如何在植物性飲食中獲得足夠的正確碳水化合物

古代穀物是地球上最古老的食物之一。它們已經使用了數千年，是複合碳水化合物的極好來源，有助於抑制食慾。這些穀物還含有植物化學物質，可以幫助降低膽固醇並預防癌症和其他疾病。當與豆類和蔬菜結合時，全穀物提供完整的營養！

以下是一些方便的穀物操作方法：

每天食用一到兩份（1/2 杯或一片麵包相當於一份穀物）。
專注於無麩質全穀物（糙米、藜麥、小米、莧菜和蕎麥）。這些類型的穀物更容易消化並含有多種營養成分。他們也很快做飯。
選擇小麥的替代品（斯佩爾特小麥、卡姆小麥、燕麥、大麥和黑麥）。
選擇發芽穀物產品。（我喜歡以西結書 4:9 的麵包和捲餅，因為它們富含纖維和蛋白質，很容易吃，而且是很棒的三明治。）
將這些穀物以完整的形式或作為磨粉使用，用於意大利面、麵包、捲餅和餅乾。

下表列出了不同的穀物是什麼以及如何準備和儲存它們。如果您需要其他烹飪技巧，請參閱此表。

古代穀物

穀物名稱	對健康的益處	如何使用它	如何儲存
大麥：一種豐富而耐嚼的穀物	大麥是一種令人難以置信的可溶性纖維和 B 族維生素的來源。兩者對於降低膽固醇和預防心髒病都是必不可少的。	沖洗後，將 1 份大麥加入 3-1/2 份沸水或肉湯中。待液體再次沸騰後，關小火，蓋上蓋子，燉 45 分鐘。	將大麥存放在密閉的玻璃容器中，置於陰涼乾燥處。您也可以將其存放在冰箱中。
糙米：一種比白米更健康的穀物；未去殼和未碾磨的版本	糙米重量輕，不含麩質，是一種令人難以置信的持久碳水化合物的能量來源。它還富含纖維，含有多種維生素和礦物質，以及蛋白質。	糙米漂洗後，將 1 份大米加入 2 份沸水或肉湯中。待液體再次沸騰後，關小火，蓋上蓋子，燉約 45 分鐘。	由於糙米仍然含有富含油的細菌，因此它比白米更容易變質，因此應存放在冰箱中。糙米儲存在密閉容器中，可保鮮約六個月。
Kamut：一種富含蛋白質的古老小麥	Kamut 的蛋白質含量比小麥多 20% 至 40%，並且富含多種維生素和礦物質，如鈣和硒。	將 1 杯 kamut 浸泡一夜。然後加入 3 杯水並煮沸，加入少許鹽（如果需要），將火調小，然後燉 40 至 45 分鐘或直至變軟。	將 kamut 儲存在密封的玻璃容器中，置於陰涼乾燥處。
燕麥：包括燕麥、燕麥麩和燕麥片的類別	燕麥含有纖維，有助於降低膽固醇水平。燕麥還有益於穩定血糖水平，並含有抗氧化劑，可降低患心血管疾病的風險。	對於所有類型，最好將燕麥加入冷水中，然後燉 10 到 30 分鐘，具體取決於品種。對於生粥，將燕麥片浸泡一夜，作為早上準備好的早餐。	將燕麥片存放在密閉容器中，置於陰涼、乾燥、黑暗的地方。它將保持大約兩個月。
拼寫：一種帶有堅果味的古老穀物	除了是纖維和菸酸的驚人來源之外，斯佩爾特小麥比小麥更容易消化。	漂洗後，將拼寫在水中浸泡 8 小時或過夜。瀝乾、沖洗，然後將 3 份水加入 1 份拼寫。帶來燒開，然後關小火煮約一小時。	將拼寫儲存在密閉容器中，置於陰涼、乾燥、黑暗的地方。將斯佩爾特麵粉放在冰箱中以最好地保留其營養價值。
黑麥漿果：黑麥漿果看起來像小麥，但更長更細長。	黑麥漿果有助於減肥、預防膽結石和控製糖尿病。	沖洗乾淨後，將 1/2 杯黑麥漿果、 1/4茶匙海鹽和 1-3/4 杯水煮沸。減少熱量，蓋上蓋子，燉約一個小時。	將黑麥漿果存放在涼爽、密封的容器中。它將在儲藏室中保存長達六個月或在冰箱中保存一年。
小麥漿果	小麥漿果是纖維、葉酸、蛋白質和其他營養素的極好來源。	清洗小麥漿果後，將它們浸泡一夜。對於 1 杯漿果，使用 2 到 2-1/2 杯水並煮沸。蓋上蓋子，燉 1 到 1-1/2 小時。	將小麥漿果儲存在密閉容器中，並保存在陰涼、黑暗的地方。食品級儲物桶是一個不錯的選擇。

現在，穀物不是鎮上唯一的遊戲。複合碳水化合物的其他有益來源包括：

水果：有機、時令、低血糖的水果，如蘋果、漿果和梨
豆類：扁豆、鷹嘴豆、豌豆、芸豆、斑豆和黑豆
澱粉類蔬菜：南瓜、紅薯、山藥、胡蘿蔔和甜菜

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穀物名稱	對健康的益處	如何使用它	如何儲存
大麥：一種豐富而耐嚼的穀物	大麥是一種令人難以置信的可溶性纖維和 B 族維生素的來源。兩者對於降低膽固醇和預防心髒病都是必不可少的。	沖洗後，將 1 份大麥加入 3-1/2 份沸水或肉湯中。待液體再次沸騰後，關小火，蓋上蓋子，燉 45 分鐘。	將大麥存放在密閉的玻璃容器中，置於陰涼乾燥處。您也可以將其存放在冰箱中。
糙米：一種比白米更健康的穀物；未去殼和未碾磨的版本	糙米重量輕，不含麩質，是一種令人難以置信的持久碳水化合物的能量來源。它還富含纖維，含有多種維生素和礦物質，以及蛋白質。	糙米漂洗後，將 1 份大米加入 2 份沸水或肉湯中。待液體再次沸騰後，關小火，蓋上蓋子，燉約 45 分鐘。	由於糙米仍然含有富含油的細菌，因此它比白米更容易變質，因此應存放在冰箱中。糙米儲存在密閉容器中，可保鮮約六個月。
Kamut：一種富含蛋白質的古老小麥	Kamut 的蛋白質含量比小麥多 20% 至 40%，並且富含多種維生素和礦物質，如鈣和硒。	將 1 杯 kamut 浸泡一夜。然後加入 3 杯水並煮沸，加入少許鹽（如果需要），將火調小，然後燉 40 至 45 分鐘或直至變軟。	將 kamut 儲存在密封的玻璃容器中，置於陰涼乾燥處。
燕麥：包括燕麥、燕麥麩和燕麥片的類別	燕麥含有纖維，有助於降低膽固醇水平。燕麥還有益於穩定血糖水平，並含有抗氧化劑，可降低患心血管疾病的風險。	對於所有類型，最好將燕麥加入冷水中，然後燉 10 到 30 分鐘，具體取決於品種。對於生粥，將燕麥片浸泡一夜，作為早上準備好的早餐。	將燕麥片存放在密閉容器中，置於陰涼、乾燥、黑暗的地方。它將保持大約兩個月。
拼寫：一種帶有堅果味的古老穀物	除了是纖維和菸酸的驚人來源之外，斯佩爾特小麥比小麥更容易消化。	漂洗後，將拼寫在水中浸泡 8 小時或過夜。瀝乾、沖洗，然後將 3 份水加入 1 份拼寫。帶來燒開，然後關小火煮約一小時。	將拼寫儲存在密閉容器中，置於陰涼、乾燥、黑暗的地方。將斯佩爾特麵粉放在冰箱中以最好地保留其營養價值。
黑麥漿果：黑麥漿果看起來像小麥，但更長更細長。	黑麥漿果有助於減肥、預防膽結石和控製糖尿病。	沖洗乾淨後，將 1/2 杯黑麥漿果、 1/4茶匙海鹽和 1-3/4 杯水煮沸。減少熱量，蓋上蓋子，燉約一個小時。	將黑麥漿果存放在涼爽、密封的容器中。它將在儲藏室中保存長達六個月或在冰箱中保存一年。
小麥漿果	小麥漿果是纖維、葉酸、蛋白質和其他營養素的極好來源。	清洗小麥漿果後，將它們浸泡一夜。對於 1 杯漿果，使用 2 到 2-1/2 杯水並煮沸。蓋上蓋子，燉 1 到 1-1/2 小時。	將小麥漿果儲存在密閉容器中，並保存在陰涼、黑暗的地方。食品級儲物桶是一個不錯的選擇。