如何使用平板法來計劃適合糖尿病患者的膳食

盤子法，也稱為“創建你的盤子”，是一種管理糖尿病和減肥的簡單而有效的策略。與其他一些糖尿病膳食計劃方法不同，餐盤法不需要大量的食品標籤閱讀或計數；你只需要一個餐盤。這意味著您幾乎可以在任何地方練習盤子法——在家裡、在餐館，甚至在晚宴上。

有很多健康食品可供糖尿病患者享用，而盤子法是一個很好的工具，可以幫助您以正確的比例組合這些食物，以創造均衡、營養的膳食。

這種方法對許多醣尿病患者很有吸引力，因為它可以讓您吃自己選擇的食物，但它側重於份量，重點是多吃非澱粉類蔬菜，少吃澱粉類食物和蛋白質。

劃分和填充

盤子法很簡單：拿一個餐盤，把它分成幾部分（精神上或身體上）；然後用適當類型的食物填充每個部分。想自己試試嗎？使用下圖，按照以下簡單步驟開始：

使用餐盤（直徑約 9 英寸），沿著餐盤中間畫一條假想線，將其一分為二；然後在一側，將該部分也一分為二，這樣您的盤子上就有了三個部分。

用不含澱粉的蔬菜填滿最大的部分（盤子的一半）。

在其中一個較小的部分中，您可以加入穀物和澱粉類食物，例如糙米、玉米、土豆或全麥麵食或麵包。請記住，水果、牛奶和酸奶也含有碳水化合物，應在餐盤的這一部分加以考慮。

用你的蛋白質填充另一個較小的部分。

在準備或供應餐點時，選擇少量的健康脂肪。
例如，使用植物油進行烹飪。嘗試在沙拉上放上堅果、種子、鱷梨和/或香醋。

在您的膳食中加入低熱量或零熱量飲料，如水、不加糖的茶或黑咖啡。

由美國糖尿病協會提供

平板法是控製糖尿病和減輕或保持體重的簡單方法。

就是這麼簡單！通過用不含澱粉的蔬菜填滿你的大部分盤子，少吃澱粉和蛋白質，你可以減少卡路里、脂肪和碳水化合物的攝入量，享受更均衡的膳食。

早餐呢？

大多數人早餐不會吃很多非澱粉類蔬菜，所以你可能想知道如何在早餐時間使用盤子法。您可能不需要在早餐時完全遵循餐盤法。但即使您不喜歡將蔬菜作為膳食的一部分，盤子法仍然有幫助。在早餐時牢記盤子法可以幫助您選擇適當的瘦肉蛋白質和澱粉類食物。

在決定早餐吃什麼時，至少從幾個不同的食物組中選擇健康的食物。早餐是您一天中的重要組成部分，可以幫助您在一天的其餘時間保持食慾。別忘了——很多食譜都將非澱粉蔬菜加入早餐菜餚中！嘗試美味的蛋清煎蛋捲配菠菜，或水果和蔬菜冰沙。

組合食物適合哪裡？

許多食物，如千層面、辣椒和燉菜，都是由蛋白質、澱粉和蔬菜的某種組合組成的。那麼這些食物在哪裡適合盤法呢？一個好的經驗法則是將混合食物放在盤子的一半，並確保用不含澱粉的蔬菜填滿盤子的其餘部分。或者，根據菜餚的不同，您可以在組合食物中加入大量非澱粉類蔬菜。例如，如果您要製作豆類、肉類和蔬菜辣椒，請確保按照與盤子法相似的比例添加這些成分——大約一半的辣椒應該是不含澱粉的蔬菜。

盤子的健康選擇

盤子法讓您可以自由選擇要添加到盤子每個部分的食物。但有些選擇比其他選擇更適合您。以下是一些對糖尿病患者最健康的選擇。

非澱粉類蔬菜

蔬菜有兩種：澱粉類蔬菜和非澱粉類蔬菜。澱粉類蔬菜含有更多的澱粉，因此比非澱粉類蔬菜含有更多的卡路里和碳水化合物。非澱粉蔬菜應該佔你盤子的大部分，所以知道哪些蔬菜被認為是非澱粉的很重要。常見的非澱粉類蔬菜的一些例子包括

• 芝麻菜
• 蘆筍
• 抱子甘藍
• 西蘭花
• 捲心菜
• 蘿蔔
• 菜花
• 芹菜
• 黃瓜
• 苣蕒菜
• 香菜
• 綠豆
• 生菜
• 蘑菇
• 洋蔥
• 胡椒
• 菊苣
• 羅馬生菜
• 菠菜
• 壁球
• 番茄
• 豆瓣菜
• 夏南瓜

這些只是您可以享用的一些非澱粉類蔬菜！所以在你的盤子裡放上一份清爽多彩的沙拉、一些炒青豆或蘑菇、一些烤球芽甘藍——或者任何你喜歡的非澱粉蔬菜。

一些蔬菜被認為是含澱粉的食物，如果您使用的是盤子法，它們應該只佔盤子的一小部分。澱粉類蔬菜的一些例子包括土豆、玉米、豌豆、橡子和胡桃南瓜。澱粉類蔬菜仍然是健康飲食的重要組成部分，但應適量食用。

穀物和澱粉類食物

使用盤子法時，盤子的四分之一用於澱粉類食物。雖然澱粉應該適量食用，但健康的澱粉可以為您的飲食添加維生素和纖維。我們中的許多人習慣於吃精製澱粉，如白麵包、米飯和意大利面；這些澱粉會為您的膳食增加卡路里和碳水化合物，而不會添加許多維生素、礦物質或其他營養素。選擇更健康的全麥澱粉、澱粉類蔬菜或豆類和豆類，可以讓您從盤子的澱粉類食物部分獲得更多營養。

營養豐富的澱粉選擇包括

• 豆子
• 玉米
• 扁豆
• 豌豆
• 土豆，又白又甜
• 大米，棕色和野生
• 全穀物，如大麥、碾碎幹小麥、法魯、小米、燕麥和藜麥
• 全麥或全麥麵包和意大利面

通過選擇這些選項之一而不是精製穀物產品來充分利用您的澱粉。

蛋白質

糖尿病患者有幾種健康的蛋白質選擇。選擇蛋白質時的目標是尋找瘦肉和家禽、海鮮（如鮮魚）或植物性蛋白質（如豆類和豆類或豆製品）。盡量避免油炸或煮熟含有大量脂肪的產品。

對於家禽來說，去除皮膚的白肉切塊，如胸部和里脊肉是最好的選擇。對於糖尿病患者來說，海鮮是一種很好的瘦肉蛋白質選擇；富含 omega-3 脂肪酸的魚類——如長鰭金槍魚、鮭魚、鯡魚、沙丁魚和鯖魚——是不錯的選擇。許多切塊的紅肉和豬肉比其他類型的蛋白質含​​有更多的脂肪。尋找去除多餘脂肪的瘦肉，盡量避免高脂肪、高度加工的肉類，如培根、香腸、碎牛肉和熱狗。

植物性蛋白質——例如豆類、扁豆、鷹嘴豆、肉類替代品、豆腐和豆豉——是糖尿病患者的絕佳選擇。除了提供蛋白質外，許多這些蛋白質還提供纖維和健康脂肪。但請記住，植物性蛋白質也含有碳水化合物。