以地中海方式飲食和生活

地中海飲食包括特定平衡的食物，這些食物富含維生素、礦物質和抗氧化劑，並含有完美平衡的脂肪酸。唉，你不能只吃地中海健康。過健康的生活方式意味著您必須審視生活的方方面面。除了飲食計劃外，還有一種生活方式，包括定期的體育活動和休息、社交和娛樂的時間；對於地中海沿岸的人們來說，這種組合似乎創造了一種難以捉摸的生活平衡。

為了將所有地中海飲食和生活方式概念聯繫在一起，Oldways Preservation and Exchange Trust 根據克里特島、希臘其他地區和意大利南部的飲食傳統，在 1960 年左右提出了地中海飲食指南金字塔，當時心髒病等慢性疾病和癌症低。如您所見，重點是吃富含蔬菜、水果、全穀物、豆類和海鮮的飲食；少吃肉；並選擇健康的脂肪，如橄欖油。還要注意有趣的活動、與家人和朋友分享的時間以及對生活的熱情的重要性。

Liz Kurtzman 的插圖

地中海美食指南金字塔。

專注於健康脂肪

儘管地中海居民不吃低脂飲食，但他們的飲食模式被認為有利於心臟健康。怎麼可能？並非所有的脂肪都是一樣的。地中海地區的人們攝入更多更健康的脂肪（單不飽和脂肪和多不飽和 omega-3 脂肪酸），而其他文化往往會超載的 omega-6 多不飽和脂肪酸和飽和脂肪攝入較少。這些人不關注總脂肪攝入量，而是保持這些不同脂肪組的比例比您在美國看到的更健康；他們每天消耗的總熱量中約有 35% 來自脂肪，但不到 8% 的熱量來自飽和脂肪。根據國家健康和營養檢查調查，美國飽和脂肪的平均攝入量為每日卡路里的 11%。

要開始重新平衡您的脂肪比例，請限制您在烹飪中使用黃油和豬油等脂肪，並使用更多的橄欖油或鱷梨進行塗抹。

不要說“奶酪”：適量使用乳製品

你可能認為地中海是奶酪食者的天堂，但事實是，我們關注的地中海地區並不消耗大量奶酪。地中海飲食中每天都會食用乳製品，奶酪（連同酸奶）是鈣的常見來源；然而，適度是關鍵（不總是這樣嗎？）。

每天加入兩到三份全脂乳製品。一份可能包括一杯八盎司的牛奶、八盎司的酸奶或一盎司的奶酪。

主要吃植物性食物

地中海飲食模式最重要的概念之一是食用大量植物性食物，如水果、蔬菜、豆類和全穀物。地中海地區的人們通常每天吃五到十份水果和蔬菜，這通常意味著每餐要吃兩到三份蔬菜。其他日常主食包括豆類，如豆類、扁豆和豌豆，以及全穀物，如小麥或大麥。

這些類別的食物天然熱量低，營養成分高，這使得體重和健康管理變得容易。首先想辦法在日常飲食中加入更多未加工的植物性食物。

用新鮮的香草和香料調味

新鮮的香草和香料不僅為食物增添了極好的風味，而且還有許多隱藏的健康益處。如果您已經在自己的​​烹飪中使用了大量的香草和香料，那麼您就走對了。

每週享用海鮮

海鮮是地中海飲食中每週的主食，這是有充分理由的。它不僅是當地產品，而且還是那些令人垂涎的 omega-3 脂肪酸的重要來源。如果您住在海岸附近，您就有很大的機會在當地的商店和餐館找到新鮮的魚。如果您是內陸地區，不要在湖泊和河流中尋找新鮮的魚。

不喜歡魚？您可以通過其他方式獲取 omega-3 脂肪酸，例如補充魚油或食用大量新鮮香草、核桃、富含 omega-3 的雞蛋、奇亞籽和亞麻籽。

限制紅肉

在地中海的農村地區，紅肉曾經是一種奢侈品，所以那裡的人吃得較少。儘管現在普通人更容易使用它，但多年來服務限制一直存在。

牛肉在地中海每月只供應一到兩次，而不是像許多美國廚房那樣每週供應幾次。當它上桌時，它通常是一個小（兩到三盎司）的配菜，而不是一個八盎司多的主菜。這種習慣有助於確保合理攝入飽和脂肪和 omega-6 脂肪酸。

不要對如此大幅度地切肉的想法感到恐慌。你可以很容易地用扁豆或豆類代替一些肉，在你的飯菜中添加植物性蛋白質，或者添加更多的蔬菜來幫助填滿盤子。還請記住，地中海牛肉食譜的味道非常豐富，少量食用會更令人滿意。

喝一杯好酒

葡萄酒愛好者，歡欣鼓舞！晚餐時喝一杯葡萄酒當然是地中海地區的普遍做法。紅酒含有特殊的營養成分，對心臟健康有益；然而，適度是如此重要。每週喝幾次紅酒當然是有益於心臟健康的一個好計劃，儘管您想諮詢您的醫生以確保它對您沒問題。

獲得適量的日常活動

從歷史上看，地中海鄉村的人們通過工作獲得了大量的日常活動，步行到達他們需要去的地方，並享受樂趣。最顯著的區別是，居住在這些地區的人們整天都在參與低影響的運動，比如散步、揉麵包和園藝。在當今快節奏的環境中，人們傾向於進行一次短時間的高影響力活動，然後在一天的其餘時間裡坐著，這種模式仍然與更高的心髒病、糖尿病、癌症和死亡率風險相關。兩種類型的活動對於最佳健康都很重要。

儘管您可能非常依賴汽車，並認為這種生活方式對您來說不現實，但您仍然可以找到將有氧運動（提高心率）和力量訓練結合起來的方法。

步行包括有氧和力量訓練，有助於緩解壓力。如果您住在靠近市場或餐館的地方，請挑戰自己步行到那里而不是開車，或者只是專注於每天散步以放鬆身心。並且不要忘記有趣的活動，例如遠足、騎自行車或游泳。讓你的身體一整天都在運動。

花時間吃一天最大的一頓飯

儘管過去的地中海居民是勤勞的工人，經常做大量的體力勞動，但他們總是抽出時間吃一天中最大的一頓飯。傳統上，這頓飯是午餐，人們像家人一樣坐下來享用一頓豐盛的大餐，包括蔬菜、豆類、水果、海鮮或肉類。花時間吃飯和家人是優先事項；你沒有看到人們在五分鐘內在檯面上吃飯。

在許多文化中，由於工作安排，在午餐時間享用一頓豐盛的輕鬆晚餐是很困難的。但是，您可以通過專注於晚餐來將這種策略應用到您的生活中。在忙碌的工作日中優先安排一些時間來放鬆和放鬆，可為您的家人帶來其他好處。根據哥倫比亞大學的一項調查，每周至少有五天與家人一起吃飯的青少年在學校的成績更好，並且不太容易濫用藥物。

儘管花時間吃一頓豐盛的、輕鬆的大餐聽起來像是您可以跳過的可選策略之一，但請記住，即使是很小的生活方式選擇也會對整體健康產生非常大的影響。家庭聚餐可以幫助您從工作中清醒過來，並通過美食和交談來享受樂趣。如果您要走，走，去上班一整天，那麼優先考慮家庭用餐時間對於您的日常壓力管理來說是無價的。

享受與朋友和家人的時光

社區精神是地中海文化的重要組成部分，並且正在美國文化中消失。定期與朋友和家人聚在一起是提供強大社區感和樂趣的重要優先事項。友好聚會帶來的樂趣和歡笑對於壓力管理至關重要。如果沒有這些快樂的小經歷，壓力可能會導致不健康的平衡。

為了把這個策略付諸實踐，每週邀請一些你親密的家人和朋友，也許共進晚餐。它可以隨心所欲。重要的是要更頻繁地為您的生活增添這種樂趣和享受。

對生活有著強烈的熱情

地中海沿岸陽光充足，美食佳餚，環境優美，生活在那裡的人們自然對生活、家人、朋友、自然和美食有著強烈的熱情。選擇對生活有強烈的熱情和熱愛與更多的幸福和滿足感和更少的壓力有關。

你對什麼充滿熱情？也許你喜歡藝術，或者大自然是你的事。不管你的激情是什麼，一定要找到一種方法，讓它們成為你生活的一部分。