加工食品和鈉

根據美國疾病控制和預防中心的數據，美國人攝入的大部分鈉來自加工食品和餐廳食品。只有少量來自醃製食物或在烹飪過程中添加鹽（這就是為什麼可以在烹飪過程中在這里和那裡添加少許鹽）。

一般來說，加工的食物越多，鈉含量越高。即使快速瀏覽下表，您也以看到食物離其自然狀態越遠，它的鈉含量就越多。

比較食物中的鈉

食物	無鈉或低鈉	中鈉	高鈉
調味品和香料	香草、香料、低鈉芥末和紅辣椒醬	鹽漬香草/香料混合物、燒烤醬、番茄醬、牛排醬、沙拉醬、番茄醬/菜泥和伍斯特郡醬	調味鹽、醬油、照燒醬、幹湯料和肉湯塊
穀物	低鈉麵包和餅乾、燕麥片（非速溶）、米飯和意大利面	普通麵包和麵包卷、幹麥片、鬆餅、即食熱麥片（如燕麥片）、煎餅、華夫餅、糕點、蛋糕和餅乾	罐裝意大利面、冰箱餅乾和曲奇麵團、用於煎餅和通心粉和奶酪的盒裝混合物、盒裝土豆、填料混合物以及咸餅乾、薯片、爆米花和椒鹽脆餅
水果和蔬菜	新鮮水果、果汁、新鮮或冷凍的無鹽蔬菜、無鹽罐頭蔬菜	蔬菜罐頭	泡菜、橄欖、醃製蔬菜、罐裝蔬菜汁和帶醬汁的冷凍蔬菜
肉類、雞蛋、豆類和堅果	新鮮牛肉、豬肉、家禽、雞蛋、低鈉金槍魚罐頭和無鹽堅果	罐裝豆類（洗淨）、冷凍“健康”主菜（鈉含量低於 500 毫克）、鮮魚、熟食肉類、花生醬和低鈉罐裝湯	熱狗、香腸、培根、熏肉、罐頭湯、冷凍晚餐、包裝午餐肉、注射鈉溶液的生禽肉或豬肉製品，以及罐裝金槍魚、蛤蜊、螃蟹和鮭魚
乳製品	牛奶、果子露、冰淇淋和意大利乳清乾酪	酪乳、酸奶、陳年硬奶酪、菲達奶酪、帕瑪森奶酪、白軟乾酪和布丁	加工奶酪（如美國）和藍紋奶酪

您還可以在各種常見食物中找到鈉：

瓶裝沙拉醬和番茄醬：自製沙拉醬和番茄醬可以幫助您減少鈉的攝入量。
麵包和穀物：有些品種的鈉含量高於其他品種，因此購買前請先比較標籤。注意營養成分標籤上列出的鈉含量，並選擇含量較少的品種。
罐頭食品：包括豆類和蔬菜在內的罐頭食品很方便，因為它們的保質期很長，而且您只需將它們加熱即可。不幸的是，鈉是它們保質期如此長的原因。尋找不添加鹽的罐頭食品，並在食用前沖洗所有罐頭豆類和蔬菜，以幫助降低其鈉含量。
奶酪食品、比薩餅、香腸、熱狗、培根、熟食肉類、即食食品、罐裝湯、罐裝意大利面、盒裝晚餐混合物、袋裝食譜和冷凍食品：是的，所有這些食品都為晚餐時間的混亂增添了便利，但它們也含有大量的鈉。製作更多的自製食品可以幫助您減少這些高鈉罪魁禍首的攝入量。
調味品和醬汁：雖然它們為菜餚增添了活力，但調味品和醬汁的鈉含量卻出奇地高。例如，1 湯匙醬油含有 1,800 毫克鈉。使用少量的調味品和醬汁，或尋找低鈉的品種來減少你吃的鹽量。
食品隨附的調味包，例如速煮米飯和其他包裝好的“一體式”麵食：如果包與米飯或麵食分開，只用一半來調味，減少鈉。更好的是，選擇普通的米飯和意大利面，並添加您自己的新鮮調味料。
冷凍、加工過的雞胸肉：許多冷凍雞胸肉中都會添加鹽作為防腐劑。檢查標籤併購買新鮮的雞胸肉（為了節省金錢和時間，您可以隨時批量購買並將未使用的雞胸肉冷凍以備後用）。
烤雞：商店購買的烤雞比新鮮雞肉的鈉含量更高。如果您真的很緊張並且沒有時間烤自己的雞肉，請繼續使用商店購買的雞肉，但盡量選擇低鈉的一面來平衡這頓飯（想想拌蔬菜沙拉或蒸冷凍青豆拌橄欖油和香草）。

去除皮膚也會減少鈉，如果你打算用雞肉切碎（如軟炸玉米餅或沙拉），你也可以沖洗它並拍幹。
香料或草藥混合：香料混合物往往不能有字鹽，但是添加了鹽反正。尋找無鹽在包裝的正面或讀取搜索的配料表鹽。