橄欖油在地中海飲食中的重要作用

橄欖油是地中海飲食的靈丹妙藥。儘管西方飲食以氫化油和動物來源的飽和脂肪為特色，但地中海美食的主食橄欖油富含植物性單不飽和脂肪酸，對心臟健康有益。換成以地中海為基礎的飲食並加入橄欖油可以改善您的健康，而不會影響其他脂肪來源添加到您的膳食中的風味。

橄欖油的種類和使用方法

並非所有橄欖油生來平等。許多因素會影響油的味道、顏色和香氣，從而產生數百種不同的品種：橄欖類型；橄欖樹的生長條件（位置、土壤、環境和天氣）；橄欖是如何以及何時收穫的，收穫和壓榨之間經過了多長時間；以及壓榨、儲存和包裝橄欖以供銷售的方法。所有不同的品種都分為以下幾類：

• 特級初榨橄欖油：特級初榨橄欖油是最好的酸度最低（酸度不超過 1%）的油，顏色可以是淡黃色到亮綠色。金黃色越深，果味越濃。

  由於其卓越的風味和香氣，可將這種油用作麵包蘸醬、沙拉或用作生菜的調味品。

  購買特級初榨橄欖油時，請選擇帶有深色玻璃的瓶子，並將其存放在陰涼乾燥的地方。這樣做有助於防止油氧化，從而改變其化學成分，並優化其保質期。

• Fino（細）油：細油通常是特級初榨和初榨橄欖油的組合，其含量不能超過 1.5%。這種油既適合烹飪也適合直接使用。

• 初榨：初榨油的酸度在 1% 到 3% 之間，具有足夠的風味，可以在未煮熟的情況下享用，但通常用於烹飪。

• 輕油： “輕”名稱不是指油的脂肪含量；它指的是其較淺的顏色和風味。輕橄欖油的卡路里和脂肪含量與任何油相同，但在第一次壓榨後經過過濾以去除大部分風味和色素，因此當橄欖油調味時，輕油是烘焙和烹飪的理想選擇不可取。

• 精煉油：當加熱和化學過程開始進一步精煉油時，它們失去了初榨油的稱號。如果初榨油的酸度太高、味道太差或香氣太差，就會發生這種額外的加工。加工成精煉油使它們無味、無味和無色，從而延長它們的保質期。烹飪時使用精製油和初榨橄欖油。

在您的飲食中攝取正確數量的橄欖油

在地中海飲食中，大約 30-40% 的卡路里來自脂肪，包括橄欖油和其他來源，如富含脂肪的魚、堅果、種子和鱷梨，僅舉幾例。下表根據您每天消耗的卡路里總數為您提供了一個示例，說明您每天應該吃多少脂肪克。橄欖油中的脂肪克數相當於您所需脂肪的一半左右。

你應該消耗多少橄欖油？

儘管您的飲食中需要一定量的脂肪，但攝入過多會導致卡路里過多。當您攝入的卡路里超過身體所需或可用作能量的卡路里時，這些卡路里會以脂肪形式儲存。

製作浸漬橄欖油

香草或香料注入的橄欖油通常帶有高昂的價格標籤。為什麼不在家裡自己做，為您的飯菜增添更濃郁的味道呢？選擇您喜歡的任何新鮮或乾燥的香草和香料，例如羅勒和大蒜，或迷迭香和紅辣椒，然後按照以下步驟操作：

清洗並拍幹任何新鮮香草；然後與您想要加入的任何其他香料或乾草藥混合。

將油倒入平底鍋中，用小火加熱。

當油變熱時，將香草和香料混合物放入裝飾瓶中。將熱油倒在上面，蓋上蓋子。

將瓶子放在陰涼、黑暗的地方一周。

如果您使用大蒜，請將瓶子存放在冰箱中以防止食源性疾病。

過濾油，去除並丟棄草藥和香料。

在一周內使用橄欖油。如果您發現油開始變色，請立即丟棄。