在地中海飲食中加入全穀物

在您的地中海飲食的每日膳食計劃中加入全穀物可提供複合碳水化合物、纖維、維生素和礦物質的重要來源；它還可以為您的膳食增添風味和質地。

訣竅是將穀物用作較小的配菜，以避免攝入過多卡路里和過多碳水化合物增加血糖。在用餐時使用二分之一到一杯穀物，以保持健康。

儘管地中海沿岸的人們經常使用意大利面，但他們也食用許多其他穀物，例如小麥、大麥和玉米麵。當您不習慣吃這些穀物時，您可能不知道如何烹飪它們或將它們創造性地添加到您的膳食中。幸運的是，介紹它們並不困難或耗時。

掌握全穀物的烹飪時間

烹飪穀物就像加水和煨一樣簡單。除了烹飪時間不同之外，所有穀物的烹飪方式幾乎相同。事實上，您可以像煮米飯一樣煮所有穀物。

您總是可以在包裝上找到穀物的烹飪時間，但只要您需要，這裡有一個快速參考。所列數量適用於一杯乾糧。

全麥烹飪圖表

為穀物增添風味

在您的菜單中加入穀物配菜可以為您的膳食提供額外的風味。事實上，您的穀物配菜最終的味道與您的主菜一樣好。在地中海地區，人們的膳食中包含多種穀物；你不會找到一大堆白米飯的盤子。

使用以下提示來增加一些風味，在某些情況下，為您的穀物增加更多的營養價值（玉米麵除外——它的甜味不需要任何修飾）：

• 在您的穀物罐中加入一到兩茶匙有益心臟健康的橄欖油或您最喜歡的堅果油，以獲得清淡的味道。如果您有非常可口或辣的主菜，這個想法很有效。

• 不要在水中煮穀物，而是在低鈉雞肉或蔬菜湯中煮，以獲得更多風味。

• 不要忘記你的新鮮草藥！嘗試新鮮的羅勒、香菜或歐芹。

• 加入一些乾香料，如孜然或卡宴胡椒粉，稍微刺激一下。

• 炒一些大蒜、洋蔥和蘑菇，然後在煮熟的穀物中將它們攪拌在一起。多走一步，加入一些新鮮的香草。

• 將切碎的核桃或杏仁片加入煮熟的穀物中，使其鬆脆。

• 加入切碎的西紅柿和切片的橄欖，以獲得鹹味。

• 在您的穀物罐中加入一到兩湯匙巴馬干酪、羊乳酪或碎山羊奶酪，以增加風味和奶油質地。

在您掌握了切換穀物菜餚的竅門後，您將再也不會面對無聊的配菜了！以下是如何結合上述幾個技巧的示例：

煮你的穀物。用一茶匙橄欖油用中高溫炒青蔥。將其與 1 茶匙孜然、1/2 茶匙碎香菜、1/4 茶匙大蒜粉和鹽一起加入煮熟的穀物中。

這個創意是一道很棒的基本開胃菜，您可以按原樣食用，也可以與蔬菜、新鮮香草和/或奶酪和堅果混合食用。不要害怕在廚房裡嘗試。你可能會偶然發現一些很棒的東西！

您可以在一周內分批煮幾鍋全麥，以節省時間。