因為普通人一次吃掉 50 克特定食物的可能性要小得多。

查看份量和碳水化合物克數可以讓您更好地了解血糖負荷。儘管食物各不相同，但下表根據特定份量劃分了每個含碳水化合物食物組中碳水化合物的平均含量。

四個食物組的平均碳水化合物克數

正如您所看到的，一份特定食物中碳水化合物的含量取決於份量和食物本身。因此，攝入 50 克碳水化合物（絕對不止一份）會對您的血糖產生巨大影響。

以胡蘿蔔為例。胡蘿蔔在煮熟時具有很高的升糖指數（準確地說是 41），但它們被認為是一種不含澱粉的蔬菜。要攝入 50 克胡蘿蔔中的碳水化合物，你必須吃 5 杯！由於胡蘿蔔中的碳水化合物含量與其平均份量相比非常低，因此胡蘿蔔的血糖負荷也很低。

另一方面，一份速食白米（另一種升糖指數為 72 的高升糖食物）每 1/3 杯含有約 15 克碳水化合物。要在即食白米飯中攝入 50 克碳水化合物，你必須吃略多於 1 杯米飯——對於大多數人來說，這是一個相當典型的份量。這種份量意味著即食白米的血糖負荷與食物的血糖指數變化不大。

升糖指數比較含有等量碳水化合物的食物提高血糖的潛力。血糖負荷的目的是要有一個可用的血糖指數指標，該指標將份量大小考慮在內。

雖然在混合物中添加升糖負荷可能會導致某些食物（例如白米）的升糖指數保持不變，但它為享受更多可能具有高升糖指數但低升糖指數的食物打開了大門，根據不同份量。