今日家庭的 GL 飲食備忘單

節食並不意味著你必須求助於清淡的食物或奇怪的食物組合！血糖負荷飲食是一種低碳水化合物飲食計劃，使健康飲食比以往任何時候都更容易。

減少 GL 的小竅門

嘗試降低血糖負荷時有一些方便的提示和指示意味著您永遠不會出錯。這是一個有用的要記住的事情列表。

吃少量或適量的澱粉類食物，如麵包、土豆、意大利面和米飯。
每頓飯都包括大量低血糖的水果和蔬菜。目標是每天至少吃五份水果和蔬菜。將蔬菜在最短的時間內輕輕煮熟或生吃。新鮮、冷凍或罐裝水果和蔬菜都可以。
在湯、沙拉中製作更多豆類，包括豌豆、豆類和小扁豆，並作為餐食代替意大利面或米飯。豆類，包括幹的或罐裝的，計入您每天五份的水果和蔬菜中。
始終將富含蛋白質的食物作為膳食的一部分以減少 GL。選擇瘦肉、魚、家禽、雞蛋、低脂乳製品、豆製品或 quorn。
在您的膳食中添加酸性食物，如香醋、檸檬汁、香醋或泡菜（例如刺山柑和小黃瓜）會降低整體 GL。在食譜中加入一點單不飽和油，如橄欖油或菜籽油，或一點帕爾馬干酪或低脂奶油也會降低 GL。
減少高度精製的休閒食品，如糖果、薯片或玉米片、蛋糕、餅乾以及由白麵粉和糖製成的糕點。相反，選擇堅果和種子，或蘋果圈或杏子等乾果。代替牛奶巧克力，吃幾塊含有超過 70% 可可固體的黑巧克力作為零食。

使用此表找出應避免哪些澱粉類食物，並發現美味的低 GL 替代品。把它放在手邊，這樣你就永遠不會懷疑自己是否做出了正確的選擇！

澱粉類主食	低GL	高GL
麵包	南瓜、黑麥、酵母、大豆和亞麻籽、大麥和向日葵、糧倉、種子麵包和皮塔餅麵包（中等 GL）燕麥蛋糕、黑麥餅乾（中等 GL）	白、全麥、法式棒、年糕、奶油餅乾、麵包棒
穀物	全燕麥、燕麥片、粥、無添加糖什錦麥片、麩皮條、粗麵粉、藜麥	加糖穀物、大米穀物、麩皮片、小麥餅乾、小麥絲
意大利麵條	雞蛋麵、綠豆麵	麵食和麵食即食食品需要重新加熱
米	長粒、野生和印度香米。碾碎幹小麥或碎小麥、蒸粗麥粉、珍珠大麥	短粒糯米
土豆	寶貝新土豆，紅薯，山藥，芹菜，瑞典人	大粉白土豆，炸薯條，土豆泥

好消息：在血糖負荷飲食中，您可以盡情享用數百種美麗可口的水果和蔬菜。查看本指南，了解什麼季節。

	水果	蔬菜
春天	大黃、葡萄、酸橙、百香果、沙龍果、檸檬、葡萄柚、鱷梨	韭菜、捲心菜、豆瓣菜、新土豆、菠菜、茄子、蘿蔔、芝麻菜、春菜
夏天	草莓、覆盆子、藍莓、紅醋栗、黑醋栗、櫻桃、油桃、甜瓜	蘆筍、小胡蘿蔔、新鮮豌豆、西紅柿、綠豆、生菜、黃瓜、西葫蘆、辣椒
秋天	黑莓，蘋果梨，醋栗，damsons，李子，接骨木莓，greengages ，李子	南瓜、洋蔥、茴香、野蘑菇、南瓜、蘿蔔、紅甘藍、芹菜、瑞典人
冬天	薩摩斯、柑橘、蔓越莓、柑橘、橘子、梨、石榴	抱子甘藍、菊苣、花椰菜、羽衣甘藍、芹菜、蘑菇、紫花椰菜

醬汁重新加熱後可能會出現油水分離，這是由於脂肪、水分、蛋白質或澱粉的比例失衡所造成的。了解油水分離的原因、哪些醬汁可以補救以及如何安全地加熱它們。

找出煎餅為何會變得又硬又韌或又密實的原因。學習如何輕柔地攪拌麵糊、檢查膨鬆劑、控制鍋火，以及如何煎出一批蓬鬆的測試煎餅。

用適量的稀釋液、換水或添加無鹽食材來拯救過鹹的湯。了解馬鈴薯、檸檬、糖和奶油的作用——以及它們的局限性。

安全地冷卻一大鍋湯、燉菜或其他剩菜：將其分成淺容器，必要時使用冰水浴，並立即冷藏。

了解冷藏米飯為何會變硬，如何恢復其質地，以及如何安全地將剩菜冷卻、儲存和重新加熱至 165°F。

在涼爽的廚房裡，找一個溫暖的地方，蓋上麵團，並根據麵團的形狀和顏色，幫助一小批麵團發酵，避免過熱或過度發酵。

了解水煮、煨煮和沸煮在水流、溫度和最佳用途方面的區別，以及如何安全地控制火候和檢查熟度。

了解為什麼融化的巧克力會變得濃稠粗糙，如何將其保存為醬汁或甘納許，以及何時烘焙或重新開始才是更好的選擇。

用溫水測試泡打粉，觀察氣泡狀況，就能知道何時需要更換。這份簡明指南還解釋了儲存方法、保質期以及常見的測試錯誤。

麵包側面開裂通常意味著麵包在薄弱處膨脹，而不是沿著刮痕裂開。了解刮痕、蒸氣、整形、發酵和烤盤尺寸如何影響最終成品。

	水果	蔬菜
春天	大黃、葡萄、酸橙、百香果、沙龍果、檸檬、葡萄柚、鱷梨	韭菜、捲心菜、豆瓣菜、新土豆、菠菜、茄子、蘿蔔、芝麻菜、春菜
夏天	草莓、覆盆子、藍莓、紅醋栗、黑醋栗、櫻桃、油桃、甜瓜	蘆筍、小胡蘿蔔、新鮮豌豆、西紅柿、綠豆、生菜、黃瓜、西葫蘆、辣椒
秋天	黑莓，蘋果梨，醋栗，damsons，李子，接骨木莓，greengages ，李子	南瓜、洋蔥、茴香、野蘑菇、南瓜、蘿蔔、紅甘藍、芹菜、瑞典人
冬天	薩摩斯、柑橘、蔓越莓、柑橘、橘子、梨、石榴	抱子甘藍、菊苣、花椰菜、羽衣甘藍、芹菜、蘑菇、紫花椰菜