地中海飲食食譜：冬季蔬菜配菜

土豆、西蘭花和花椰菜是冬季地中海飲食配菜的絕佳選擇。冬季，即 12 月至 2 月，通常是您不那麼活躍的時間，這使其成為一年中增加蔬菜攝入量的最重要時期之一。額外的纖維和粗飼料可幫助您在活動和鍛煉中消耗更少的能量時感到飽足和滿足。

炒西蘭花拉貝

準備時間： 6分鐘

烹飪時間： 14分鐘

產量： 6 份

2磅西蘭花拉貝

2湯匙橄欖油

4瓣大蒜，切片

1/2杯雞湯

1/4 茶匙紅辣椒片

把西蘭花拉貝莖上的葉子去掉，放在一邊。把莖切成3英寸的碎片。

在平底鍋中，用中高溫加熱橄欖油。將西蘭花的莖、葉和大蒜炒 3 分鐘。

加入雞湯和紅辣椒片，用文火燉。蓋上蓋子煮10分鐘。服務。

每份：卡路里 76（來自脂肪 48）；脂肪5g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 114mg；碳水化合物 4g（膳食纖維 4g）；蛋白質5g。

如果您的西蘭花 rabe 有粗莖，請在步驟 1 中切莖之前用蔬菜削皮器剝去莖的外層。

檸檬西蘭花和橄欖

準備時間： 8分鐘

烹飪時間： 9分鐘

產量： 6 份

1/2茶匙鹽

1-1/2 磅西蘭花

2湯匙橄欖油

1/4 杯黑橄欖，去核並減半

2瓣大蒜，切成薄片

1個檸檬的皮和汁

在一個 6 夸脫的鍋中加入水和鹽，然後煮沸。

同時，從莖上切下西蘭花小花；用蔬菜削皮器，去除莖的外皮，將莖切成 1 英寸的立方體。

把莖加入沸水中，焯2分鐘；加入小花，再焯 1 分鐘。

瀝乾所有西蘭花片並在冷水下運行。

在不粘鍋中用中高溫加熱橄欖油直至變熱。

加入西蘭花、橄欖和大蒜，炒 4 分鐘或直至達到所需的嫩度。加入檸檬皮和果汁，攪拌，上桌。

每份：卡路里 84（來自脂肪 49）；脂肪5g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 281mg；碳水化合物8g（膳食纖維3g）；蛋白質3g。

咖哩烤花椰菜

準備時間： 6分鐘

烹飪時間： 35分鐘

產量： 6 份

1頭花椰菜

1/4杯橄欖油

1/2杯紅酒醋

1茶匙香菜粉

1茶匙孜然粉

1湯匙咖哩粉

1湯匙辣椒粉

1茶匙鹽

將烤箱預熱至 425 度。

將花椰菜（包括莖和葉）切成一口大小的塊，然後放入一個中等大小的碗中。

在一個小碗裡，攪拌剩餘的成分。倒在花椰菜上，攪拌均勻。

將花椰菜和醬汁倒在烤盤上，烘烤 35 分鐘，每 5 分鐘攪拌一次。服務。

每份：卡路里 118（來自脂肪 85）；脂肪9g（飽和1g）；膽固醇 0mg; 鈉 431mg；碳水化合物 7g（膳食纖維 3g）；蛋白質3g。