今日家庭無麩質生活備忘單（澳大利亞/新西蘭版）

無麩質生活會影響您生活的許多方面，而不僅僅是您的飲食。無麩質生活包括為您的食品儲藏室提供無麩質食物、烹飪美味營養的飯菜、在餐廳點菜、參加社交活動以及應對無麩質生活的情感挑戰。

準備無麩質食物時避免麩質污染

有時，您準備和烹飪食物的方式可能會被麩質污染。以下是一些避免其他來源的麩質污染無麩質食物的方法。

• 如果您要準備兩種不同的膳食，請先準備無麩質膳食。使用單獨的餐具。

• 如果你在煎炸，你可以重複使用食用油，因為麩質不溶於油。然而，麵糊或碎屑可能會留在表面。始終小心地舀出任何可見的麵糊或麵包屑。最好先使用新鮮油或油炸無麩質版本。

• 箔是避免污染的好方法。在準備、烹飪或儲存時，使用箔紙將食物分開。

• 儲存食物時使用彩色貼紙或標籤或不同顏色的蓋子，以便您和其他人輕鬆知道哪些容器裝有無麩質版本。設置系統需要時間，但以後會節省時間並防止發生事故。

• 如果時間有問題，請養成將食品包裝上標有“無麩質”或品牌名稱的部分剪掉的習慣，然後將其與您的食物一起放入儲存容器中。

• 將單獨的人造黃油或黃油容器放在冰箱中，或者訓練您的家人小心擦拭刀具，不要將被麵包屑污染的剩餘人造黃油放回容器中。製作三明治時，請在身邊放一條紙巾，這樣您就可以在重新浸入面層或塗抹之前擦拭刀。

• 為含麩質和無麩質食物設置單獨的存儲空間很方便，並且更容易快速找到無麩質食物。

• 烹飪含麩質麵食時，請在使用後清洗濾鍋或過濾器和夾子，因為麵食會在餐具上留下殘留物。

• 您的無麩質膳食可能會被含麩質食物中的少量碎屑污染。勤於清潔麵包屑並記住黃金法則—​​—如有疑問，請忽略它。

• 定期清除烤麵包機底部的麵包屑，或者在將麵包放入烤麵包機之前使用將麵包滑入的烤麵包袋。您可以從一些健康食品商店和 Celiac Australia 購買烤麵包袋。在汽車旅館餐廳的那些巨大的公共烤麵包機中烤麵包時，烤麵包機袋是很好的選擇。

營養美味的無麩質飲食

您的無麩質飲食是通往新的健康生活方式的途徑。當你開始新的飲食時，這裡有一些技巧可以確保它有營養和美味。

• 無麩質並不一定意味著“健康”，只是因為在健康食品部分可以找到無麩質食品。仔細查看產品中的脂肪和糖含量。

• 多樣性是必不可少的。不要拘泥於一些“安全”的選擇。繼續尋找更多種類。新產品一直在貨架上出現，而且越來越好。

• 多吃堅果和豆類，如豆類和扁豆。它們提供大量蛋白質和纖維。豆類的升糖指數也很低，有助於填飽肚子。

• 選擇低脂乳製品。如果您在診斷前已經病了一段時間並且體重減輕了，那麼您可能會發現在進行無麩質飲食後體重會增加。那是因為你現在吸收了更多你吃的食物，而不是因為飲食本身。

• 選擇低 GI 和高纖維的無麩質麵包和穀物。您會在兩餐之間感覺不那麼飢餓，並且可能會減少吃零食的頻率。有關 GI 和纖維的信息通常在產品標籤上。

• 不要只靠年糕過日子！繼續尋找，直到找到您喜歡的麵包類型，以及各種可口的干餅乾作為零食。

• 如果您總是感到飢餓，則可能需要增加蛋白質攝入量並尋找血糖生成指數較低的碳水化合物選擇。在每頓飯中加入一些蛋白質，並確保定期進餐。

經濟實惠的無麩質生活

無麩質產品比成分中含有麩質的食物更貴。以下是一些提示，可幫助您在不超出預算的情況下食用無麩質食物：

• 不要在飢餓時購物，因為你更有可能衝動購物。

• 在你去購物之前列一個清單並堅持下去。擁有一份清單將使您專注於您的需求並幫助您避免衝動購買。

• 如果可以避免，請不要帶孩子購物。如果你有孩子，你更有可能衝動購買。

• 檢查目錄並留意特價商品。特價時買幾包。

• 減少商業食品，如現成的無麩質麵包、比薩餅、餅乾和蛋糕。找到一些快速簡單的食譜，然後自己烘焙——味道更好，而且更便宜。烘烤雙批並冷凍一些以備後用（但將它們藏好！）

• 如果您經常烘焙，請批量購買原料並存放在大塑料桶中。

• 如果您沒有時間從頭開始製作自己的無麩質食品，請使用無麩質混合物。它們可能很貴，但仍然比購買現成的烘焙食品便宜。

• 按重量和百分比比較貨物。有些商品比其他商品更划算，尤其是罐頭食品。

• 購買普通商品。許多通用產品不含麩質。

• 提高您的標籤閱讀技巧，以便您可以自信地購買成分不含麩質的產品。

• 購買天然無麩質和無包裝食品，如水果和蔬菜、未加工的肉類、牛奶和雞蛋，從而節省開支。無論如何，這些食物是你的飲食應該基於的。

澳大利亞和新西蘭的麩質食品標籤

澳大利亞的食品標籤標準非常嚴格，新西蘭的要求也是如此。以下是澳大利亞和新西蘭食品標籤上標註麩質的一些方式：

• 所有含有麩質的穀物和從它們中提取的任何成分都必須始終列在食品標籤上。

• 穀物的來源通常在括號中，但有時在成分列表之後使用摘要說明，例如“含有小麥成分”、“含有麩質”或類似內容。

• 如果產品被標記為無麩質，則此信息會覆蓋成分列表，因為任何問題成分都經過高度加工，無法再檢測到麩質。

• 即使源自小麥，葡萄糖漿、葡萄糖和焦糖色素也始終不含麩質，因為加工後無法檢測到麩質。

健康的無麩質學校午餐

為無麩質飲食的孩子們提出健康、簡單和有趣的無麩質午餐的想法可能具有挑戰性。您想提供健康、有益健康的食物，但不要讓您的孩子因為選擇有限而感到被剝奪。

在準備無麩質學校午餐時，請記住以下幾點。

• 先準備無麩質午餐，使用單獨的砧板，或在準備好含麩質三明治後將砧板擦乾淨。

• 四處尋找您孩子喜歡的麵包。如果將麵包切片並垂直冷凍，則在需要時更容易將它們分開。

• 一些父母喜歡在麵包仍然冷凍時準備三明治。麵包在午餐盒中解凍。

• 大多數無麩質麵包在幾天后變得乾燥易碎，因此在鋪上餡料之前，將大部分麵包冷凍並在微波爐中快速刷新切片。

• 如果你能找到無麩質的小麵包卷，它們是一個很好的選擇。它們在微波爐中非常清爽。

• 如果要切蔬菜、沙拉和雞肉等餡料，切塊要盡量小，因為它們不太可能弄碎麵包。稍微濕潤的餡料很好，但番茄會使三明治太濕。

• 包裹物可能很有用，但它們可能是乾的，除非您可以添加一些潮濕的餡料，例如蛋黃醬或白軟乾酪。填充並捲起後，嘗試在烤箱或三明治壓機中烘烤它們，然後切成段。

• 剩菜往往很受歡迎。晚餐時多煮一點，然後存放在塑料桶中，甚至第二天放在溫暖的“阿拉丁”餐中。意大利面、炒薯條、咖哩和肉餡煎蛋餅在寒冷的天氣裡很好吃。有些孩子喜歡冷的。

• 水果和奶製品（或富含鈣的替代品）應該是任何午餐盒中必不可少的元素。

• 無麩質零食很好，只要你保持小份並記住它們是“有時”零食。

這裡有一些關於將無麩質食物添加到您孩子的午餐盒中的想法。

• 脆餅或米飯/玉米餅（記住它們不像麵包那樣有餡）。

• 保溫瓶裡的湯。

• 浴缸裡的沙拉和脆餅。

• 奶酪餅乾。

• 單獨的蘸料包，如細香蔥和奶酪，以及鷹嘴豆泥，搭配餅乾、脆餅或蔬菜棒。

• 鷹嘴豆片。

• 自製鬆餅（甜的或鹹的）、切片或餅乾。

• Muesli 或健康食品棒，但要注意——許多都含有糖分。一些好的健康食品酒吧是可用的。許多含有堅果產品，這在您的學校可能是不可接受的。爆米花棒通常不含堅果。

• 一桶水果、酸奶或奶油凍。

• 罐頭里的奶油米飯。

• 水果塊。然而，新鮮水果要好得多，因為它含有纖維。

• Milk poppa (UHT)，可以冷凍以保持午餐盒涼爽。

用於安全用餐的無麩質飲食餐廳卡

外出就餐時，可向餐廳服務員或廚師出示此卡。基本信息解釋了在無麩質飲食中您可以吃什麼和不能吃什麼。

c單擊此處下載並打印此卡。