以穀物為特色的回流友好晚餐食譜

對於那些喜歡在晚上消耗大量卡路里的胃酸倒流的人來說，晚餐是一頓艱難的飯。吃太多食物會給食管下括約肌 (LES) 帶來壓力，而這種壓力會激活反流。保持你的晚餐份量適中，這樣你就不太可能出現反流。

圖片來源：©iStockphoto.com/martinturzak

雞肉糙米燴飯

準備時間： 20分鐘

烹飪時間： 1小時10分鐘

產量： 6 份

6杯雞湯

2湯匙橄欖油

2湯匙黃油

4 塊去骨去皮雞腿，切成方塊

1杯切碎的奶油蘑菇

1/2 茶匙海鹽

1-1/2 杯短粒或中粒糙米

1杯冷凍豌豆，解凍

1/2 杯磨碎的帕爾馬干酪

1/4 杯切碎的平葉歐芹

2湯匙切碎的新鮮羅勒

在一個中等大小的平底鍋裡，用小火加熱雞湯。

在一個 3 夸脫的平底鍋中，用中火將橄欖油和 1 湯匙黃油混合。加入雞腿和蘑菇；撒上海鹽。煮並攪拌直到蘑菇變軟，大約 5 到 6 分鐘。

加入米飯；煮並攪拌 4 分鐘。

加入1/2杯雞湯；做飯，經常攪拌，直到湯汁被吸收，大約 4 分鐘。把熱量降到最低。

繼續加入 1/2 杯的高湯，經常攪拌。加入更多的湯汁，直到米飯變軟，大約 50 到 55 分鐘。

拌入豌豆；煮2分鐘。

加入帕爾馬干酪和剩餘的 1 湯匙黃油；煮 2 到 3 分鐘，直到奶酪和黃油融化。

加入歐芹和羅勒，攪拌。立即上菜。

每份：卡路里 448（來自脂肪 167）；脂肪19g（飽和6g）；膽固醇 120mg；鈉 1,306mg；碳水化合物 41g（膳食纖維 3g）；蛋白質 27g。

燴飯通常用白色短粒 Arborio 米製成，但糙米也很管用。嘗試尋找短粒或中粒糙米，但在緊要關頭，您可以使用長粒米。

春季藜麥沙拉配蘋果汁

準備aration時間： 20分鐘

烹飪時間： 1小時

產量： 4份

1杯藜麥

2杯水

1杯玉米粒

1杯切碎的核桃

1杯切碎的黃瓜

1個蘋果，去皮切碎

2湯匙新鮮香菜，切碎

2湯匙新鮮泰國羅勒，切碎

2湯匙新鮮歐芹，切碎

1/2 杯金色葡萄乾（可選）

蘋果汁調味汁（見以下食譜）

一小撮海鹽

清洗藜麥並瀝乾。

在一個大平底鍋裡，把水和海鹽燒開。加入藜麥，把水燒開。蓋上鍋蓋，將火調小，讓內容物煨 25 至 30 分鐘，或直到所有液體都被吸收。將鍋從火上移開，讓藜麥冷卻。

在一個小平底鍋中，將約 1/2 英寸的水煮沸。加入玉米，煮 2 到 3 分鐘，直到它變軟。讓玉米冷卻。

將藜麥轉移到一個大碗中，加入核桃、黃瓜、蘋果、香菜、羅勒、歐芹和葡萄乾（如果需要）。攪拌。

將蘋果汁淋在沙拉上並攪拌均勻。用海鹽調味沙拉。讓沙拉靜置 20 到 30 分鐘，讓味道在上菜前發揮作用。

蘋果汁調料

1/4 杯特級初榨橄欖油

1/4 杯蘋果醋

鹽和胡椒粉調味

在一個小碗裡，混合所有成分。

每份：卡路里 543（來自脂肪 321）；脂肪36g（飽和3g）；膽固醇 0mg; 鈉 309mg；碳水化合物 43g（膳食纖維 15g）；蛋白質 16g。