植物性世界中的蛋白質

蛋白質。你吃很多這樣你才能長出大肌肉，對吧？但是等等，如果你吃肉，你能得到足夠的蛋白質嗎？大多數人認為他們了解蛋白質，而且它非常簡單。事實是，關於這種常量營養素的了解遠比您意識到的要多得多。

蛋白質是人體用來產生肌肉、頭髮和指甲等物質並幫助組織生長和再生的主要成分。更不用說，它對身體的幾乎所有主要功能都是必不可少的。沒有它，身體會完全崩潰。

有兩種類型的蛋白質：完全蛋白質和不完全蛋白質。要被認為是完整的，蛋白質必須包含所有 22 種氨基酸，包括 8 種必需氨基酸（您的身體無法產生且必須從飲食中獲取的氨基酸）。

吃完整的蛋白質很重要；否則，您可能會出現水腫；貧血; 沮喪; 免疫力差；肌肉萎縮；頭髮暗淡、鬆散或脫落；維生素 A 水平低；白內障；和更多。

某些必需氨基酸含量低的蛋白質被認為是不完整的。但好消息是，如果你同時吃各種不完全植物蛋白的食物，它們就可以作為一種完整的蛋白質——例如，糙米和鷹嘴豆或杏仁黃油吐司。

更好的消息是，這些食物不必在同一天吃掉——身體有一個氨基酸庫，可以在幾天內積累，之後它會結合和組裝單個氨基酸來製造完整的蛋白質。

了解健康的身體需要什麼

世界衛生組織對此主題進行了研究，發現您需要的蛋白質比以前認為的要少。一般來說，一個健康的身體每天至少需要三到四份植物性蛋白質。這可以達到每天約 20 至 60 克的範圍。

你不必太瘋狂地試圖衡量一切；您攝入的蛋白質的類型和組合遠比數量重要。

並非所有蛋白質生來平等！好的蛋白質更容易被您的身體分解和吸收，而壞的蛋白質，例如加工的、合成的或煮熟的動物蛋白質（其中的氨基酸已被分解），您的身體更難吸收。

好消息是，當你吃植物性飲食時，你的蛋白質屬於“好”類別的機率比吃動物性飲食時高得多。

檢查植物蛋白

植物蛋白有很多好處：與動物蛋白相比，它是相對鹼性的（這意味著它對血液有滋養作用）、脂肪含量低、不含生長激素、易於消化且對環境更好。儘管存在普遍的誤解，但植物世界提供了大量蛋白質來源。

事實上，藜麥、大麻、小球藻和大豆等食物中都含有完整的植物蛋白。說實話，許多植物性蛋白質都非常完整，所以只要你吃各種各樣的蛋白質，你就會得到你身體需要的東西。

以下是一些植物性蛋白質的來源：

• 豆類：新鮮或罐裝有機豆、綠豆和黃豌豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆、海軍豆、白豆

• 黃油：杏仁、南瓜、腰果、向日葵

• 綠色：小球藻、螺旋藻、藍綠藻、羽衣甘藍、甜菜

• 堅果：杏仁、腰果、核桃、山核桃、巴西堅果、澳洲堅果

• 蛋白粉：大麻、豌豆、糙米

• 種子：芝麻醬、向日葵、南瓜、芝麻、亞麻、奇亞籽、藜麥、莧菜

• 大豆：發芽豆腐、豆豉、毛豆

• 芽菜：綠豆、紅豆、豌豆、向日葵、扁豆

一些特別富含蛋白質的植物性食物包括菠菜，它含有 51% 的蛋白質；蘑菇，重量為 35%；豆類，含有 26% 的蛋白質；和燕麥片，佔 16%。