地中海飲食食譜：米飯和蒸粗麥粉菜餚

地中海地區常用的穀物包括大米；小麥製品，如碾碎的小麥和蒸粗麥粉；和玉米粥，它是由玉米麵製成的。米飯和蒸粗麥粉總是很好的主食，可以用來製作美味、簡單的配菜。

雖然糙米提供更多纖維，但您仍然可以享用其他類型的大米（例如長粒米），並通過添加健康成分為它們提供額外的營養。蒸粗麥粉由粗麵粉小麥製成，是地中海沿岸的一道受歡迎的菜餚。它是最快捷、最容易烹飪的穀物之一，您可以在任何一家大型雜貨店找到它。

黃金肉飯

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 25分鐘

產量： 6 份

2茶匙橄欖油

1個中等大小的洋蔥，切碎

1/4 杯金色葡萄乾

1杯長粒米

1/2 茶匙薑黃

1/8 茶匙肉桂

1/8 茶匙小荳蔻

2杯低鈉雞肉或蔬菜湯

1/4 杯開心果，切碎

1/4 杯歐芹，切碎

在一個 2 夸脫的平底鍋中，用中高溫加熱橄欖油。加入洋蔥和葡萄乾，炒 3 分鐘。

加入米飯、薑黃、肉桂和荳蔻，炒 1 分鐘。加入高湯，將混合物煮沸，蓋上蓋子。

將熱量降低至文火 15 至 18 分鐘或直至液體完全吸收。

同時，在不粘鍋中將開心果烤 1 分鐘或直至香。將開心果和歐芹加入煮熟的米飯中即可食用。

每份：卡路里 205（來自脂肪 43）；脂肪5g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 48mg；碳水化合物 36g（膳食纖維 2g）；蛋白質 6g。

野米抓飯

準備時間： 12分鐘

產量： 8份

2杯野米，煮熟

2杯奧佐，煮熟的

2杯菠菜葉，切碎

1/4 杯卡拉馬塔橄欖，去核

1/4 杯新鮮蒔蘿，切碎

1/4 杯新鮮歐芹，切碎

1/4杯橄欖油

1個檸檬汁

1杯葡萄番茄，縱向減半

鹽和胡椒粉調味

2盎司羊乳酪，粉碎

在一個大碗裡，混合米飯、米粒、菠菜、橄欖、蒔蘿和橄欖油。折騰外套。

加入檸檬汁，輕輕攪拌西紅柿和歐芹。鹽和胡椒調味。在上面放上奶酪和服務。

每份：卡路里 186（來自脂肪 83）；脂肪9g（飽和2g）；膽固醇 6mg；鈉 211mg；碳水化合物 21g（膳食纖維 2g）；蛋白質5g。

摩洛哥蒸粗麥粉

準備時間： 5分鐘

烹飪時間： 15分鐘

產量： 8份

1-1/2 杯蔬菜高湯

1 個橙子的果皮和果汁

1/3 杯切碎的棗

1/3 杯切碎的杏乾

1/3 杯金色葡萄乾

1/4 茶匙肉桂粉

1/2 茶匙孜然粉

1/4 茶匙香菜

1/2 茶匙生薑粉

1/2 茶匙薑黃

2杯幹原味或全麥蒸粗麥粉

1湯匙黃油

1/2 杯杏仁片，烤

1/4 杯薄荷，切碎

鹽調味

在一個中等大小的平底鍋裡，把高湯煮沸。加入橙汁和果皮、棗、杏、葡萄乾、香料和蒸粗麥粉。

蓋上鍋蓋，將鍋從火上移開。

讓蒸粗麥粉吸收液體，大約 15 分鐘。如果你的蒸粗麥粉太乾，加一點水，蓋上蓋子，等待 5 分鐘；重複直到蒸粗麥粉達到所需的稠度。

揭開蓋子，加入黃油，攪拌均勻。拌入杏仁和薄荷，食用前加鹽調味。

每份：卡路里 264（來自脂肪 46）；脂肪5g（飽和1g）；膽固醇 4mg; 鈉 124mg；碳水化合物 48g（膳食纖維 4g）；蛋白質 8g。

番茄黃瓜蒸粗麥粉

準備時間： 2小時，加上冷卻時間

烹飪時間： 5分鐘

產量： 6 份

2杯水

1杯全麥蒸粗麥粉

1/2 茶匙香菜

2個羅馬番茄或李子番茄，切碎

1個小黃瓜，播種並切碎

1/2 中等紅洋蔥，切碎

一罐 14.5 盎司的鷹嘴豆，瀝乾並沖洗乾淨

1/2 杯新鮮薄荷，切碎

1/3杯檸檬汁

1湯匙橄欖油

鹽和胡椒粉調味

在一個中等大小的平底鍋裡，把水燒開。

加入蒸粗麥粉和香菜，蓋上蓋子，關火。讓蒸粗麥粉完全吸收液體，大約 15 分鐘。

將煮熟的蒸粗麥粉與西紅柿、黃瓜、洋蔥、鷹嘴豆和薄荷混合在一個大碗中。

將檸檬汁和橄欖油攪拌在一起，將混合物倒在蒸粗麥粉沙拉上，攪拌均勻。

蓋上蓋子並冷藏至少 2 小時。服務。

每份：卡路里 222（來自脂肪 33）；脂肪4g（飽和0g）；膽固醇 0mg; 鈉 102mg；碳水化合物40g（膳食纖維6g）；蛋白質 8g。