如何製作低升糖海鮮菜餚

海鮮不僅是一種瘦肉蛋白質來源，也是攝取 omega-3 脂肪酸的最佳途徑。這些脂肪酸有益於心臟健康和情緒；它們還具有強大的抗炎作用。最大的問題是許多人的飲食中沒有攝入足夠的 omega-3。

雖然目前沒有推薦的每日脂肪攝入量，但可接受的每日攝入量是女性每天 1.1 克，男性每天 1.6 克。

烤香蒜三文魚

準備時間： 2分鐘

烹飪時間： 10 到 15 分鐘

產量： 4份

1磅野生鮭魚

2 到 3 盎司商店買的香蒜醬

1/4 杯曬乾的西紅柿（乾燥並浸泡在水中），輕輕切碎

沖洗三文魚並用紙巾拍幹。將魚皮朝下放在鋁箔上，確保鋁箔足夠大，完成後可以蓋住魚。

將香蒜醬均勻地塗在魚身上，薄薄一層。

在上面撒上曬乾的西紅柿。

把鋁箔折疊起來蓋住魚。用中火烤 10 到 15 分鐘，直到魚片剝落。（烹飪時間實際上取決於你的魚有多厚；確保它沒有煮熟。）

從烤架上取出並立即食用。

每份：卡路里268 （來自脂肪137 ）；血糖負荷 0（低）；脂肪15克（飽和3克）；膽固醇77毫克；鈉244毫克；碳水化合物3克（膳食纖維1克）；蛋白質29克。

想要更輕鬆地從箔紙上取出魚嗎？在將魚放在上面之前，在箔紙上輕輕塗上油。瞧！輕鬆去除。

青檸蝦配芒果/菠蘿糙米

準備時間： 15分鐘

冷藏時間： 2小時

烹飪時間： 4分鐘

產量： 4份

2湯匙菜籽油

1茶匙乾薑

1瓣大蒜，切碎

1/4 茶匙幹碎紅辣椒

16 只生大蝦，去皮去內臟

2湯匙新鮮酸橙汁

1湯匙低鈉醬油

2 杯煮熟的短粒糙米（約 1-1/4 杯未煮熟的）

1/3 杯芒果，切碎

1/3 杯菠蘿，切碎

3個蔥，切成薄片

蝦：在一個中等大小的碗中攪拌 1 湯匙菜籽油、1/2 茶匙生薑、大蒜和碎紅辣椒。加入蝦，折騰，然後放在醃料中，蓋滿，在冰箱中放置 2 小時。

米飯：在另一個碗中攪拌剩餘的一湯匙菜籽油和 1/2 茶匙生薑，加上酸橙汁和醬油。加入煮熟的米飯、芒果、菠蘿和洋蔥；折騰好。蓋上米飯和芒果沙拉，在室溫下靜置。

將烤架加熱至中高溫。將 4 只蝦分別穿在 4 個烤肉串上。烤蝦，直到它們在中心不透明，每邊大約 2 分鐘。

將米飯和芒果沙拉放在盤子中央，上面放上烤蝦串，即可食用。

每份：卡路里283 （來自脂肪80 ）；血糖負荷 12（中等）；脂肪9克（飽和1克）；膽固醇168毫克；鈉348毫克；碳水化合物29克（膳食纖維3克）；蛋白質21克。

用蒸飯鍋蒸糙米而不是煮沸，可以降低米飯的血糖負荷。