在地中海飲食中攝取更多植物性食物的十個技巧

地中海式飲食背後的最大概念是在每餐中添加更多植物性食物，如水果、蔬菜、草藥、豆類，甚至全穀物。水果和蔬菜是這次推動的主要組成部分；你想每天吃五到八份水果和蔬菜。以下是實現該目標的十個技巧：

將切好的蔬菜放在手邊

食用更多蔬菜的最簡單方法之一是將它們生吃作為零食。讓它變得簡單的關鍵是在一周內一次預切一堆不同的蔬菜，例如甜椒、西蘭花和胡蘿蔔。然後你可以拿一些蔬菜和你最喜歡的健康蘸醬（比如鷹嘴豆泥）來做一份即時健康的零食。此外，您可以將任何不用作零食的切好的蔬菜扔到湯、意大利面、沙拉或一些炒雞蛋中。

每頓飯都包括水果或蔬菜

你可以找到各種創造性的方法來實現這一步。例如，您可以用深色綠葉蔬菜和西紅柿裝飾三明治，在早晨的酸奶中加入一些水果，或者將一些生蔬菜切成片作為配菜。

在櫃檯上放一個水果碗

顛倒“眼不見，心不煩”的古訓；你想要“眼見為實”。在你的櫃檯上放一個水果碗，提醒你在白天吃飯或作為零食吃一些水果。如果您有孩子，您可能會驚訝地發現，當他們看到水果時，他們吃了多少水果。不要只滿足於幾根香蕉；用各種新鮮的時令水果裝滿碗，這樣您就有了選擇，而不會每天都剩下相同類型的水果。

將水果添加到您的穀物中

在您的穀物中添加水果是一個很好的策略，它可以讓您的膳食更具風味，並使其更令人滿意。將任何種類的新鮮水果切成薄片，例如香蕉、油桃或桃子，或者在麥片或燕麥片上撒上一些新鮮漿果。乾果也是一個不錯的選擇，很容易存放在您的食品儲藏室中。只需選擇不加糖的干果。

用新鮮的水果和蔬菜裝點你的沙拉

不要滿足於無聊的老綠葉蔬菜沙拉。您可以通過加入一些水果和蔬菜來製作鹹味或甜味傑作。例如，加入切好的甜椒、西紅柿和新鮮香草，如蒔蘿，以獲得美味體驗。加入橘子片和一些核桃，使另一份沙拉變甜。一般來說，沙拉是增加植物性食物攝入量的好方法。經常使用沙拉作為額外的蔬菜配菜或作為您的主菜，搭配某種蛋白質（如雞肉或雞蛋）。

將蔬菜和香草偷偷放入雞蛋菜餚中

您可以使用蔬菜為最基本的雞蛋菜餚添加大量風味和質地。切碎新鮮西紅柿（好吧，嚴格來說它們是水果）、新鮮菠菜、洋蔥，甚至西葫蘆。如果你有剩下的蒸蔬菜，第二天早上把它們扔進雞蛋盤是完美的。

您還可以在混合物中加入新鮮香草，以增加風味。羅勒、歐芹和牛至都是很好的雞蛋口味。新鮮的莎莎醬也是雞蛋菜餚的絕佳補充。

用新鮮農產品沖泡你的意大利面

即使您已經使用了以蔬菜為基礎的醬汁，例如 marinara，您也可以通過加入焯過的西蘭花、胡蘿蔔和甜椒來提高蔬菜的含量。這樣做會增加更多種類，並幫助您比其他方式少吃意大利面。不要忘記草藥！新鮮的香草可以讓您的意大利麵食變得壯觀。試驗一下，看看哪種類型的混合物最適合你。一個想法：下次你吃意大利面沙拉時，試著加入一些新鮮的羅勒葉。