今日家庭血糖指數食譜備忘單

烹飪低升糖食品對整體健康來說是一個很好的工具，但它對體重管理和胰島素抵抗尤其有益。了解食物的升糖指數和升糖負荷、使用適當的份量、整理您最喜歡的食譜以及使用低升糖烹飪技術，可以幫助您成功實現所有健康目標。

烹飪前測量血糖指數和血糖負荷

在開始按照升糖指數飲食烹飪食譜之前，您需要了解升糖指數和升糖負荷之間的區別：

• 的血糖指數（GI）的基礎上，他們如何快速提升將依賴於0到100的刻度的食物，血液中的葡萄糖（也稱為血糖）水平。與需要更長時間才能影響血糖的食物相比，快速升高血糖的食物具有更高的 GI 值。以下是血糖指數測量的範圍：

  • GI 小於或等於 55 = 低

  • GI 56 到 69 = 中等

  • GI 70 或更高 = 高

• 該摹LYC EMIC負荷（GL）更進了一步：這適用於測量血糖指數的量你會吃的食物。您只需將食物的血糖指數乘以食物中的碳水化合物量（以克為單位），然後除以 100。以下是血糖負荷測量值的範圍：

  • GL 10 或更少 = 低

  • GL 11 到 19 = 中

  • GL 20 或更多 = 高

低至中等升糖指數菜餚的適當份量

選擇低到中等血糖和低脂肪和卡路里的食譜是幫助您實現健康和保健目標的好方法。然而，當您烹飪基於血糖指數的食譜時，吃合適的份量也很重要；攝入大量碳水化合物會增加該食譜的血糖負荷並增加卡路里水平。使用以下估算值來幫助您提供適量的美味低血糖菜餚：

• 一份 3 盎司的家禽、牛肉、魚或豬肉相當於一副紙牌的大小。

• 一份 1 盎司的奶酪是多米諾骨牌的大小。

• 一個中等大小的水果有網球那麼大。

• 一杯蔬菜是棒球大小。

• 半杯穀物大約有你的手掌那麼大（除非你的手很大！）。

調整最喜歡的食譜以遵循血糖指數飲食

採用低血糖生活方式的最簡單步驟​​之一就是查看您已經喜歡烹飪和食用的食物和食譜。您可能會發現有些是天然的低血糖，不需要任何改變；其他人可能需要稍作調整以適應您的新生活方式。使用以下提示可以幫助您將高血糖的最愛變成低血糖的膳食：

• 用低升糖指數替代品替代高升糖指數成分。例如，如果您最喜歡的炒菜食譜需要茉莉香米，您可以輕鬆地將其更改為糙米，而對整個食譜幾乎沒有影響。

• 使用少量的高血糖和中等血糖食物。例如，如果您最喜歡的燉菜需要白土豆，它們是高血糖的，您可以輕鬆加入它們，但用量較少，並增加菜餚中其他低血糖蔬菜的數量。

• 在任何菜餚中添加健康的低血糖食物。與其吃完全由意大利面組成的菜餚，不如添加一些低血糖蔬菜，如西蘭花或甜椒，和/或添加一些蛋白質，如雞肉或鮭魚。這樣做可以減少你吃的意大利面的數量，從而降低你那頓飯的血糖負荷。

如何烹飪低升糖穀物、豆類、扁豆和蔬菜

確定要吃的低升糖食物是第一步；第二步是找到烹飪它們的方法，這樣您就可以享受將它們作為日常膳食的一部分。使用以下烹飪低升糖穀物、豆類、扁豆和蔬菜的技巧來幫助您入門：

• 穀物：珍珠大麥、藜麥和野生稻都是低血糖穀物的例子。它們聽起來不錯，但你如何烹飪它們？基本上，您要做的就是像煮白米飯一樣煮它們；請記住根據您製作的穀物類型改變烹飪時間。只需在平底鍋中加入一些水或肉湯、幾茶匙油和穀物即可。把混合物煮沸，蓋上蓋子，用文火燉。要了解添加多少水或肉湯以及燉多長時間，請查看穀物包裝上的說明。

• 豆類：您可以購買罐裝豆類或乾豆類。罐裝豆子準備好了。只需快速沖洗一下，然後將它們添加到您的食譜中或立即將它們放在沙拉中食用。干豆需要更多的工作，但它們比罐裝豆提供更多的味道。

• 要固定乾豆，您首先需要將豆浸泡，將它們放入一大鍋水中過夜或將一鍋水煮沸，將其從火上移開，加入豆，然後將它們浸泡 3 到 4小時。完成後丟棄浸泡水，然後開始將豆子添加到食譜中。

  如果您自己煮干豆，您可以在湯鍋或高壓鍋中這樣做。要在湯鍋中煮它們，請在鍋中裝滿水並加入豆子，使它們被水覆蓋。煮沸，煮約 1 至 1 ½ 小時。要在壓力鍋中烹飪它們，請按照製造商的說明進行操作。你通常只把鍋裝滿一半，雖然烹飪時間取決於你浸泡豆子的時間，但只需要大約 10 到 15 分鐘。

• 扁豆：雖然很多人認為煮扁豆就像煮豆子，但實際上更像是煮穀物。只需將 1 杯乾扁豆加入 1 ½ 杯沸水或肉湯中，煮沸約 3 分鐘，關小火，然後燉 10 至 15 分鐘。您不必在烹飪前浸泡扁豆，就像浸泡干豆一樣。

• 蔬菜：在用任何蔬菜做飯之前，一定要用水清洗。然後，為了保持較低的血糖指數測量值並保留更多營養，請嘗試烹飪有嚼勁的蔬菜（或稍微脆一點）。通過蒸、烤或烤來烹飪蔬菜；只是避免油炸，這樣你就不會增加很多卡路里和脂肪。