改變飲食習慣的 10 個簡單步驟

享用一頓豐盛的早餐。

人們常常認為減肥之路就是不吃飯，而早餐往往是最先吃的。然而，國家減肥登記處的“成功減肥者”不同意：78% 的人早餐吃得很好，只有 4% 的人不吃早餐。吃健康的早餐可以防止當天晚些時候吃得更多。

那麼，什麼是健康早餐呢？一個簡單的選擇是全麥麥片加低脂牛奶和一片水果。其他一些建議包括鋼切燕麥加大麻蛋白粉、亞麻籽、核桃和水果，或雞蛋加全麥吐司和水果。避免吃油膩的早餐，如煎餅、法式吐司或香腸華夫餅。

限制數量並進行替換。

在典型的西方飲食中，許多食物的糖、脂肪、鹽和熱量都很高，但營養卻很低。如果你想減肥和/或改善你的健康，你必須嚴格限製或完全避免這些食物。

你可以用更健康的食物代替任何不太健康的食物。這裡有些例子：

每頓飯都要吃。

當你錯過飯菜時，你會感到飢餓。如果您患有 1 型糖尿病，您不能安全地錯過進餐，特別是如果您給自己定期或賴脯胰島素。與其讓自己變得飢餓，不如按時吃飯，以免在您患有低血糖時在下一頓飯（或在您錯過的飯後不久吃點心）過度補償。

許多人通過攝入過多的糖卡路里來過度治療低血糖，從而導致後來的高血糖。

作為一種減肥方法，您不應該錯過進餐，特別是如果您服用一種將血糖降低到低血糖水平的藥物。患有糖尿病的孕婦尤其不應錯過正餐。她必須彌補她的孩子從她的血液中提取大量葡萄糖的事實。如果母親的身體必須轉向儲存的脂肪來獲取能量，那麼母親和成長中的胎兒都會受到不利影響。

每頓飯都要吃。

當你錯過飯菜時，你會感到飢餓。如果您患有 1 型糖尿病，您不能安全地錯過進餐，特別是如果您給自己定期或賴脯胰島素。與其讓自己變得飢餓，不如按時吃飯，以免在您患有低血糖時在下一頓飯（或在您錯過的飯後不久吃點心）過度補償。

許多人通過攝入過多的糖卡路里來過度治療低血糖，從而導致後來的高血糖。

作為一種減肥方法，您不應該錯過進餐，特別是如果您服用一種將血糖降低到低血糖水平的藥物。患有糖尿病的孕婦尤其不應錯過正餐。她必須彌補她的孩子從她的血液中提取大量葡萄糖的事實。如果母親的身體必須轉向儲存的脂肪來獲取能量，那麼母親和成長中的胎兒都會受到不利影響。

設定具體目標。

如果你計劃攀登珠穆朗瑪峰，你的行程不會寫著“到達底部，到達頂部”。同樣，您為減肥和改用地中海飲食設定的目標必須是可實現的且非常具體。

例如，不要只將目標設定為“減掉 40 磅”。您最終可能會做到這一點，但您減掉 5 磅的可能性要大得多，這應該是您最初的目標。完成此操作後，您可以計劃再減掉 5 磅，依此類推。

目標應該非常具體。例如，“我將吃水果而不是蛋糕作為甜點”比“我將停止吃蛋糕”要好得多。

選擇您可以真正控制的目標。與降低膽固醇相比，減少脂肪攝入量更有可能成功，儘管減少脂肪攝入量可能會導致膽固醇下降。選擇您可以輕鬆衡量的目標也很有幫助，例如您的體重和每天步行的步數。

你的目標應該是寬容的。如果你第一次沒有成功，不要自責。

全天喝水。

你身體的百分之七十是水，你所有的器官和細胞都需要水才能正常運作。大多數人，尤其是老年人，沒有得到足夠的水。老年人通常還有一個額外的缺點，那就是在他們口渴時會失去感知能力。後果可能包括虛弱和疲勞，更不用說便秘了。

水可以代替所有的蘇打水和果汁飲料，這些飲料會為您的一天增加不必要的卡路里。您很快就會失去對這些飲料的品味，並發現您不需要（或錯過）您認為理所當然的蘇打水和果汁的餘味。這些飲料也會非常迅速地升高血糖，通常用於治療低血糖。

加強你的行為改變。

改變行為最有幫助的方法之一是強化。強化可能是內在的（一種愉快的心理狀態，如幸福或滿足）或外在的（例如，新衣服或錢）。你需要弄清楚哪種增援最適合你。

顯然，食物不能成為外在的動力，除非你意識到水果或蔬菜才是最能給你帶來快樂的東西，而不是你過去可能喜歡的甜點。

加強你的行為改變。

改變行為最有幫助的方法之一是強化。強化可能是內在的（一種愉快的心理狀態，如幸福或滿足）或外在的（例如，新衣服或錢）。你需要弄清楚哪種增援最適合你。

顯然，食物不能成為外在的動力，除非你意識到水果或蔬菜才是最能給你帶來快樂的東西，而不是你過去可能喜歡的甜點。

去除附著的脂肪。

許多食物，如香腸和午餐肉，含有大量脂肪，不可能降低脂肪含量。你應該主要避免這些食物。但其他蛋白質來源，如雞肉、牛排、烤牛肉和豬肉，附有大量可見的脂肪，因此您可以在準備食物之前去除這些脂肪。

在家禽的情況下，去除皮膚可以去除大部分脂肪。選擇白肉而不是深色肉可以進一步減少家禽的脂肪。

不放鹽。

大多數美國人喜歡在他們的食物中加入大量的鹽。因此，這些人的口味主要是鹽分而不是食物。嘗試去除食譜中的鹽分。如果您錯過了鹽添加的味道，您可以稍後再添加。起初，您可能認為食物味道平淡。然後你會開始發現食物中一直存在但被鹽壓倒的微妙味道。

最近的研究，特別是英國前瞻性糖尿病研究，這是 1998 年發表的一項重大突破，表明您可以通過降低血壓來減緩或預防糖尿病並發症。

您可以嘗試從食譜中慢慢去除鹽分的方法。如果需要一茶匙鹽，只需加入 3⁄4 茶匙。你不會注意到差異。下次試試 1⁄2 茶匙。等等。

1

用日記跟踪食物。

試試這個小小的消遣：在接下來的兩天裡，寫下你吃的和喝的一切。第二天晚上睡覺前，拿一張單獨的紙，試著重新回憶過去兩天你吃過的東西，而不用看你原來的清單。然後比較這兩個列表。

列表中的差異會讓您大吃一驚。這個練習的目的是向你展示你正在做很多無意識的飲食。試圖從記憶中遵循營養計劃是行不通的。

食物日記不僅會向您顯示您一直在吃什麼，而且還可以輕鬆選擇減少份量或完全消除的食物。當你去看醫生時，你的日記列出每頓飯的鳥食這一事實有助於證實你像鳥一樣吃東西的說法。

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用日記跟踪食物。

試試這個小小的消遣：在接下來的兩天裡，寫下你吃的和喝的一切。第二天晚上睡覺前，拿一張單獨的紙，試著重新回憶過去兩天你吃過的東西，而不用看你原來的清單。然後比較這兩個列表。

列表中的差異會讓您大吃一驚。這個練習的目的是向你展示你正在做很多無意識的飲食。試圖從記憶中遵循營養計劃是行不通的。

食物日記不僅會向您顯示您一直在吃什麼，而且還可以輕鬆選擇減少份量或完全消除的食物。當你去看醫生時，你的日記列出每頓飯的鳥食這一事實有助於證實你像鳥一樣吃東西的說法。

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由 b 做飯。

最好的烹飪方法都以b開頭： 燉、烤、燒烤和煮，

這些製備方法不會添加脂肪，通常會去除食物中的大量脂肪。例如，烤一個漢堡包通常可以從中等脂肪的漢堡包中消除與購買低脂漢堡包一樣多的脂肪。煎炸、炒和其他依賴黃油或脂肪的方法可以準確添加您想要去除的東西。

如果您有一個好的不粘鍋，則可以在不使用脂肪的情況下炒製食物。然後食物中的脂肪提供“油脂”以防止食物粘連。如果您必須使用脂肪，請使用減少添加脂肪量的烹飪噴霧劑。