在預算中遵循 DASH 的 10 個技巧

吃得健康不一定要貴。這篇文章分享了十個簡單的提示，讓您在不耗盡銀行賬戶的情況下，以DASH（停止高血壓飲食的飲食方法）的方式進食。

計劃一周的膳食和小吃

根據您的食品儲藏室和冷凍室主食決定製作哪些食譜。然後通過檢查商店特價和優惠券並列出您打算購買的所有物品來準備您的購物清單。

使用您的雜貨店會員卡獲得額外獎勵。此外，在購物前先吃東西，以免購買不在您清單上的食物。

罐裝蔬菜的鈉含量通常較高，但既經濟又方便。沖洗它們可以降低總鈉含量，或者您可以選擇低鈉品種。罐頭水果和新鮮水果一樣有營養。冷凍水果和蔬菜也很方便且經濟實惠。

避免使用帶有醬汁的冷凍包裝，並閱讀添加飽和脂肪和鈉的標籤。避免用糖漿罐裝水果；選擇用自己的果汁罐裝水果。

批量購買，尤其是當商店有促銷活動時。肉類、意大利面、米飯和罐頭食品等食物很容易儲存，因為它們可以在冰箱或食品儲藏室中保存很長時間。如果它們正在打折，請盡可能多地購買並儲存起來，直到下一次大甩賣。

在雜貨店或肉類市場購買牛肉麵或家庭裝。回家後，將其分成兩份或四份，然後放入可重新密封的冷凍袋中冷凍。這樣你就能吃到質量更好的肉，可以吃很長時間。您還可以購買正在出售的全麥麵包並冷凍一些以備後用。它們將在冰箱中保存長達三個月。

也可以考慮在折扣店購物。一些商店提供大幅折扣，許多商店都有自己的商店品牌。大多數情況下，您以更低的價格獲得同等質量的產品。

應季產品不僅更容易獲得，而且味道更好，更經濟實惠。如果您不打算立即使用，請購買一些仍需要時間成熟的水果。一定要妥善存放水果和蔬菜，以免浪費。葡萄、漿果和櫻桃等物品應存放在冰箱中，並在準備食用時清洗。

如果你的冰箱有足夠的空間，購買額外的當季產品並冷凍一些，這樣你就可以在淡季的時候把它放在手邊。例如，漿果非常容易冷凍。只需沖洗，晾乾，然後放入帶拉鍊的冷凍袋中（這些可用於冷凍甜點或酸奶冰沙）。

購買商店品牌商品可以在不犧牲重要營養的情況下為您節省大量現金。例如，當您比較不同品牌的罐裝蔬菜或白軟乾酪時，對於相同的優質產品，商店品牌可能更經濟。

方便食品（想想預先切好的水果和蔬菜、切片的新鮮雞胸肉、預製的烤肉串）真的可以在收銀台上加起來。有些鈉含量也很高（想想冷凍晚餐和盒裝餐）。自己準備物品不可避免地會省錢，而且通常更健康。有時節省的時間是值得的，但您要為更多的準備付出更多的代價。

最優質的農產品來自您當地的農民，因為食物不必走很遠就能到達您的餐桌。了解您所在地區的 CSA（社區支持農業），購買當季的農民作物，或前往附近的農貿市場。

無論是在後院的地塊、露台上的花盆還是社區花園中，您都可以種植新鮮、美味且價格低廉的農產品來供您用餐。新鮮的香草、西紅柿、菠菜、沙拉蔬菜、洋蔥和辣椒是新手園丁最容易種植的。您甚至可以在廚房櫃檯上的花盆中種植草藥。

外出就餐可能會很貴。在家做飯省錢。準備大批量的一些食品（如穀物菜餚或蔬菜湯），並將一些冷凍起來，以備日後在單獨的容器中使用。此外，嘗試將剩菜加入您的膳食中。做一頓飯（或小扁豆或烤蔬菜等配料），然後以各種方式使用它幾天。

一周中的每一天都購買肉類、家禽和魚類。嘗試多吃植物性蛋白質（豆類、豌豆和小扁豆）和蔬菜，以及雞蛋和花生醬。這些低成本商品保質期長，全年供應。由於 DASH 總體上包含少量瘦肉，因此您可以拉伸 4 盎司的瘦牛肉、豬肉或家禽肉，為四個人製作一份。

醬汁重新加熱後可能會出現油水分離，這是由於脂肪、水分、蛋白質或澱粉的比例失衡所造成的。了解油水分離的原因、哪些醬汁可以補救以及如何安全地加熱它們。

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用適量的稀釋液、換水或添加無鹽食材來拯救過鹹的湯。了解馬鈴薯、檸檬、糖和奶油的作用——以及它們的局限性。

安全地冷卻一大鍋湯、燉菜或其他剩菜：將其分成淺容器，必要時使用冰水浴，並立即冷藏。

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