地中海飲食食譜：肉意大利面

製作一鍋地中海餐的一個好方法是在意大利面中加入某種肉類，如雞肉、豬肉或牛肉。加入一些蔬菜和新鮮的醬汁，你就擁有了一頓完整的飯菜。使用肉類是增加意大利面體積的好方法，這樣您就不會過量攝入膳食中的碳水化合物部分。

經典肉類千層面

準備時間： 12分鐘

烹飪時間： 1小時

產量： 12 份

1磅瘦肉碎牛肉

1/2 磅豬肉香腸

5杯番茄醬

2瓣大蒜，切碎

3杯低脂乳清乾酪

一包 9 盎司的冷凍菠菜，解凍並擠乾

1/4 杯帕爾馬干酪，磨碎的

1/2 杯歐芹，切碎

1湯匙牛至

1/2 茶匙胡椒

8 千層面

1 杯馬蘇里拉奶酪，磨碎

將烤箱預熱至 350 度。

在一個大的不粘鍋中用中火煮牛肉和香腸，直到變成褐色。把肉瀝乾，放回鍋裡，加入番茄醬。用中火煮 5 分鐘。

在一個大碗裡，混合大蒜、意大利乳清乾酪、菠菜、帕爾馬干酪、歐芹、牛至和胡椒。

在 9 x 13 英寸的烤盤底部倒入 2 杯肉醬，頂部放上 4 條千層面（根據需要打破一些以適應）。將一半的意大利乳清乾酪混合物塗在麵條上。重複這些層，在第二層意大利乳清乾酪上塗上醬汁。

在上面撒上馬蘇里拉奶酪。用箔紙覆蓋並烘烤 45 分鐘。取下箔紙，繼續烘烤 15 分鐘。上菜前讓盤子冷卻 10 分鐘。

每份：卡路里 337（來自脂肪 151）；脂肪17g（飽和8g）；膽固醇 64mg；鈉 943mg；碳水化合物 22g（膳食纖維 3g）；蛋白質25克。

雞肉和西蘭花釀馬尼科蒂

準備時間： 25分鐘

烹飪時間： 45分鐘

產量： 6 份

12個馬尼科蒂貝殼

不粘烹飪噴霧

3 塊雞胸肉，切塊

16 盎司冷凍西蘭花

1/4 杯洋蔥，切碎

8 盎司 Neufchâtel 奶酪

1杯牛奶

2湯匙細香蔥

1/4 杯加 1/2 杯帕爾馬干酪

1/2 茶匙辣椒粉

將 5 夸脫的水煮沸，然後將馬尼科蒂煮 7 分鐘。瀝乾並用冷水沖洗。

在噴有不粘烹飪噴霧的大型不粘煎鍋中，用中火將雞胸肉煮熟並變成褐色。加入冷凍的西蘭花和洋蔥，煮 5 分鐘。從火上移開。

與此同時，在平底鍋中用中低火加熱 Neufchâtel，不斷攪拌直至融化。一次加入@@bf1/4 杯牛奶，直到醬汁變稀。

繼續攪拌；加入細香蔥和@@bf1/4 杯巴馬干酪。用大火攪拌至光滑。

將一半的奶酪醬倒在雞肉和西蘭花混合物上，然後攪拌均勻。讓它冷卻大約 10 分鐘。用你的手，用大約@@bf1/4 杯西蘭花混合物填滿每個馬尼科蒂。

將馬尼科蒂並排放在 9 x 13 英寸的烤盤中。把剩下的醬汁倒在上面，撒上剩下的帕爾馬干酪和辣椒粉。

用箔紙蓋住盤子，烘烤 30 分鐘。取下箔紙並烘烤 5 分鐘。讓馬尼科蒂在上菜前冷卻 5 分鐘。

每份：卡路里 385（來自脂肪 124）；脂肪14g（飽和7g）；膽固醇 107mg；鈉 856mg；碳水化合物 24g（膳食纖維 3g）；蛋白質 41g。

Linguini 雞肉和伏特加醬

準備時間： 8分鐘

烹飪時間： 16分鐘

產量： 4份

3塊去骨去皮雞胸肉

鹽和胡椒粉調味

1/2 磅意大利面

1湯匙橄欖油

6瓣大蒜，切碎

兩個 14.5 盎司罐裝番茄丁

1/4 茶匙紅辣椒片

1/3 杯伏特加

1/2 杯半或攪打奶油

1/4 杯歐芹或羅勒，切碎

將烤架或烤盤加熱至中高溫。在雞胸肉上撒上鹽和胡椒調味，每面烤 10 分鐘或直到內部溫度達到 165 度。

切片前，讓雞胸肉靜置 5 分鐘。將雞胸肉切成@@bf1/2 英寸厚的薄片。

把 4 夸脫的水放在一個大鍋裡煮沸。根據包裝說明烹製意大利面（約 7 至 8 分鐘）。流走。

在一個大煎鍋中，用中火加熱橄欖油並加入大蒜。炒3分鐘，加入西紅柿和胡椒片，再煮3分鐘。加入伏特加，煮 2 分鐘。

把火調到中低，加入奶油攪拌。使用攪拌機或棒式攪拌機將醬汁攪拌至光滑。

在平底鍋中，將新鮮香草加入醬汁中，並用鹽調味。把醬汁和意大利面一起攪拌。將意大利面均勻地分成 4 個盤子，然後在上面放上雞肉。服務。

每份：卡路里 386（來自脂肪 100）；脂肪11g（飽和4g）；膽固醇 91mg；鈉 533mg；碳水化合物 25g（膳食纖維 3g）；蛋白質 35+g。