奇亞籽適合兒童的晚餐食譜

挑食的人經常一次又一次地吃同樣的食物，所以為了鼓勵健康飲食，從他們最喜歡的晚餐開始是一個很好的起點。奇亞籽在大多數菜餚中都不會被注意到，所以先從他們最喜歡的食物開始，然後再轉向更有營養的食物。這些食譜是經典的兒童晚餐，不僅經濟而且健康。

千層面

圖片來源：©iStockphoto.com/robynmac

準備時間： 30分鐘

烹飪時間： 1小時

產量： 8份

1-1/2 磅瘦牛肉

2湯匙橄欖油

1個洋蔥，切碎

2瓣大蒜，壓碎

1杯蘑菇片

1個西葫蘆

一罐 15 盎司的切碎番茄

1/2茶匙糖

3湯匙番茄醬

1 塊蔬菜湯塊

1湯匙香醋

1茶匙幹牛至

1/2 茶匙胡椒

2湯匙黃油

2湯匙麵粉

1-1/2 杯 2% 牛奶

鹽，品嚐

磨碎的白胡椒，品嚐

4湯匙全奇亞籽

1/2茶匙鹽

12張乾千層面

2杯磨碎的切達干酪

在一個大煎鍋中，用中高火將牛肉煮約 20 分鐘直至熟透。排出多餘的液體。

在一個單獨的大煎鍋中，用中火加熱油。加入洋蔥，煮 10 分鐘，直到變軟。把大蒜和蘑菇和洋蔥一起放到煎鍋裡。

把西葫蘆縱向切兩次，所以你有四個長條，然後把這些條切成 1/2 英寸的立方體。將西葫蘆加入蔬菜中，再煮 6 到 8 分鐘。

牛肉煮熟後，將其加入蔬菜中。加入切碎的番茄、糖和番茄醬；攪拌均勻。

將蔬菜湯塊溶解在 1/2 杯沸水中，然後將其與肉類和蔬菜一起加入鍋中。

將醋、牛至和胡椒加入鍋中。把所有的東西混合在一起，把火調小，再燉 20 分鐘，偶爾攪拌。

與此同時，在一個中等大小的平底鍋裡，用中火融化黃油。從火上移開，將麵粉與黃油一起加入平底鍋中。

攪拌均勻，直到麵粉充分吸收，再煮 1 分鐘。逐漸加入牛奶，不斷攪拌。加入鹽和白胡椒粉。

將牛奶和麵粉混合物煮沸，用打蛋器不斷攪拌。讓它煮沸 1 到 2 分鐘；然後從火上移開。擱置。

將燉好的肉和蔬菜醬攪拌均勻，然後將其從火上移開。加入奇亞籽，充分攪拌以確保它們均勻分散。

把一大鍋水燒開，加入1/2茶匙鹽。加入千層面，煮5分鐘。將千層面倒入濾鍋中，用紙巾吸乾。

將烤箱預熱至 350 華氏度。

將三分之一的肉和蔬菜醬倒入 9 x 13 英寸的烤盤中。蓋上一層 4 張千層面。

將三分之一的白醬倒在千層面上，然後在醬汁上撒上 1 湯匙奶酪。

用肉和蔬菜醬、千層面片、白醬和奶酪重複，直到一切都消失了。將大部分奶酪保留在頂層。

將千層面放入烤箱並煮 30 分鐘，直到上面的奶酪呈金黃色。

每份：卡路里 482（來自脂肪 233）；脂肪26g（飽和12g）；膽固醇 96mg；鈉 707mg；碳水化合物 32g（膳食纖維 4g）；蛋白質 31g。

雞肉麵條湯

準備時間： 20分鐘

烹飪時間： 40分鐘

產量： 4份

1湯匙橄欖油

2個大雞胸肉（約1磅）

1個洋蔥，去皮並切成薄片

2根胡蘿蔔

1根芹菜

1/2杯青豆

1瓣大蒜

4杯蔬菜湯

2枝百里香

1小束歐芹

鹽，品嚐

胡椒粉適量

1/2磅薄雞蛋麵

2湯匙全奇亞籽

在一個大煎鍋中，用中火加熱橄欖油。

將雞胸肉切成細條，放入煎鍋；煮 3 到 4 分鐘。將洋蔥加入鍋中，再煮 8 分鐘，偶爾攪拌以確保所有的雞肉都煮熟。

將胡蘿蔔削皮並切成薄片；添加到鍋中。將芹菜條切成薄片；添加到鍋中。把青豆的頂部和尾部切掉，切成很短的棍子；添加到鍋中，將所有東西混合在一起，煮 5 分鐘。

將蒜瓣去皮切碎；加入鍋中，再煮 2 分鐘。

與此同時，在一個大平底鍋裡，把蔬菜湯煮沸。

把煎鍋裡的所有東西都倒進蔬菜湯裡，煮沸。如果您認為需要，或者您更喜歡清淡的肉湯，請添加更多的水。

將百里香和歐芹切碎；加入湯中。用鹽和胡椒調味；燉20分鐘。

在一個中等大小的平底鍋裡，把鹽水燒開，按照包裝說明煮麵條。在流動的冷水下瀝乾並沖洗麵條。

將麵條和奇亞籽加入湯中；返回煨。

每份：卡路里 443（來自脂肪 91）；脂肪10g（飽和2g）；膽固醇 137mg；鈉 1,192mg; 碳水化合物 51g（膳食纖維 6g）；蛋白質35g。

要製作更大的部分來餵飽更多飢餓的嘴巴，或者如果您想讓湯持續幾天，只需將配料翻倍或三倍即可。