按食品組劃分的份量

跟踪您吃了多少食物的一種方法是關注份量，而不是個人卡路里計數。這是每個食物組中不同食物的標準份量大小的快速參考指南，這些食物提供的卡路里數量大致相同。請記住，這些指南是通用的；每個食物組內的卡路里實際上各不相同，不僅取決於食物本身，還取決於它的製備方式。

蔬菜

在數量顯示中，該組的一份提供大約 25 到 45 卡路里的熱量。

• 1 杯菠菜、生菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍或其他未加工的綠葉蔬菜或未切割的蔬菜，如四季豆、迷你胡蘿蔔或荷蘭豆

• 1/2 杯任何其他非澱粉類蔬菜（見下文），煮熟或切碎的生

• 1/2 到 3/4 杯蔬菜汁

水果

該組中的一份，按所示量提供約 60 至 80 卡路里的熱量。

• 1 個中小蘋果、香蕉、橙子、桃子或其他完整水果

• 1/2 葡萄柚或芒果

• 1/2 杯切碎的水果

• 15顆葡萄或12顆櫻桃

• 7 個半杏乾、3 個李子或 2 湯匙葡萄乾

• 1/2杯果汁

穀物和澱粉類蔬菜

該組中的一份，按所示數量提供約 80 卡路里的熱量。

• 1片麵包

• 1 個小（6 英寸）玉米餅

• 1/2 英式鬆餅

• 1/2 小百吉餅

• 1/2 小（6 英寸）皮塔餅

• 1/2 杯熱麥片

• 1/2 至 3/4 杯冷麥片（11/2 杯不含牛奶的膨化麥片）

• 1/2 杯煮熟的意大利面或米飯

• 1/2 杯含澱粉的蔬菜，如豌豆、胡蘿蔔、豆類、玉米或土豆（任何種類）。

蛋白質

一份，按照所示的數量，提供 150 到 250 卡路里的熱量。

• 3 盎司熟瘦肉、家禽或魚

• 1 杯煮熟的干豆、扁豆或豌豆

• 1 到 11/2 杯（2 到 3 盎司）豆腐塊

• 2到3個雞蛋

• 2湯匙花生醬

牛奶和乳製品

一份，按照列出的數量，提供 150 到 200 卡路里的熱量。低脂和無脂乳製品通常含有較少的卡路里。例如，全脂牛奶每杯含有約 150 卡路里，而 2% 的低脂牛奶每杯含有 120 卡路里，而脫脂牛奶每杯僅含有 90 卡路里。然而，在考慮調味酸奶和其他乳製品時，一定要檢查營養標籤的實際卡路里計數，因為低脂肪並不總是意味著更少的卡路里。

• 1杯全脂牛奶或酸奶

• 1 1/2 盎司奶酪，如切達干酪、明斯特干酪、布里乾酪、藍乾酪、瑞士乾酪、馬蘇里拉乾酪

• 1/2 杯意大利乳清乾酪

• 1/3 杯磨碎的帕爾馬干酪或羅馬諾乾酪

• 2盎司美國奶酪

脂肪

一份，按照列出的數量，提供大約 35 到 40 卡路里的熱量。低脂塗抹醬通常含有更少的卡路里。

• 1 茶匙黃油、人造黃油、普通沙拉醬、普通蛋黃醬或植物油