地中海飲食食譜：素食意大利面

地中海飲食中的意大利面通常是配菜，或者比美國人習慣的小得多。儘管在意大利面中加入蛋白質是個好主意，但並非所有的意大利面都必須加入肉丸和肉醬。在意大利面中添加蔬菜是減少卡路里和增加纖維含量的好方法。

普塔內斯卡

準備時間： 8分鐘

烹飪時間： 23分鐘

產量： 6 份

一個 12 盎司盒裝通心粉

1/2 杯特級初榨橄欖油

3瓣大蒜，切碎

1茶匙紅辣椒片

一罐 28 盎司的意大利李子番茄

1-1/2 茶匙幹牛至

1/2 杯去核卡拉馬塔橄欖，切碎

3湯匙刺山柑，瀝乾並沖洗

2湯匙番茄醬

1/4 杯新鮮意大利歐芹，切碎

1/4 杯磨碎的帕爾馬干酪

將 4 夸脫的水煮沸。根據包裝說明烹製意大利面（8 到 12 分鐘）。瀝乾意大利面，保留1杯意大利面水。

與此同時，在平底鍋中用中火加熱橄欖油。

加入大蒜和紅辣椒片，煮 30 秒。加入西紅柿、牛至、橄欖、刺山柑和番茄醬；把火調到中高，煮10分鐘。

將煮熟的意大利面加入醬汁中並攪拌。如果醬汁太稠，每次加入 1/4 杯保留的意大利面水，直到達到所需的稠度。

在上面放上切碎的歐芹和磨碎的帕爾馬干酪，然後上桌。

每份：卡路里 428（來自脂肪 192）；脂肪21g（飽和4g）；膽固醇 4mg; 鈉 528mg；碳水化合物 50g（膳食纖維 4g）；蛋白質 11g。

意大利面配蔬菜和香蒜醬

準備時間： 5分鐘

烹飪時間： 15分鐘

產量： 6 份

1 個紅甜椒，切絲

1/2 磅蘆筍，末端修剪並切成 1 英寸的碎片

1個小西葫蘆，切成半月形

一包 13 盎司的新鮮奶酪意大利餃子

1茶匙橄欖油

8個櫻桃或葡萄番茄，切成兩半

1/2 杯香蒜醬

將 2 夸脫平底鍋中的水煮沸並準備冰浴（盛有冰水的大碗）。將紅甜椒、蘆筍和西葫蘆煮沸 3 分鐘。

瀝乾蔬菜並將它們轉移到冰浴中冷卻 2 分鐘。瀝乾蔬菜並拍幹。

同時，將 4 夸脫的水放入一個大湯鍋中煮沸。根據包裝說明烹製意大利餃子（4 到 8 分鐘）。

在一個中等大小的平底鍋裡，用中高溫加熱橄欖油。加入燙過的蔬菜和西紅柿，炒至熱（約 3 分鐘）。加入煮熟的意大利面並攪拌。

把意大利餃子倒進一個碗裡，和香蒜醬一起攪拌。

每份：卡路里 272（來自脂肪 128）；脂肪14g（飽和4g）；膽固醇 23mg；鈉 261mg；碳水化合物 28g（膳食纖維 3g）；蛋白質10克。

檸檬奧佐意大利面

準備時間： 15 分鐘，加上冷卻時間

烹飪時間： 10 到 12 分鐘

產量： 8份

1/2 磅奧佐

4個蔥（蔥），切碎

4個羅馬番茄或李子番茄，切丁

1根黃瓜，播種並切碎

1個檸檬的皮和汁

1/4杯橄欖油

1/4 茶匙鹽

1/4 杯費塔奶酪

在大鍋中將 4 夸脫水煮沸，加入玉米粒，然後按照包裝說明烹飪（10 到 12 分鐘）。把意大利面瀝乾，放在冷水下冷卻。

同時，將蔬菜放入盛菜碗中。在一個小碗裡，攪拌檸檬汁和果皮、橄欖油和鹽。

將意大利面與蔬菜混合，將檸檬醬倒在混合物上，然後攪拌。冷卻至少 1 小時，然後在上面放上碎羊乳。

每份：卡路里 131（來自脂肪 73）；脂肪8g（飽和2g）；膽固醇 4mg; 鈉 194mg；碳水化合物 12g（膳食纖維 1g）；蛋白質3g。

佩科里諾意大利面

準備時間： 5分鐘

烹飪時間： 12分鐘

產量： 8份

1磅意大利面

1 杯佩克立諾奶酪，精細磨碎

1杯歐芹，切碎

2湯匙橄欖油

1湯匙胡椒

將 4 夸脫水燒開，加入意大利面，按照包裝說明烹飪（9 到 12 分鐘）。

同時，將奶酪、歐芹、橄欖油和胡椒粉混合在一個碗中。瀝乾煮熟的意大利面並將其轉移到上菜碗中，保留 1/4 杯烹飪液。

攪拌意大利面，塗上奶酪混合物，如果菜看起來很乾，則根據需要加入 1 到 2 湯匙烹飪液。立即上菜。

每份：卡路里 297（來自脂肪 71）；脂肪8g（飽和3g）；膽固醇 11mg；鈉 199mg；碳水化合物 43g（膳食纖維 2g）；蛋白質 1 2g。