以海鮮為特色的回流友好晚餐食譜

大多數類型的海鮮都非常健康，只要不是油炸或塗上塔塔醬就不會引發胃酸倒流。魚類和貝類富含優質蛋白質和其他必需營養素。它們支持心臟健康，脂肪含量低於牛肉或豬肉。

以下海鮮食譜營養豐富，味道鮮美，均衡搭配，讓您吃得更久。

烤三文魚配炒夏菜

準備時間： 10分鐘

烹飪時間： 15-20 分鐘

產量： 4份

3杯西蘭花小花

1湯匙橄欖油

1根胡蘿蔔，去皮並切成1/4英寸厚的圓形

1個黃色甜椒，切碎

1個紅甜椒，切碎

1 根黃瓜，去皮，去籽，切成 2 英寸長的長矛

1 束蘿蔔（約 5 個蘿蔔），切成四等份，並附上一些蔬菜

4片羅勒葉，切碎

1/4 茶匙鹽

1茶匙椰子油

四個 5 盎司三文魚片

將西蘭花小花蒸 3 到 6 分鐘；擱置。

在一個大平底鍋裡，加熱橄欖油。加入胡蘿蔔，炒 1 到 3 分鐘。加入辣椒、西蘭花、黃瓜和蘿蔔，炒 1 到 3 分鐘。取出並轉移到碗中；撒上羅勒和鹽。

在平底鍋中，用中高溫加熱椰子油。用鹽給鮭魚調味，然後將其加入煎鍋中，每面煎約 4 分鐘。8 分鐘後，檢查以確保鮭魚煮熟。如果不是，每邊再煮 1 分鐘。

將鮭魚放在炒過的蔬菜上。

每份：卡路里 272（來自脂肪 101）；脂肪11g（飽和3g）；膽固醇 66mg；鈉 288mg；碳水化合物 10g（膳食纖維 4g）；蛋白質 33g。

您可以將本食譜中的蔬菜與任何肉類菜餚搭配食用。

圖片來源：©iStockphoto.com/Lauri Patterson

椰子盤科蝦

準備時間： 20分鐘

烹飪時間： 8分鐘

產量： 4份

2 磅大蝦或巨型蝦，尾部和內臟

1/2 杯粗糙或精細的 panko 薄片

一袋 4 盎司加糖椰子片

4個雞蛋

1杯椰子油

把蝦切成蝴蝶狀，放在碗裡。

在碗裡，把panko片和椰子片混合。

在一個單獨的碗裡，輕輕打雞蛋。

將蝦浸入雞蛋中，然後將panko/椰子混合物浸入盤中。

當所有的蝦都穿好並準備好後，在平底鍋中用中高溫加熱椰子油。

在煎鍋中加入幾隻蝦，當一側呈金黃色時，留出轉動它們的空間。每邊煮約2分鐘；取出並在幾層紙巾上徹底瀝乾。對剩下的蝦重複上述步驟。

每份：卡路里 557（來自脂肪 258）；脂肪29g（飽和22g）；膽固醇 550mg；鈉 1,800 毫克；碳水化合物 25g（膳食纖維 3g）；蛋白質 47g。

為了測試你的油是否足夠熱，可以煎炸，將一隻裹好的蝦放入熱油中，看看油是否起泡和發出嘶嘶聲。

這聽起來違反直覺，但如果做得好，油炸的脂肪含量並不高。熱油在不進入食物的情況下在外面烹飪。這需要更高的烹飪溫度（油應該在175到190度之間），食物應該只浸沒一分鐘左右。最重要的是，吃一小部分！

烤意大利魚包

準備aration時間： 20分鐘

烹飪時間： 20-25 分鐘

產量： 4份

1 個茴香球莖（約 1 磅），切成兩半並縱向切成薄片

1/2 杯切碎的新鮮蒔蘿

2湯匙切碎的新鮮羅勒

1/4 杯白香醋

1/4 杯特級初榨橄欖油

1湯匙第戎芥末

1/2 茶匙海鹽

1/8 茶匙胡椒粉

四個 4 到 6 盎司的紅鯛魚片

將烤箱預熱至 375 華氏度。在一個中等大小的碗中，混合茴香、蒔蘿和羅勒。

在一個小碗裡，混合香醋、橄欖油、芥末、海鹽和胡椒；用打蛋器混合直到充分混合。

剪下四張 18 x 12 英寸的羊皮紙，並將它們排列在您的工作檯面上。

在每張紙的中央放一個魚片。在每個魚片上放上 1/4 的羅勒、茴香和蒔蘿混合物，然後在每個魚片上淋上 1/4 的橄欖油混合物。

提起紙的短邊並將邊緣折疊兩次以密封它們。然後提起並折疊紙張的另一面以將它們密封在一起。確保在包裝中留出一些空氣空間以允許熱膨脹。

把魚包放在餅乾紙上。烤 20 到 25 分鐘，或者直到用叉子測試魚片時。（小心地打開一包，測試魚的熟度。）

將每個包放在盤子上。在每個數據包的頂部切一個大 X。立即上菜，確保警告食客在打開包裝時要小心蒸汽。

每份：卡路里 261（來自脂肪 134）；脂肪15g（飽和2g）；膽固醇 40mg；鈉 460mg；碳水化合物8g（膳食纖維2g）；蛋白質 23g。

用羊皮紙烤魚是保持濕潤和柔軟的好方法。這種紙還有助於保持魚烹飪時的所有風味，這是一種干淨的烹飪方式。你也可以用箔紙把魚包起來，在中火上烤 15 到 20 分鐘，直到用叉子測試魚片時。