地中海飲食中水果、蔬菜和堅果的份量

地中海飲食是一種以植物為基礎的飲食。地中海地區膳食的最大部分是蔬菜、水果、堅果和穀物。事實上，如果您採用地中海飲食方式，您每天的水果和蔬菜攝入量將增加到每天 7 到 10 份之間。雖然許多飲食避免使用堅果，但堅果中的健康脂肪使它們成為地中海美食的流行組成部分。

當你改變你的飲食習慣以加入更多這些植物性食物時，你會想知道份量是多少，以便你可以確保你得到你需要的東西，而不是——就像堅果的情況一樣，熱量也很高——吃得太多了。

測量水果和蔬菜的份量

在每一餐和零食中，至少選擇一份或兩份（或三份！）水果或蔬菜。這樣做不僅是為了營養和味道，還可以幫助完成每頓飯並讓您對纖維感到滿意。

什麼是服務？這張表告訴你：

如果您不想測量數量或記住這些數量，只需每天攝取 2 至 3 杯水果和 2 至 3 杯蔬菜即可。

堅果和種子營養豐富：它們以小包裝為您提供大量營養。儘管這在許多方面都是積極的，但如果您不控制自己的份量，它也會適得其反。吃堅果和種子時，每天堅持一盎司。下表顯示了一些最喜歡的品種一盎司的數量。

每盎司堅果和種子的數量、卡路里和脂肪克數

堅果	數量	卡路里	脂肪（克）
開心果	49個內核	160	13
杏仁	23顆堅果	160	14
芝麻籽	2湯匙	160	14
榛子	21個內核	178	17
核桃	14個半	185	18.5
松子	167 個內核	190	19

資料來源：基於美國農業部營養數據庫

與其直接從大容器中吃東西，也不要盲目地將堅果或種子倒入食譜中，而要始終分出一份。

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