今日家庭的地中海飲食備忘單

由於與地中海飲食相關的健康益處以及最近的研究強調了飲食能夠減少心髒病、降低某些癌症的風險、預防或減輕糖尿病的影響等，許多人已經接受了地中海飲食的關鍵準則。儘管這種以植物為基礎的飲食將大部分食物用於水果、蔬菜和全穀物，但健康脂肪（如從橄欖油和堅果中獲得的脂肪）、瘦肉動物蛋白和紅酒也起著關鍵作用。

橄欖油在地中海飲食中的重要作用

橄欖油是地中海飲食的靈丹妙藥。儘管西方飲食以氫化油和動物來源的飽和脂肪為特色，但地中海美食的主食橄欖油富含植物性單不飽和脂肪酸，對心臟健康有益。換成以地中海為基礎的飲食並加入橄欖油可以改善您的健康，而不會影響其他脂肪來源添加到您的膳食中的風味。

並非所有橄欖油生來平等。許多因素會影響油的味道、顏色和香氣，從而產生數百種不同的品種：橄欖類型；橄欖樹的生長條件（位置、土壤、環境和天氣）；橄欖是如何以及何時收穫的，收穫和壓榨之間經過了多長時間；以及壓榨、儲存和包裝橄欖以供銷售的方法。所有不同的品種都分為以下幾類：

特級初榨橄欖油：特級初榨橄欖油是最好的酸度最低（酸度不超過 1%）的油，顏色可以是淡黃色到亮綠色。金黃色越深，果味越濃。

由於其卓越的風味和香氣，可將這種油用作麵包蘸醬、沙拉或用作生菜的調味品。

購買特級初榨橄欖油時，請選擇帶有深色玻璃的瓶子，並將其存放在陰涼乾燥的地方。這樣做有助於防止油氧化，從而改變其化學成分，並優化其保質期。
Fino（細）油：細油通常是特級初榨和初榨橄欖油的組合，其含量不能超過 1.5%。這種油既適合烹飪也適合直接使用。
初榨：初榨油的酸度在 1% 到 3% 之間，具有足夠的風味，可以在未煮熟的情況下享用，但通常用於烹飪。
輕油： “輕”名稱不是指油的脂肪含量；它指的是其較淺的顏色和風味。輕橄欖油的卡路里和脂肪含量與任何油相同，但在第一次壓榨後經過過濾以去除大部分風味和色素，因此當橄欖油調味時，輕油是烘焙和烹飪的理想選擇不可取。
精煉油：當加熱和化學過程開始進一步精煉油時，它們失去了初榨油的稱號。如果初榨油的酸度太高、味道太差或香氣太差，就會發生這種額外的加工。加工成精煉油使它們無味、無味和無色，從而延長它們的保質期。烹飪時使用精製油和初榨橄欖油。

在地中海飲食中，大約 30-40% 的卡路里來自脂肪，包括橄欖油和其他來源，如富含脂肪的魚、堅果、種子和鱷梨，僅舉幾例。下表根據您每天消耗的卡路里總數為您提供了一個示例，說明您每天應該吃多少脂肪克。橄欖油中的脂肪克數相當於您所需脂肪的一半左右。

你應該消耗多少橄欖油？

儘管您的飲食中需要一定量的脂肪，但攝入過多會導致卡路里過多。當您攝入的卡路里超過身體所需或可用作能量的卡路里時，這些卡路里會以脂肪形式儲存。

香草或香料注入的橄欖油通常帶有高昂的價格標籤。為什麼不在家裡自己做，為您的飯菜增添更濃郁的味道呢？選擇您喜歡的任何新鮮或乾燥的香草和香料，例如羅勒和大蒜，或迷迭香和紅辣椒，然後按照以下步驟操作：

清洗並拍幹任何新鮮香草；然後與您想要加入的任何其他香料或乾草藥混合。

將油倒入平底鍋中，用小火加熱。

當油變熱時，將香草和香料混合物放入裝飾瓶中。將熱油倒在上面，蓋上蓋子。

將瓶子放在陰涼、黑暗的地方一周。

如果您使用大蒜，請將瓶子存放在冰箱中以防止食源性疾病。

過濾油，去除並丟棄草藥和香料。

在一周內使用橄欖油。如果您發現油開始變色，請立即丟棄。

地中海飲食是一種以植物為基礎的飲食。地中海地區膳食的最大部分是蔬菜、水果、堅果和穀物。事實上，如果您採用地中海飲食方式，您每天的水果和蔬菜攝入量將增加到每天 7 到 10 份之間。雖然許多飲食避免使用堅果，但堅果中的健康脂肪使它們成為地中海美食的流行組成部分。

當你改變你的飲食習慣以加入更多這些植物性食物時，你會想知道份量是多少，以便你可以確保你得到你需要的東西，而不是——就像堅果的情況一樣，熱量也很高——吃得太多了。

在每一餐和零食中，至少選擇一份或兩份（或三份！）水果或蔬菜。這樣做不僅是為了營養和味道，還可以幫助完成每頓飯並讓您對纖維感到滿意。

什麼是服務？這張表告訴你：

如果您不想測量數量或記住這些數量，只需每天攝取 2 至 3 杯水果和 2 至 3 杯蔬菜即可。

堅果和種子營養豐富：它們以小包裝為您提供大量營養。儘管這在許多方面都是積極的，但如果您不控制自己的份量，它也會適得其反。吃堅果和種子時，每天堅持一盎司。下表顯示了一些最喜歡的品種一盎司的數量。

每盎司堅果和種子的數量、卡路里和脂肪克數

堅果	數量	卡路里	脂肪（克）
開心果	49個內核	160	13
杏仁	23顆堅果	160	14
芝麻籽	2湯匙	160	14
榛子	21個內核	178	17
核桃	14個半	185	18.5
松子	167 個內核	190	19

資料來源：基於美國農業部營養數據庫

與其直接從大容器中吃東西，也不要盲目地將堅果或種子倒入食譜中，而要始終分出一份。

地中海飲食不是這個詞普遍接受的定義中的“飲食”；這真的是一種生活方式。沒有什麼比葡萄酒在標準的地中海食物金字塔中佔有一席之地更能體現這一點。葡萄酒確實對健康有益，但它也將地中海生活方式描述為一種重視美食、美酒和休閒餐點的生活方式。使用本指南選擇與您的地中海餐點搭配的葡萄酒。

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