地中海飲食雞蛋食譜

雞蛋在地中海地區經常食用，是一種很好的早餐選擇，因為它們是蛋白質的極好來源，並提供其他健康的維生素和礦物質。

儘管它們的膽固醇含量很高，但尚未證明適量食用雞蛋對心臟健康有任何不利影響。事實上，對過去 25 年中進行的 224 項研究的回顧表明，每天吃雞蛋不會提高膽固醇水平。不要太興奮，因為其他研究的一些信息與此信息相矛盾，並且仍然建議普通健康人將膳食膽固醇限制在每天 300 毫克。一個大雞蛋含有 213 毫克膽固醇，全部都在蛋黃中，因此雞蛋是一種可以適量食用的食物。

如果您患有高膽固醇或心髒病，請務必遵循醫生關於這種飲食和雞蛋的具體建議，因為每個人的情況都是獨一無二的。

地中海人經常使用炒雞蛋和肉餡煎蛋餅來消耗剩菜，這是一個好主意。它不僅可以通過不浪費食物來為您省錢，而且還是偷偷加入一些蔬菜的好方法。

西葫蘆和山羊奶酪脆餅

準備時間： 30分鐘

烹飪時間： 20分鐘

產量： 4份

2個中等西葫蘆

8個雞蛋

2湯匙牛奶

1/4 茶匙鹽

1⁄8 茶匙胡椒粉

1湯匙特級初榨橄欖油

1瓣大蒜，壓碎

2盎司山羊奶酪，粉碎

將烤箱預熱至 350 華氏度。將西葫蘆切成 1/4 英寸厚的圓片。在一個大碗裡，用牛奶、鹽和胡椒攪拌雞蛋。

在一個沉重的、耐熱的平底鍋（最好是鑄鐵）中，用中火加熱橄欖油。加入大蒜，煮 30 秒。加入西葫蘆片，煮 5 分鐘。

將攪打好的雞蛋倒在西葫蘆上，攪拌 1 分鐘。在上面放上奶酪，然後轉移到烤箱中。烘烤 10 到 12 分鐘或直到雞蛋凝固。從烤箱中取出平底鍋，靜置 3 分鐘。

將肉餡煎蛋餅轉移到砧板上，切成四個餡餅楔子，趁熱食用或在室溫下食用。

每份：卡路里 134（來自脂肪 72）；脂肪8g（飽和3g）；膽固醇 11mg；鈉 324mg；碳水化合物 4g（膳食纖維 1g）；蛋白質 12g。

你可以用黃色南瓜代替西葫蘆。

碎雞蛋

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 5分鐘

產量： 4份

1湯匙特級初榨橄欖油

1/4 杯洋蔥，切碎

8個雞蛋

2湯匙新鮮蒔蘿

2盎司羊乳酪，粉碎

鹽和胡椒粉調味

在一個大的不粘鍋中，用中火加熱橄欖油。加入洋蔥，煮 3 分鐘，直到變軟。將雞蛋打入一個中等大小的碗中，然後倒入鍋中。

在平底鍋裡攪拌雞蛋，打碎每個蛋黃。每 30 秒攪拌一次雞蛋，直到它們凝固並變硬。

加入蒔蘿和奶酪。用鹽和胡椒調味，上桌。

每份：卡路里 103（來自脂肪 59）；脂肪7g（飽和3g）；膽固醇 13mg；鈉 268mg；碳水化合物2g（膳食纖維0g）；蛋白質 9g。

你可以用山羊奶酪代替羊乳酪。使用山羊奶酪會增加稍微溫和的味道，但保持美味。

如果您更喜歡炒雞蛋，只需先將生雞蛋打在一個小碗裡，然後像炒雞蛋一樣煮熟。該圖解釋瞭如何切碎洋蔥。

Liz Kurtzman 的插圖

切洋蔥是一項很好的技能。