今日家庭地中海飲食食譜備忘單

遵循地中海飲食是整體健康、體重管理和疾病預防的有用工具。了解地中海飲食的原則、使用適當的份量並組織您的廚房可以引導您成功實現健康目標。

遵循地中海飲食的飲食原則

地中海飲食包括一些現代飲食原則，其靈感來自 1960 年代某些地中海地區的傳統飲食模式。遵循這些地中海飲食原則可能會顯著降低患心髒病和癌症的風險（儘管其他非食物生活方式因素也對健康有益）。傳統地中海飲食的主要食物原則包括：

• 每天吃五到九份水果和蔬菜

• 每週數次享用魚或海鮮

• 少吃牛肉、家禽和穀物

• 少吃牛肉（每月吃幾次，而不是每週吃幾次）

• 在每週膳食中加入豆類和扁豆

• 用橄欖油等健康脂肪代替黃油和豬油

• 在正餐和小吃中享用堅果

在您的飲食中使用地中海部分大小

將地中海飲食融入您的日常生活時，吃適當的份量是必不可少的。使用這些地中海份量估算值來幫助您做出健康的選擇，並真正按照地中海沿岸的傳統飲食。以下列表提供了傳統的地中海份量大小和簡單的比較，以幫助您觀察您的份量，而不是費力地測量它們。

• 一份 2 到 3 盎司的家禽、牛肉、魚或豬肉大約相當於一副紙牌的大小，或者略小一些。（如果你覺得這部分小得可笑，請記住，在地中海，肉通常是配菜，而不是主菜。）

• 一份 1 盎司的奶酪是多米諾骨牌的大小。

• 一塊中等大小的水果有網球那麼大。

• 一杯蔬菜是棒球大小。

• 半杯穀物大約有你的手掌大小（除非你的手很大。）

用地中海飲食主食儲存你的廚房

讓您的廚房備有主要的地中海食材，有助於您堅持地中海飲食生活方式。當您可以在自己的廚房輕鬆製作食物時，您就不太可能從地中海旅行車上掉下來。這是一份很好的地中海主食雜貨清單，可以幫助您入門。

• 麵包

  • 全麥三明治麵包

  • 全麥硬皮麵包，如法式麵包

• 穀物和意大利面

  • 奶酪意大利餃子

  • 碾碎的小麥

  • 最喜歡的意大利面，如意大利面、通心粉或粉絲

  • 薏米

  • 玉米粥

• 乳製品箱

  • 奶酪，如馬蘇里拉奶酪、普羅臥乾酪、巴馬干酪以及碎羊奶酪和山羊奶酪

  • 低脂乾酪

  • 低脂牛奶

  • 低脂酸奶

• 水果

  • 任何新鮮水果

  • 鱷梨

  • 不加糖的新鮮或冷凍漿果

  • 用自己的果汁罐裝水果

  • 橄欖

• 蔬菜和草藥

  • 新鮮、冷凍或罐裝蔬菜

  • 新鮮或乾燥的香草

• 蛋白質食物

  • 什錦堅果或堅果醬（如花生醬）

  • 雞

  • 乾或罐裝豆類

  • 蛋

  • 魚或海鮮

  • 瘦牛肉

  • 瘦肉熟食

  • 豬肉

  • 火腿

• 脂肪

  • 烹調用橄欖油

  • 用於浸漬的優質或調味特級初榨橄欖油